Псевдодиетические продукты: почему полезная еда не гарантирует стройности

Полезная еда не поможет похудеть, если потреблять ее, не зная меры. Тем не менее, рацион лучше строить на основе максимально полноценной пищи.
Елена Гладкова
|
30 Июля 2021
Последняя медицинская проверка 29 Июля 2021 г.
Псевдодиетические продукты Псевдодиетические продукты: почему полезная еда не гарантирует стройности Фото: 123RF/legion-media.ru

Ошибочно полагать, что стоит заменить обычный хлеб зерновым, вместо сахара класть в чай аспартам или фруктозу, майонез заменить в салате оливковым маслом, как питание вмиг станет правильным и сбалансированным. И уж тогда-то точно начнется похудение. Увы, этого обычно не происходит.

Татьяна Сонцева, к.м.н., диетолог, терапевт, научный сотрудник лаборатории иммунологии ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологий» объясняет, почему полезное питание нуждается в жирах.

Молоко Любители молока и творога со стандартной жирностью могут спокойно продолжать есть свои любимые продукты Фото: 123RF/legion-media.ru

«Обезжиренные молочные продукты — тема, которая активно обсуждается диетологами всего мира как минимум два последних десятка лет, — рассказывает Татьяна Сонцева. —Результаты многих последних мировых исследований подтверждают, что употребление молочных продуктов, обладающих полноценным жировым составом, не повышают риск развития ожирения и кардиометаболических заболеваний. Причем, как у взрослых, так и у детей».

Соответственно, любители молока и творога со стандартной жирностью могут спокойно продолжать есть свои любимые продукты, не опасаясь ни ожирения, ни инфаркта.

Однако и здесь надо соблюдать меру, следует помнить, что молочный жир более чем на 50 процентов состоит из насыщенных жиров. По рекомендациям Всемирной организации здравоохранения доля насыщенных жиров в рационе не должна превышать 10 процентов (по калорийности). Поэтому не нужно налегать на молоко шестипроцентной жирности или очень жирный творог — результатом будут лишние килограммы. Что касается обезжиренного молока и молочных продуктов, то их польза совсем невелика.

«Во-первых, диетологи недолюбливают этот продукт потому, что кальция в них примерно на 25-30 процентов меньше, чем в продуктах с обычной жирностью, — говорит эксперт. — А во-вторых, часто производители, чтобы улучшить потребительские свойства не самых приятных на вкус обезжиренных молочных продуктов, добавляют в них сахар и загустители, например, крахмал. Т.е., вместо жира эти продукты будут содержать углеводы, что не очень хорошо. Поэтому молочные продукты нормальной жирности более предпочтительны в связи с их большей пищевой ценностью».

Молочный жир — один из самых сложных природных жиров, он содержит около 400 различных жирных кислот: насыщенные, полиненасыщенные, мононенасыщенные и т.д. Некоторые из них являются эссенциальными, то есть незаменимыми для нашего организма. Было бы нерационально лишать себя такой пользы. 

«Я помню, как одна моя пациентка с огромным недоумением спрашивала меня, почему же она не худеет, — рассказывает диетолог Татьяна Солнцева. — Ведь она  полностью отказалась от вредного сливочного масла, майонеза и белого хлеба, и ее любимым перекусом стал полезный цельнозерновой хлеб, который она сдабривала чистым оливковым  маслом. Да, безусловно, натуральные и нерафинированные продукты куда лучше рафинированных и промышленно обработанных, но считать, что такая замена сама собой приведет к похудению, все же было бы наивно». 

Растительные масла — это чистый жир, поэтому , например, оливковое, даже калорийнее, чем майонез (898 против 629 калорий). Так что лить его в салат сверх меры точно не стоит. Добавлять нужно по чуть-чуть. Жир — очень энергоемкий субстрат. Один грамм жира дает девять калорий, а углеводы и белки приносят в два раза меньше калорий. 

Тем не менее, эксперт ни в коем случае не советует вовсе отказываться от жиров, потому что организму они необходимы, т.к. являются базовой составляющей питания и выполняют ряд важнейших функций: энергетическую, пластическую, строительную. Кроме того, без жиров не усвоится целая группа ценных витаминов (витамины А, Е, D, К).  

Цельнозерновой хлеб Цельнозерновой хлеб — всему голова Фото: 123RF/legion-media.ru

Сухие хлебцы, которые многие привыкли считать диетической заменой хлебу, по калорийности не уступают обычному хлебу, скорее, даже наоборот. Их можно сравнить с сухофруктами: они тоже обезвожены, но более концентрированы. Поэтому если съесть несколько штук хлебцев, вреда не будет, главное, вовремя остановиться. Потому что 100 граммов этого продукта по калорийности превысят 100 граммов белого батона.  

«Цельнозерновой хлеб — лучший выбор, чем обычный, пшеничный, поскольку обладает большей пищевой ценностью, — продолжает диетолог. — Он содержит оболочку зерна и соответственно больше белка и витаминов группы В, а также клетчатки и минералов (калия и цинка в нем в два раза больше, чем в белом хлебе) и немного меньше углеводов. Калорийность его тоже ниже, хотя и ненамного (разница около 50 калорий). Однако, если в цельнозерновом хлебе есть добавки — те же сухофрукты, орехи, семена, то, разумеется, калорийность продукта будет выше, чем у обычного хлеба». 

Лучше съесть небольшой кусочек цельнозернового хлеба без добавок. С ним вы получите чуть меньше калорий, но гораздо больше пользы, резюмирует эксперт.

Летом модной становится арбузная диета. Вроде, сладкая ягода и сытость дает, а с другой стороны, это ж одна вода. Разве на ней поправишься? Увы, еще как! 

Фрукты и овощи нужно есть в количестве не менее 400-500 граммов в день (или пять порций в день), как рекомендует ВОЗ.  Но многие люди овощи не любят и считают, что их можно заменить сладкими фруктами. Это не так.

«Если вы хотите снизить вес, то лучше овощей есть больше, чем фруктов, примерно в пропорции 3:2, при этом, избегая крахмалистых овощей и очень сладких фруктов (бананы, киш-миш и т.п.), — рассказывает врач. — Потому что фрукты, хотя и содержат полезную клетчатку и витамины с минералами, все-таки имеют в своем составе много простых сахаров».

К фруктовым сокам у диетологов наибольшее количество претензий, клетчатки в них нет совсем, а сахаров — много, даже в свежевыжатых. А в пакетированных магазинных соках, как правило, содержится еще и добавленный сахар, поэтому назвать их продуктами здорового питания никак нельзя. Впрочем, и свежевыжатые соки многие диетологи сегодня относят к сахаросодержащим напиткам. 

Что касается арбузных диет или разгрузочных дней на этой ягоде, эксперт этого не одобряет. Клетчатки в арбузе мало, одна глюкоза. Калорийность арбузного сока около 30 калорий на 100 граммов, это меньше, чем, например, у банана и винограда, тем не менее, сидеть на арбузах — не лучшая идея.

перекус Полезен ли полезный перекус Фото: 123RF/legion-media.ru

Сухофрукты — концентрат полезных веществ, которые есть во фруктах. Поэтому, съев  одинаковое по весу количество сухофруктов, можно получить минералов и витаминов больше, нежели, потребляя свежие плоды.

Но калорийность сухофруктов зашкаливает, т.к. сахара в них тоже находятся в высокой концентрации. В 100 граммах этого продукта половину составляют простые сахара. И, несмотря на полезные витамины, минералы и клетчатку, они не рекомендуются людям с избыточным весом и относятся по сути дела к сладостям. 

Орехи и семечки также очень полезны, но и крайне питательны. Более половины по химическому составу почти всех орехов составляют жиры. Допустим, в грецких орехах на 100 граммов 60,8 граммов жира, и калорийность — 656 калорий. Т.е., это больше, чем в куске торта. Поэтому сухофрукты и орешки в качестве перекуса хороши, только если есть их очень понемногу, не более 20-30 граммов в сутки.

Еще один летний хит — грибы. Они не очень калорийны (конечно, если они не жареные), зато богаты растительным белком. А промышленно выращенные грибы, обработанные ультрафиолетом, станут еще и источником витамина D. Поэтому есть их полезно, в частности, худеющим, а особенно вегетарианцам, для которых грибы помогут восполнить недостающий в рационе белок.

Тем не менее, грибы — тяжелая для пищеварения пища, поэтому людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта и детям лучше их не употреблять. Тем, кто худеет, можно порекомендовать грибы вареные, приготовленные на гриле, запеченные в духовке. 

Сахарозаменители, которые часто добавляют в диетические и обезжиренные молочные продукты, мы не приветствуем, особенно, для молодого поколения, — делится мнением доктор. — Большинство синтетических  заменителей (сакрулоза, сорбит, аспартам и прочие) обладают рядом побочных эффектов. Наименее вредным считается натуральный экстракт растения — стевии, однако стевия на вкус немного горчит, что многим не нравится».

Фруктоза, которой некоторые заменяют сахар, имеет несколько другие метаболические пути в организме, нежели глюкоза, и такая замена может приводить к нарушению углеводного обмена, набору веса и дистрофическим заболеваниям печени. 

порция еды Помня про качество пищи, не забывайте о ее количестве Фото: 123RF/legion-media.ru

Диетологи против любых ограничительных диет. Как показывает опыт, единственный правильный путь — здоровый разнообразный сбалансированный рацион с умеренно ограниченной калорийностью. Чем больше групп продуктов содержится в вашем питании, тем оно полноценнее и полезнее.

Помня про качество пищи, давайте не будем забывать о ее количестве. Для этого нужно рассчитать индивидуальную оптимальную калорийность рациона, соответствующую энергозатратам. Существуют математические формулы, которые, с учетом возраста, роста, массы тела и коэффициента физической активности, точно определят необходимое именно вам количество калорий в сутки. Уменьшив полученный результат не более чем на 400-500 калорий, и питаясь, таким образом, можно будет увидеть результат на весах через две-три недели.

Привычка есть меньше сформируется постепенно, но когда человек привыкнет, вес начнет снижаться и уже не будет расти вновь. И, конечно, не забывайте о физической активности, без которой невозможно говорить ни о снижении массы тела, ни о здоровом образе жизни. 

Дополнительные источники:


ПОПУЛЯРНЫЕ КОММЕНТАРИИ
    Начни обсуждение! Оставь первый комментарий к этому материалу.
Леонид Ярмольник Леонид Ярмольник актер, режиссер, телеведущий, продюсер
Все о звездах

Биографии знаменитостей, звёздные новости , интервью, фото и видео, рейтинги звёзд, а также лента событий из микроблогов селебрити на 7days.ru. Воспользуйтесь нашим поиском по звёздным персонам.





НОВОСТИ ПАРТНЕРОВ

Загрузка...

! На сайте представлена справочная информация. Информация в статьях не заменяет профессиональную медицинскую консультацию, осмотр врача, диагностику или лечение. При первых признаках заболевания обратитесь к врачу.
+