Употребление белка человеком способствует его похудению, набору мышечной массы, а еще защищает организм и играет важную роль в пищеварении.
Суточная норма белка для женщин равна 1 грамму на 1 килограмм веса, а для мужчин – 1,2 грамма на 1 килограмм веса. Норма увеличивается в случае, если вы хотите привести свою фигуру в порядок.
Итак, в каких же продуктах содержится белок, и что стоит есть, чтобы стать стройнее или нарастить мышцы?
Белки. В каких продуктах содержится больше?
- Мясо птицы.
- Мясо.
- Рыба.
- Морепродукты.
- Яйца.
- Твердый сыр.
- Творог.
- Бобовые.
- Крупы.
- Орехи.
Белки. В каких продуктах содержатся: таблица
В таблице показываем, какое количество белка содержится в продуктах.
|
Продукт на 100 г. |
Белки |
Жиры |
Калорийность |
|
Телятина |
30,7 |
0,9 |
130 |
|
Кура |
25,2 |
7,4 |
170 |
|
Индейка |
25,3 |
10,4 |
197 |
|
Кролик |
24,6 |
7,7 |
175 |
|
Говядина |
28,6 |
6,2 |
170 |
|
Свинина |
20 |
24,2 |
298 |
|
Баранина |
22 |
17,2 |
243 |
|
Яйцо с желтком/без желтка |
6/3,5 |
80/15 |
|
|
Говядина |
28,8 |
16,8 |
254 |
|
Бифштекс |
24,9 |
11 |
214 |
|
Бефстроганов |
17,9 |
14,3 |
228 |
|
Печень говяжья |
23,1 |
10,2 |
227 |
|
Кура |
26,9 |
11 |
207 |
|
Индейка |
26,2 |
13,6 |
226 |
|
Свинина |
23,1 |
30,9 |
375 |
|
Горбуша |
23,1 |
7,9 |
163 |
|
Камбала |
17,9 |
3,4 |
104 |
|
Минтай |
17,7 |
1 |
78 |
|
Окунь морской |
20,1 |
3,7 |
111 |
|
Судак |
21,4 |
1,4 |
98 |
|
Треска |
18,1 |
0,7 |
79 |
|
Хек |
18,5 |
2,3 |
95 |
|
Щука |
21,4 |
1,4 |
98 |
|
Кальмар (филе) |
19 |
2,1 |
76 |
|
Крабы |
18,6 |
1,2 |
85 |
|
Креветки |
18,1 |
1,1 |
83 |
|
Камбала |
18,6 |
8,5 |
166 |
|
Карп |
18,9 |
11,2 |
191 |
|
Минтай |
15,9 |
5,2 |
127 |
|
Окунь морской |
21,1 |
9,8 |
187 |
|
Судак |
17,9 |
5,3 |
138 |
|
Треска |
15,8 |
5 |
123 |
|
Хек |
16,3 |
6,5 |
135 |
|
Щука |
17,8 |
5,9 |
138 |
|
Икра красная |
31,7 |
13,8 |
251 |
|
Икра черная |
28,7 |
9,8 |
205 |
|
Икра минтаевая |
28,4 |
1,8 |
131 |
|
Молоко обезжир. |
3 |
0,05 |
31 |
|
Кефир обезжир. |
4,3 |
1 |
49 |
|
Йогурт 1,5% жирности |
5 |
1,5 |
51 |
|
Творог нежир. |
18 |
0,6 |
88 |
|
Сыры: пониженной жир. |
25-30 |
190-255 |
|
|
Молоко 3,2 % жирности |
3 |
3,2 |
58 |
|
Кефир жир. |
3 |
3,3 |
56 |
|
Творог полужирный |
16,7 |
9 |
55 |
|
Сырники из нежир. творога |
19,1 |
3,2 |
160 |
|
Сырники из полужир. творога |
17,7 |
11,4 |
223 |
|
Запеканка из нежир. творога |
17,7 |
4,3 |
171 |
|
Запеканка из полужир. творога |
16,5 |
11,8 |
232 |
|
Молоко 6% жир. |
3 |
7 |
85 |
|
Сливки 10% жир. |
3 |
10,1 |
119 |
|
Творог жир. 18% |
14 |
18,2 |
231 |
|
Сырки и творож. массы |
7,2 |
23,2 |
340 |
|
Сырки глаз. |
8,5 |
27,9 |
408 |
|
Молоко сгущенное без сахара (7,5%) |
7 |
8,5 |
141 |
|
Фасоль |
23 |
0,3 |
|
|
Горошек зеленый |
22,5 |
0,2 |
|
|
Соя |
40-50 (в зависимости от сорта) |
6,8 г. (свежие зеленые бобы сои) |
147 |
|
Миндаль |
18,7 |
57,8 |
650 |
|
Кешью |
25,3 |
53,7 |
634 |
|
Фундук |
16,2 |
67 |
708 |
|
Грецкие орехи |
15,7 |
62,1 |
701 |
|
Арахис |
26,4 |
4,3 |
552 |
|
Фисташки |
20,6 |
48,61 |
611 |
|
Каштаны жар. |
3,3 |
2,3 |
183 |
|
Орехи кокосовые |
3,5 |
33,6 |
381 |
|
Семена тыквы |
24,6 |
46,1 |
581 |
|
Семена подсолнуха |
23,1 |
49,6 |
611 |
|
Кедровые орехи |
12,1 |
61,1 |
630 |
|
Рисовая каша на воде,вязкая |
1,5 |
0,1 |
78 |
|
Гречневая каша рассыпчатая |
6 |
1,7 |
163 |
|
Гречневая каша на воде вязкая |
3,3 |
3 |
90 |
|
Пшенная каша рассыпчатая |
4,8 |
1,2 |
135 |
|
Пшенная каша на воде вязкая |
3,1 |
0,8 |
90 |
|
Овсяная из ‘Геркулеса’ на воде вязкая |
3 |
1,4 |
84 |
|
Перловая рассыпчатая каша |
3,2 |
0,4 |
106 |
|
Овсяная на воде вязкая |
3,1 |
1,8 |
88 |
|
Пшеничная каша на воде |
3,3 |
0,3 |
92 |
|
Ячневая рассыпчатая каша |
3,5 |
0,4 |
108 |
|
Ячневая вязкая каша |
2,4 |
0,3 |
76 |
|
Ржаной хлеб |
6,6 |
1,2 |
190 |
|
Горошек зел. |
5,1 |
0,2 |
74 |
|
Капуста |
1,9 |
0,1 |
28 |
|
Капуста цветная отвар. |
0,1 |
0,3 |
27 |
|
Кабачки |
0,8 |
1,9 |
41 |
|
Лук зеленый (перо) |
1,4 |
- |
20 |
|
Лук репчатый |
1,5 |
- |
42 |
|
Морковь |
1,4 |
0,1 |
35 |
|
Огурцы |
0,8 |
0,1 |
12 |
|
Перец слад. |
1,4 |
- |
27 |
|
Зелень (петрушка, щавель,укроп, салат и др. ) |
1,6-3,8 |
0,4 |
17-50 |
|
Редис |
1,3 |
0,1 |
22 |
|
Репа |
1,6 |
- |
28 |
|
Свекла отварная |
1,9 |
- |
50 |
|
Томаты |
1,2 |
0,2 |
32 |
|
Абрикос |
1 |
0,1 |
42 |
|
Алыча |
0,3 |
- |
28 |
|
Ананасы |
0,5 |
0,2 |
50 |
|
Бананы |
1,6 |
0,1 |
50 |
|
Вишня |
0,8 |
0,5 |
53 |
|
Гранат |
0,9 |
- |
53 |
|
Груши |
0,5 |
0,3 |
43 |
|
Персик |
1 |
0,1 |
44 |
|
Сливы |
0,9 |
- |
44 |
|
Хурма |
0,6 |
- |
54 |
|
Черешня |
1,2 |
0,4 |
51 |
|
Яблоко |
0,5 |
0,4 |
46 |
|
Апельсин |
0,9 |
0,2 |
40 |
|
Грейпфрут |
1 |
0,2 |
36 |
|
Лимон |
0,9 |
0,1 |
33 |
|
Мандарин |
0,8 |
0,3 |
41 |
|
Брусника |
0,8 |
0,5 |
44 |
|
Виноград |
0,7 |
0,2 |
66 |
|
Клубника |
0,9 |
0,4 |
35 |
|
Клюква |
0,6 |
- |
27 |
|
Крыжовник |
0,8 |
0,2 |
44 |
|
Малина |
0,9 |
0,3 |
43 |
|
Смородина красная |
0,7 |
0,2 |
40 |
|
Смородина черная |
1,1 |
0,2 |
39 |
Существует несколько проблем при употреблении белка. Например, в чечевице и фасоли может быть такое же количество белка, как в говядине или свинине. В такой ситуации важно, насколько хорошо усваиваются вещества.
Лучше всего усваиваются те белки, которые входят в состав яиц и молочных продуктов. Дальше идет мясо птицы и млекопитающих, рыбы и сои. Следом – бобовые и орехи, крупы. Последнее усваивается хуже всего.
Стоит отметить, что лучше всего белок усваивается после температурной обработки, то есть после приготовления.
Как есть, чтобы добиться желаемых результатов, и продукты усваивались?
Диетологи считают, что в одном блюде лучше сочетать белковые продукты растительного и животного происхождения. Например, можно есть каши или мюсли с молоком, яичницу с фасолью, кашу с рыбой, роллы, мясо с каким-то гарниром.
