Существует масса заблуждений по поводу «хороших» и «плохих» продуктов. Первые якобы помогают худеть, а вторые мешают. И если пищу из первого списка можно есть, сколько хочешь, то из второго ни-ни. Но так ли это?
Диетологи убеждены: если речь идет о натуральных и качественных продуктах, в составе которых нет искусственных ингредиентов, то любой из них без исключения может быть как полезен, так и вреден. Разница только в размере порции.
Мы попросили эксперта — терапевта-диетолога Екатерину Бурляеву, к.м.н., заведующую консультативно-диагностическим центром «Здоровое и спортивное питание» ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии», рассказать о наиболее незаслуженно обиженных продуктах, и объяснить, почему их вовсе не стоит исключать из рациона.
Молочные продукты
Обвиняемый: молочный жир, который содержится в молоке и продуктах, из него изготовленных (сыр, творог, сливочное масло), относится к животным насыщенным жирам. Налегая на молочку, можно добиться роста «плохого» холестерина и развития болезней сердца и сосудов.
Кроме того, потребление таких продуктов — это фактор риска для развития ожирения.
к.м.н., заведующая консультативно-диагностическим центром «Здоровое и спортивное питание» ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии»
Защита: минздрав Великобритании недавно высказался с опровержением этой точки зрения. По мнению британских медиков, небольшое количество молочных продуктов умеренной жирности не только не ведет к ожирению, но даже помогает снизить риск его развития.
По их словам, наоборот, следует избегать обработанных пищевых продуктов с маркировкой «с низким содержанием жира», «обезжиренные» и «лайт». Именно в них часто добавляют соль и сахар, которые, как раз и вредны.
По сравнению с обезжиренными молочными продуктами натуральные молоко, сыр и творог средней жирности более предпочтительны в связи с их более высокой пищевой ценностью, а именно большим содержанием жирорастворимых витаминов А и D, каротиноидов, токофероловых эквивалентов.
Кроме того, молочный жир содержит около 400 различных жирных кислот: насыщенные, полиненасыщенные, мононенасыщенные и т.д.
Обвинения молочного жира в кардиологических рисках тоже беспочвенны. Это подтвердили результаты недавно опубликованного длительного исследования ученых из Швеции, с участием более четырех тысяч пенсионеров. Было доказано, что употребление молочных жиров сопряжено с низким риском болезней сердца и сосудов.
Ученые в течение 16 лет следили за участниками и выяснили, что такая пища не только не ухудшила здоровье их сердец, а даже, возможно, снизила риск инфарктов и инсультов. Ведь статистика по этим болезням у преданных поклонников молочных продуктов оказалась самой низкой. Однако для полной уверенности в положительных эффектах молочных жиров необходимы дополнительные исследования.
Важное уточнение: чтобы держать себя в хорошей форме надо выбирать молоко, сыр и творог умеренной жирности и без добавок.
Также важно контролировать количество съеденного. Например, норма молока — один стакан в день, сыра — 15 граммов (один-два кусочка), творога — 20-30 граммов (полторы столовые ложки) и 125 граммов кисломолочных напитков (кефир, простокваша, ацидофилин).
Хлеб и мучное
Часто именно от этого продукта первым делом отказываются худеющие, убежденные, что именно от мучного лишний вес растет, как на дрожжах.
Обвиняемый: хлеб не только калорийная еда, но и источник простых углеводов, которые мгновенно поступают в кровь, вызывают скачок инсулина и быстрое насыщение. Но чувство сытости после съеденного проходит также быстро.
А вот жир, в который образуются излишки углеводов, уже никуда не денется. Поэтому тем, кому дорога фигура, от хлеба надо решительно отказаться. Тем более, что в нем еще содержится глютен, а это удар и по фигуре, и по здоровью. Пока не исключить источники глютена из рациона, никакие диеты не дадут результат.
Защита: здесь начать надо с азов, т.е. с пирамиды питания. В ее основании находятся зерновые продукты (крупы, хлебобулочные изделия (но не кондитерские изделия), макароны). Они были выбраны основой рациона потому, что являются основным поставщиком энергии и жизненно необходимых каждому из нас витаминов группы В, которые помогают регулировать обмен веществ: в частности, обмен белков, жиров и углеводов.
Кроме того, эти продукты основные поставщики клетчатки в организм. Клетчатка, или пищевые волокна, нормализует уровень холестерина, глюкозы в крови, работу желудочно-кишечного тракта, ускоряет метаболизм, помогает контролировать аппетит, а по последним данным, еще и участвует в работе иммунной системы за счет нормализации кишечной микрофлоры. Лишив организм такой пищи, мы не ускорим, а замедлим метаболизм.
Возможны и другие негативные последствия. Например, когда в диете полностью исключаются зерновые продукты, ухудшается работа желудочно-кишечного тракта, нарушения стула гарантированы.
Ну а что касается «страшного» глютена, от которого якобы и болезни, и ожирение, то все это миф. Он вреден только людям, имеющим непереносимость этого вещества, а их крайне мало. Данные по России – до 1 процента. При этом глютеновая энтеропатия не может проходить незаметно, т.к. возникают характерные симптомы, игнорировать которые невозможно.
Так что если съев булочку, вы нормально себя чувствуете, и ничего кроме уколов совести не испытываете, значит, с усвоением глютена у вас все в порядке. А эффект безглютеновой диеты для похудения – не выше и не ниже, чем от любой другой диеты. Масса тела растет, если человек съедает больше калорий, чем тратит, и при этом мало двигается.
Важное уточнение: впрочем, не любое мучное изделие идет на пользу. Обычный ржаной хлеб – лучший выбор, чем пшеничный, поскольку обладает большей пищевой ценностью, т.к. сделан из муки не высшего сорта и содержит больше белка и витаминов группы В, клетчатки и минералов (калия и цинка в нем в два раза больше, чем в белом хлебе).
Ну, и, конечно, важно помнить о количестве. Два-три обычных ломтика хлеба в день пойдут только на пользу. То же самое можно сказать и о макаронах. Изделия из твердых сортов пшеницы предпочтительны, но и их надо употреблять в меру, и лучше вместе с овощами, а не с мясом, и не использовать жирных соусов.
Картофель
Обвиняемый: картошка, которую не просто так называют «вторым хлебом» — вообще углеводная бомба. Клетчатки в ней почти нет, значит, и пользы никакой. Одни пустые калории, да еще сколько! В общем, отказываемся от нее без лишних разговоров.
Защита: картофель действительно близок по химическому составу к зерновым продуктам. А отсутствие в вареной картошке грубой клетчатки — не всегда зло для людей, страдающих некоторыми заболеваниями желудочно-кишечного тракта и после операций такой продукт крайне необходим.
Да и калорийность отварного картофеля всего 85 калорий на 100 граммов. Для сравнения: 100 граммов отварной куриной грудки содержат более 110 калорий. Зато в картошке много необходимого для сердца и нервной системы калия, а также витамина С, защищающего от вирусов.
Кроме того, картофель содержит витамин К, который препятствует образованию камней в почках, цинк — необходимый для синтеза тестостерона и медь, входящую в состав многих ферментов, в том числе, участвующих в синтезе костной ткани.
Важное уточнение: невысокая энергетическая ценность свойственна лишь отварному картофелю, а не картошке-фри или жареному продукту, которые втрое калорийнее.
Майонез
Обвиняемый: майонез — зло в чистом виде. Огромнейшая калорийность, высоченная жирность и ни грамма пользы. В общем, майонез заслуживает самого сурового приговора без обжалования. В крайнем случае, можно себе позволить «легкий» майонез, и то очень мало и лишь по праздникам.
Защита: основные компоненты майонеза — яичный желток, несомненно богатый витаминами и минеральными веществами, и растительное масло — основной источник витамина Е.
Кроме того, энергетическая ценность продукта почти в полтора раза ниже любого растительного масла, включая оливковое, льняное, кунжутное и т.д. Майонез действительно является высококалорийным продуктом, но одна столовая ложка 67-процентного майонеза имеет меньшую энергетическую ценность, чем 90 граммов авокадо, а витамина Е в ложке соуса в три раза больше.
Важное уточнение: в «легком» майонезе витамина Е меньше на 80 процентов, а простых углеводов в четыре раза больше. И не стоит забывать, что майонез — это не основное блюдо, а лишь соус, добавка для улучшения вкуса. Поэтому и его место в тарелке невелико.
К тому же, есть и свои минусы у этого продукта. Он содержит большое количество соли, и не рекомендован людям, страдающим артериальной гипертензией и отечным синдромом.
Дополнительные источники:
