Пирамида питания: как похудеть с помощью базовых принципов диетологии

Сбалансированный рацион поможет не только скинуть лишние килограммы, но и поддержит здоровье.
Елена Гладкова
|
21 Июня 2021
Последняя медицинская проверка 21 Июня 2021 г.
Фото: LEGION-MEDIA

«Существует масса подходов, регулирующих правильное питание, — рассказывает Наталья Денисова, к.м.н., врач-диетолог «ФИЦ питания и биотехнологии». — Но, пожалуй, самая известная и понятная схема поступления необходимых веществ из пищи — это разработанная экспертами ВОЗ пирамида правильного питания. Она показывает, сколько, каких и в каком пропорциональном соотношении продуктов следует употреблять, чтобы обеспечить организм всеми полезными пищевыми веществами». 

Того же принципа надо придерживаться и людям, решившим скинуть лишний вес. Просто их личная пирамида еды должна быть поменьше, чем у остальных. Т.е. размер порций уменьшать можно и нужно (для похудения общую калорийность рациона полезно снизить до 1600-1800 ккал), а вот соотношение групп продуктов надо сохранять незыблемым. 

Фото: LEGION-MEDIA

Обеспечить себе здоровое питание, от которого во многом зависят иммунитет и самочувствие, внешний вид и настроение, может только сбалансированный рацион. И даже худеющим людям не следует об этом забывать. Ведь помимо того, что несбалансированное питание вредит здоровью, оно еще может мешать процессу похудения.

Во-первых, потому, что когда не хватает в пище полезных веществ, человек начинает больше есть, что не способствует сохранению фигуры.

А во-вторых, когда диета не сбалансирована, человек худеет не за счет жира, а за счет мышц, восстановить которые потом будет крайне сложно. А чем выше уровень жира и ниже уровень мышечной ткани — тем медленнее метаболизм.

Поэтому состав и количество пищи могут быть различными, но принцип построения пирамиды правильного питания — един для всех людей, независимо от их возраста и комплекции

Фото: LEGION-MEDIA

Это крупы, хлебобулочные продукты, макароны, а также картофель, который, хоть и не относится к зерновым, но по химическому составу к ним очень близок.

Зерновые продукты неслучайно были выбраны основой рациона, поскольку они являются основным поставщиком энергии и жизненно необходимых нам витаминов группы В, которые помогают регулировать все обменные процессы в организме: в частности, обмен белков, жиров и углеводов.

Антиэйдж-диета: есть, худеть и выглядеть моложе
Антиэйдж-диета: есть, худеть и выглядеть моложе
ПОДРОБНЕЕ

«Если в диете недостаточно этих продукты, метаболизм не будет проходить с нормальной скоростью, — объясняет эксперт. — А это значит, что похудеть, если и получится, но ненадолго. Кроме того, возможны и более серьезные последствия. Например, когда в диете полностью исключаются зерновые продукты (как, скажем, в популярной кетодиете) у человека могут развиться тяжелые поражения сосудов, почек и другие заболевания».

Важный момент. Однако зерновые зерновым рознь. Естественно, налегая на сдобные булочки или макароны со сливочным соусом — похудеть нереально. Надо выбирать сложные углеводы: цельнозерновые крупы и хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы. И стараться их есть умеренно, не используя жирных соусов. 

Фото: LEGION-MEDIA

Овощи и фрукты основной поставщиком витамина С и пищевых волокон, которые выводят из организма все лишнее и помогают контролировать массу тела. Для этого их нужно потреблять три-четыре порции в день.

Как правило, именно с этим компонентом питания проблем не возникает, т.к. овощи и фрукты есть в продаже круглый год и к тому же они включены в большинстве диет.

Важный момент.  Похудеть, не ограничивая себя в сладких фруктах, нельзя. Поэтому идеальным соотношением даров природы будет 1:3, где большинство составляют овощи. Преимущественно, зеленые, а не крахмалистые и сладкие (как морковь, свекла). Фрукты можно есть по чуть-чуть, и лишь в первой половине дня, избегая тех, где много сахара (бананы, виноград). 

Фото: LEGION-MEDIA

Еще выше, на третьем ярусе, если считать снизу, расположены белковые продукты: мясо, рыба, а также бобовые, как источники растительного белка. 

Они являются источниками важного для организма  витамина В12, который участвует в кроветворении, поэтому при его дефиците может возникать анемия. Также он задействован в проведении нервного импульса, поэтому его недостаток может выражаться и различными неврологическими нарушениями.

Важный момент.  Сегодня в мире ведутся острые дебаты о том, какой белок самый лучший — растительный или животный.

Так, почетный профессор кафедры пищевой биохимии Корнеллского университета, врач  Колин Кэмпбелл даже написал книгу-бестселлер, в которой рассказал о связи между потреблением продуктов животного происхождения (прежде всего, молока и мяса) и рядом хронических болезней — это рак груди, простаты и кишечника, сахарный диабет и ишемическая болезнь сердца, и даже болезнь Альцгеймера.

Ананас, имбирь и грейпфрут: работают ли продукты-жиросжигатели
Ананас, имбирь и грейпфрут: работают ли продукты-жиросжигатели
ПОДРОБНЕЕ

По его мнению, только цельнорастительная диета может защитить человечество от старения и возрастных заболеваний, в подтверждение чего 87-летний автор привел свой пример: около 40 лет назад он полностью исключил из рациона животный белок, и с тех пор отлично себя чувствует. 

Однако большинство диетологов не разделяют позицию американского профессора. Все-таки лучше сочетать растительный и животный белки в равном соотношении, уверено врачебное сообщество. Поскольку животный белок более полноценный по аминокислотному составу и лучше усваивается организмом. Во всяком случае, железо и витамин В12 хорошо усваиваются только из животного белка.

«К тому же, убедительных научных данных о том, что растительный белок благотворен для профилактики болезней и здорового долголетия, нет, — дополняет Денисова. — Поэтому людям нужен и растительный, и животный белки, но всего должно быть в меру». 

Фото: LEGION-MEDIA

Молочные продукты  занимают промежуточное место между белковыми продуктами и жирами, поскольку содержат и то, и другое.

«В последнее время приходится слышать множество обвинений в адрес молока, якобы оно вызывает массу проблем с пищеварением и здоровьем в целом, вплоть до  рака и много чего другого, поэтому хотелось бы за него заступиться, — говорит врач. — Молоко поставляет в наш организм два важнейших вещества: витамин В2 и кальций, который защищает от остеопороза. Поэтому отказ от молочных продуктов, если он не обусловлен аллергией или какими-то другими медицинскими причинами, неразумен. Но количество таких продуктов должно быть ограниченным — две-три порции в день». 

Важный момент. Врожденная генетическая лактазная недостаточность, при которой молоко не усваивается, у европейцев встречается редко. Но с возрастом, действительно, эта патология может развиваться, поэтому часто пожилые люди плохо переносят молоко. 

Эту проблему легко решить, употребляя кисло-молочные продукты (молочно-кислые бактерии перерабатывают лактозу, поэтому в кефире и йогуртах ее нет). Такие продукты хорошо усваиваются даже при лактазной недостаточности, поэтому избегать их не стоит. 

Кстати, обезжиренные молочные продукты не относятся к здоровому питанию, поскольку кальций и витамины из них плохо усваиваются. Надо выбирать молоко, творог, кефир и йогурты небольшой жирности, но не нулевой.  

Фото: LEGION-MEDIA

На верхушке пирамиды питания то, что употреблять можно лишь в ограниченном виде — это жиры, соленые продукты и сладости.  

Полностью исключать жиры из рациона не следует. Даже людям, которые находятся на диете.

Важный момент. В питании используйте полезные жиры, например, растительные масла — источник витамина молодости Е, мощного антиоксиданта, который защищает сосуды, клетки кожи и всего организма.

Также полезный жиры есть в орехах, морской рыбе, авокадо — это полиненасыщенные жирные омега-3, 6, 9 кислоты (ПНЖК), которые играют важную роль для здоровья сердца и всего организма. 

Метаболический возраст: чем больше жира, тем старше организм
Метаболический возраст: чем больше жира, тем старше организм
ПОДРОБНЕЕ

Дополнительные источники: 


ПОПУЛЯРНЫЕ КОММЕНТАРИИ

  • #
    Это база!!!!

  • #
    #comment#
  • Не удалось отправить сообщение
    Виктория Бекхэм (Victoria Beckham) Виктория Бекхэм (Victoria Beckham) певица, модельер, автор песен, актриса, фотомодель, танцовщица
    Все о звездах

    Биографии знаменитостей, звёздные новости , интервью, фото и видео, рейтинги звёзд, а также лента событий из микроблогов селебрити на 7days.ru. Воспользуйтесь нашим поиском по звёздным персонам.





    НОВОСТИ ПАРТНЕРОВ

    Загрузка...

    ! На сайте представлена справочная информация. Информация в статьях не заменяет профессиональную медицинскую консультацию, осмотр врача, диагностику или лечение. При первых признаках заболевания обратитесь к врачу.
    +