«Все продукты питания делятся на три большие группы: белки, жиры, углеводы — БЖУ. Буквы в этой аббревиатуре расставлены в том порядке, в каком обозначаемые ими компоненты представляют наибольшую необходимость нашему организму».
По рекомендациям ВОЗ в рационе каждого человека должны обязательно присутствовать все три компонента в определенном соотношении. Норма белков, жиров и углеводов в рационе рассчитывается в граммах и зависит от возраста, веса, состояния здоровья и физической активности.
Цифра непостоянна: при изменении веса или состояния здоровья делается пересчет.
Белок – основа питания
Белок по-гречески звучит как «protos», т.е. первый — ведь это самый важный компонент, из которого строятся все клетки организма. Однако по словам Сергея Метальникова, люди чаще всего пренебрегают именно белковой пищей. И это приводит не только к проблемам с весом.
«Когда мы едим пищу, богатую белком, внутренняя система снабжения распределяет этот нутриент по всему организму, — говорит фитнес-нутрициолог. — Первыми обеспечиваются жизненно важные органы, затем все остальные. Если мы употребляем мало белка, организм вынужден тратить его на поддержание своей жизнедеятельности, а коже, волосам, зубам, ногтям, этого нутриента уже не достается».
Лишая организм белка, человек делаем свои мышцы дряблыми, волосы тусклыми, кроме того, портится кожа, увеличивается количество морщин, нарушается работа желез внутренней секреции, меняется гормональный фон, снижается сопротивляемость вирусам и инфекциям.
Все белки состоят из аминокислот, которые делятся на незаменимые — поступающие в организм только с пищей, и заменимые, т.е. те, которые способны самостоятельно синтезироваться в организме. Чем больше незаменимых аминокислот содержит белок, тем лучше. Лидерами являются молоко, яйца, мясо, рыба и соя.
Следующими по ценности признаны растительные белки. Количество животных и растительных белков в пище должно составлять пропорцию 60/40, 60/50, в крайнем случае, пополам.
Средняя норма для человека в сутки составляет 0,75 — 2 грамма белка на один килограмм веса. Белки содержат четыре калории на один грамм веса.
«Если вы не занимаетесь спортом, мало двигаетесь и много сидите, ваши потребности — один грамм белка на один килограмм веса, — поясняет Сергей Метальников. — Если же в жизни присутствует физическая активность, норма белка увеличивается».
Например, если человек весит 80 килограммов и не занимается спортом, то необходимо употреблять в день 80 граммов белка. Однако важно осознавать: если вы съели 100 граммов мяса, это не значит, что вы получили 100 граммов белка. В каждом продукте количество БЖУ разное, и здесь придется посчитать. Л
учше всего с этим справится специалист, он составит и объяснит схему питания, и будет корректировать ее по необходимости. Со временем вы сами обретете такой навык. Также можно воспользоваться интернетом или мобильными приложениями. В них можно делать расчеты самостоятельно.
Примеры содержания белка в расчете на 100 граммов продукта:
- стейк говядины — 23-25 граммов;
- кусочек курицы — 20-22 граммов;
- творог — 18 граммов;
- рыба — 16-19 граммов;
- яйца — 12,5 граммов.
Жиры: польза и вред
В стремлении похудеть человек часто отказывается от жиров и переходит на обезжиренный творог и кефир, исключая из рациона сливочное масло, до минимума снижая потребление растительных масел. Но делает это совершенно зря. Ведь именно из жиров состоят оболочки нервных волокон, эти компоненты питания входят в структуру клеточной стенки и участвуют в процессе деления клеток и синтеза важных гормонов.
«Недостаток жиров приводит к нарушению работы нервной и гормональной систем, — предупреждает Сергей Метальников. — Кроме того, есть очень важные для нас витамины, это А, Е, Д и К, которые усваиваются только вместе с жирами, потому и называются жирорастворимыми».
Так что без жиров не обойтись. Опасность состоит лишь в злоупотреблении жирами. Избыток не только откладывается организмом про запас, образуя лишний вес, но и нарушает работу внутренних органов, в частности, печени и поджелудочной железы.
Жиры, как и белки, делятся на животные и растительные. В рационе должно присутствовать больше растительных жиров, чем животных (соотношение должно быть примерно 60/40).
Оливковое масло, орехи, авокадо, грецкие орехи, соевые бобы, семена льна, брюссельская и цветная капуста — все это источники полезных ненасыщенных жиров, которые защищают сердце, улучшают внешний вид и дарят хорошее настроение.
Самый ценный компонент этих жиров — ненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6. Они противостоят образованию тромбов, улучшают работу мозга, укрепляют память и иммунитет. Эти элементы, в отличие от омега-9, не синтезируются в организме, восполнить их недостаток можно только извне, принимая с пищей. Высокий процент ненасыщенных жирных кислот также содержится в рыбе и морепродуктах, особенно в скумбрии, лососе и сельди.
По рекомендациям Роспотребнадзора потребление жиров не должно превышать 30 процентов от общей потребляемой энергии — это три столовые ложки растительного масла или 2 авокадо, или 100 граммов арахиса, или 100-140 граммов соевых бобов.
Нормы потребления жира для человека составляют 0,8-1,5 грамма на один килограмм массы тела, в среднем, один грамм на один килограмм. Жиры содержат девять калорий на один грамм веса.
«Человеку весом 85 килограммов необходимо 85 граммов жиров в сутки, но если вес выше 85 килограммов, то 85 граммов в сутки жира — это максимум, — предупреждает эксперт. — Вместе с уменьшением веса будет уменьшаться и ежедневная норма жиров».
Примеры содержания жиров и насыщенных жиров в расчете на 100 граммов продукта:
- грецкие орехи — 65 граммов/6,5 граммов;
- оливковое масло холодного отжима — 13,5 граммов/1,85граммов;
- лосось — 5,95 граммов/1,25 граммов.
Углеводы нужны и важны
Именно углеводы главный поставщик глюкозы, а значит, энергии для всех систем организма, включая мышцы и мозг. Но ничто так сильно не подвергается репрессиям со стороны худеющих, как углеводы.
«Они максимально изгоняются из рациона во время диеты, и буквально каждая съеденная макаронина взывает к совести худеющего человека, — говорит Сергей Метальников. — Между тем, углеводы необходимы для межклеточной транспортировки аминокислот, жирных кислот и триглицеридов. Проще говоря, в теле идет постоянный процесс обновления клеток, но если белки — это строительные материалы, то углеводы — это доставка».
Поэтому при дефиците углеводов мы чувствуем постоянную усталость, а организм начинает черпать силы и энергию из белков, которые содержатся в мышцах. Соответственно, лишая себя углеводов, можно лишиться и части мышечной ткани, а вместе с тем ухудшить состояние кожи, волос, ногтей.
«Любые углеводы превращаются в глюкозу, и нет разницы, что мы при этом съели — черный рис или пирожное, результат один, — говорит нутрициолог Метальников. — Единственное, нужно принять к сведению, что продукты с высоким гликемическим индексом усваиваются быстрее, с низким — дольше».
Процесс переваривания пирожного займет минут 20, и вскоре человек вновь проголодается. На переваривание риса уйдет больше времени: пока организм его расслоит, пока расщепит, пока доберется до питательных веществ, все это время человек будет чувствовать себя сытыми.
Но это не значит, что простые углеводы следует вовсе исключить. Бывают случаи, когда мозгу и центральной нервной системе необходимо быстрое поступление глюкозы. Такое происходит при гипогликемии, когда уровень сахара в крови резко падает. Но и совершенно здоровый человек может нуждаться в быстрой подпитке, например, при переутомлении, сильном стрессе, перепаде атмосферного давления.
По данным Минздрава, оптимальное соотношение быстрых и медленных углеводов в рационе должно составлять примерно 1:3, то есть один грамм быстрых углеводов на один килограмм массы тела и три грамма сложных. Если человек занят физическим трудом или активно занимается спортом, то норму потребления углеводов нужно увеличить из расчета пять-шесть граммов на килограмм веса.
Примеры содержания углеводов в расчете на 100 граммов продукта:
- гречневая каша — 20 граммов;
- Тушеные баклажаны — 10 граммов;
- Ванильное мороженое — 50 граммов;
- Макароны отварные с маслом — 30 граммов;
«Наше поколение не испытывает недостатка в продуктах, — заключает эксперт. — Даже самый скромный доход способен обеспечить полноценное питание. Проблема не в том, что нам чего-то не хватает, а в том, что у нас всего много. В итоге в меню присутствует больше углеводов и жиров, чем белков. Чтобы быть стройными и здоровыми, необходимо сбалансировать свой рацион. Частично справиться с задачей помогают гаджеты, но лучше обратиться к специалистам — эндокринологу, диетологу, нутрициологу. Они помогут восстановить баланс, и научат не теряться в калориях, и не путаться в лабиринтах супермаркетов».
Дополнительные источники:
