«Существует масса подходов, регулирующих правильное питание, — рассказывает Наталья Денисова, к.м.н., врач-диетолог «ФИЦ питания и биотехнологии». — Но, пожалуй, самая известная и понятная схема поступления необходимых веществ из пищи — это разработанная экспертами ВОЗ пирамида правильного питания. Она показывает, сколько, каких и в каком пропорциональном соотношении продуктов следует употреблять, чтобы обеспечить организм всеми полезными пищевыми веществами».
Того же принципа надо придерживаться и людям, решившим скинуть лишний вес. Просто их личная пирамида еды должна быть поменьше, чем у остальных. Т.е. размер порций уменьшать можно и нужно (для похудения общую калорийность рациона полезно снизить до 1600-1800 ккал), а вот соотношение групп продуктов надо сохранять незыблемым.
Почему принципы пирамиды питания стали базовыми
Обеспечить себе здоровое питание, от которого во многом зависят иммунитет и самочувствие, внешний вид и настроение, может только сбалансированный рацион. И даже худеющим людям не следует об этом забывать. Ведь помимо того, что несбалансированное питание вредит здоровью, оно еще может мешать процессу похудения.
Во-первых, потому, что когда не хватает в пище полезных веществ, человек начинает больше есть, что не способствует сохранению фигуры.
А во-вторых, когда диета не сбалансирована, человек худеет не за счет жира, а за счет мышц, восстановить которые потом будет крайне сложно. А чем выше уровень жира и ниже уровень мышечной ткани — тем медленнее метаболизм.
Поэтому состав и количество пищи могут быть различными, но принцип построения пирамиды правильного питания — един для всех людей, независимо от их возраста и комплекции.
Основа пирамиды — зерновые продукты
Это крупы, хлебобулочные продукты, макароны, а также картофель, который, хоть и не относится к зерновым, но по химическому составу к ним очень близок.
Зерновые продукты неслучайно были выбраны основой рациона, поскольку они являются основным поставщиком энергии и жизненно необходимых нам витаминов группы В, которые помогают регулировать все обменные процессы в организме: в частности, обмен белков, жиров и углеводов.
«Если в диете недостаточно этих продукты, метаболизм не будет проходить с нормальной скоростью, — объясняет эксперт. — А это значит, что похудеть, если и получится, но ненадолго. Кроме того, возможны и более серьезные последствия. Например, когда в диете полностью исключаются зерновые продукты (как, скажем, в популярной кетодиете) у человека могут развиться тяжелые поражения сосудов, почек и другие заболевания».
Важный момент. Однако зерновые зерновым рознь. Естественно, налегая на сдобные булочки или макароны со сливочным соусом — похудеть нереально. Надо выбирать сложные углеводы: цельнозерновые крупы и хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы. И стараться их есть умеренно, не используя жирных соусов.
Второй этаж пирамиды — овощи и фрукты
Овощи и фрукты основной поставщиком витамина С и пищевых волокон, которые выводят из организма все лишнее и помогают контролировать массу тела. Для этого их нужно потреблять три-четыре порции в день.
Как правило, именно с этим компонентом питания проблем не возникает, т.к. овощи и фрукты есть в продаже круглый год и к тому же они включены в большинстве диет.
Важный момент. Похудеть, не ограничивая себя в сладких фруктах, нельзя. Поэтому идеальным соотношением даров природы будет 1:3, где большинство составляют овощи. Преимущественно, зеленые, а не крахмалистые и сладкие (как морковь, свекла). Фрукты можно есть по чуть-чуть, и лишь в первой половине дня, избегая тех, где много сахара (бананы, виноград).
Середина пирамиды — белковые продукты
Еще выше, на третьем ярусе, если считать снизу, расположены белковые продукты: мясо, рыба, а также бобовые, как источники растительного белка.
Они являются источниками важного для организма витамина В12, который участвует в кроветворении, поэтому при его дефиците может возникать анемия. Также он задействован в проведении нервного импульса, поэтому его недостаток может выражаться и различными неврологическими нарушениями.
Важный момент. Сегодня в мире ведутся острые дебаты о том, какой белок самый лучший — растительный или животный.
Так, почетный профессор кафедры пищевой биохимии Корнеллского университета, врач Колин Кэмпбелл даже написал книгу-бестселлер, в которой рассказал о связи между потреблением продуктов животного происхождения (прежде всего, молока и мяса) и рядом хронических болезней — это рак груди, простаты и кишечника, сахарный диабет и ишемическая болезнь сердца, и даже болезнь Альцгеймера.
По его мнению, только цельнорастительная диета может защитить человечество от старения и возрастных заболеваний, в подтверждение чего 87-летний автор привел свой пример: около 40 лет назад он полностью исключил из рациона животный белок, и с тех пор отлично себя чувствует.
Однако большинство диетологов не разделяют позицию американского профессора. Все-таки лучше сочетать растительный и животный белки в равном соотношении, уверено врачебное сообщество. Поскольку животный белок более полноценный по аминокислотному составу и лучше усваивается организмом. Во всяком случае, железо и витамин В12 хорошо усваиваются только из животного белка.
«К тому же, убедительных научных данных о том, что растительный белок благотворен для профилактики болезней и здорового долголетия, нет, — дополняет Денисова. — Поэтому людям нужен и растительный, и животный белки, но всего должно быть в меру».
Молочные продукты на четвертом этаже
Молочные продукты занимают промежуточное место между белковыми продуктами и жирами, поскольку содержат и то, и другое.
«В последнее время приходится слышать множество обвинений в адрес молока, якобы оно вызывает массу проблем с пищеварением и здоровьем в целом, вплоть до рака и много чего другого, поэтому хотелось бы за него заступиться, — говорит врач. — Молоко поставляет в наш организм два важнейших вещества: витамин В2 и кальций, который защищает от остеопороза. Поэтому отказ от молочных продуктов, если он не обусловлен аллергией или какими-то другими медицинскими причинами, неразумен. Но количество таких продуктов должно быть ограниченным — две-три порции в день».
Важный момент. Врожденная генетическая лактазная недостаточность, при которой молоко не усваивается, у европейцев встречается редко. Но с возрастом, действительно, эта патология может развиваться, поэтому часто пожилые люди плохо переносят молоко.
Эту проблему легко решить, употребляя кисло-молочные продукты (молочно-кислые бактерии перерабатывают лактозу, поэтому в кефире и йогуртах ее нет). Такие продукты хорошо усваиваются даже при лактазной недостаточности, поэтому избегать их не стоит.
Кстати, обезжиренные молочные продукты не относятся к здоровому питанию, поскольку кальций и витамины из них плохо усваиваются. Надо выбирать молоко, творог, кефир и йогурты небольшой жирности, но не нулевой.
Масляная верхушка
На верхушке пирамиды питания то, что употреблять можно лишь в ограниченном виде — это жиры, соленые продукты и сладости.
Полностью исключать жиры из рациона не следует. Даже людям, которые находятся на диете.
Важный момент. В питании используйте полезные жиры, например, растительные масла — источник витамина молодости Е, мощного антиоксиданта, который защищает сосуды, клетки кожи и всего организма.
Также полезный жиры есть в орехах, морской рыбе, авокадо — это полиненасыщенные жирные омега-3, 6, 9 кислоты (ПНЖК), которые играют важную роль для здоровья сердца и всего организма.
Дополнительные источники:
