В холодное время года организм испытывает нехватку света и тепла, в результате чего замедляются обменные процессы и уменьшается количество серотонина — это гормон, отвечающий за эмоциональный фон. Как следствие, появляется вялость, быстрая утомляемость и плохое настроение.
«С приходом холодов, когда температура ниже нуля, мы начинаем употреблять больше калорийной пищи и при этом меньше двигаться. Это защитная реакция организма, т.к. при низкой температуре окружающей среды возрастает расход энергии на обогревание тела — на 15 процентов. И чтобы это не привело к резкому набору массы тела, необходимо соблюдать некоторые правила питания».
1. Не голодать
«Самое важное зимнее правило — это сбалансированное питание, — продолжает эксперт. — В ежедневном меню обязательно должны присутствовать животные белки, достаточное количество жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ и пищевых волокон. В холодное время года это особенно актуально, т.к. организм затрачивает большое количество энергии на то, чтобы согреться и противостоять вирусам и инфекциям».
Восполнить потери энергии поможет только сбалансированное питание и разнообразный рацион. В рационе обязательно должны быть продукты — источники полезных жиров: жирная морская рыба, содержащая ненасыщенные жирные кислоты семейства омега-3, растительные масла (оливковое, льняное, подсолнечное), сложных углеводов — зерновые продукты (предпочтительно цельнозерновые или с добавлением отрубей и проростков, бобовые). Для поддержания иммунной системы необходимы пищевые источники белка: нежирное мясо, курица, индейка, молочные продукты, бобовые.
Специи также могут разнообразить и обогатить биологически активными веществами рацион в любое время года. Многие из них обладают согревающими свойствами, поэтому их принято добавлять в зимние блюда и напитки. Гвоздика, кардамон, имбирь и черный перец придадут особый аромат блюдам.
Добавляйте по щепотке приправ в уже готовую еду, так они сохранят максимум полезных свойств. Учитывайте, что острые специи нельзя употреблять при болезнях желудка и воспалении внутренних органов.
Важно обязательно поесть перед выходом на улицу, напоминает эксперт.
2. Увеличить калорийность рациона на 15 процентов
Зимние блюда должны быть более сытными. Но важно, чтобы дополнительные калории были за счет полезных продуктов. Часто в холодное время года хочется мучного и сладкого, а это быстрые углеводы, которыми не стоит увлекаться. Попробуйте добавлять в салаты и супы различные крупы, орехи или семена, чаще употреблять мясные, рыбные и молочные продукты и блюда.
Например, употребление орехов (фундук, миндаль, кешью, грецкие и другие) в количестве около 30 граммов в сутки поможет поддержать умственную активность на уровне, укрепить иммунитет, улучшить работу пищеварительной системы, снять стресс и напряжение, повысить настроение.
Хорошей альтернативой сахару будут сухофрукты, содержащие витамины и минеральные вещества в высоких концентрациях. Инжир, курага, финики, чернослив в смеси с орехами — идеальное сочетание для перекуса.
Калорийность зимней пищи может быть выше, чем летней, за счет повышенного потребления животных белков как самых сбалансированных и легкоусвояемых — рыбы, мяса и птицы.
Растительный белок тоже необходим, поэтому в рацион нужно включать горох, чечевицу и фасоль. Не забывайте про молочные белки: кефир, ряженка, творог, молоко должны появляться на вашем столе чаще.
Еще одно важное дополнение — злаки в любых проявлениях, будь то разнообразные каши или обычный хлеб. Медленные углеводы обогащают организм запасами энергии, которых хватает надолго.
Продукты с высоким содержанием углеводов (хлеб, каши и макароны), лучше употреблять в первой половине дня, а белковую пищу — мясо или рыбу, во второй.
3. Добавить в рацион больше разнообразных овощей, фруктов и зелени
Зимой некоторые продукты стоят дороже. Включите в рацион сезонные овощи и фрукты для экономии без ущерба здоровью. Овощи старайтесь выбирать соответствующие вашей местности и сезону, пока в них содержится максимум полезных витаминов, макро- и микроэлементов. Например, свекла, тыква, репчатый лук, капуста, репа и морковь долго хранятся.
Зимой в меню как можно чаще нужно включать петрушку, укроп, зеленый лук и различные виды салатов. Ведь свежая зелень богата фитонцидами, которые помогают бороться с инфекциями. Чаще используйте томатную пасту и пюре как источник ликопина. Если их нет, можно готовить на томатном соке.
Хорошей альтернативой свежим овощам и фруктам являются замороженные продукты, в них отлично сохраняются витамины. Замороженные ягоды мало уступают свежим в полезных свойствах: калина, брусника, клюква и другие содержат различные антиоксиданты, в которых так нуждается наш организм. Ягоды, фрукты и овощи, которые были заморожены летом сразу после сбора, гораздо полезнее выращенных зимой тепличных овощей и ягод из супермаркетов.
4. Использовать витаминные добавки
Большую часть витамина С человек получает из фруктов, овощей, ягод и зелени. Зимой их становится меньше, т.к. он разрушается при хранении и транспортировке, а также в процессе термической обработки. Основные источники витамина С в зимнее время — цитрусовые, капуста, шиповник. Большое количество витамина C содержится в квашеной капусте.
Не менее полезный витамин A «спрятан» в сливочном масле, печени животных, желтке яиц, а его предшественники- каротиноиды — в моркови, болгарском перце и других овощах яркой красной, желтой или оранжевой окраски или зелени. Однако витамин А является жирорастворимым, поэтому для хорошего усвоения добавляйте к моркови сметану или сливки, чтобы ценный элемент усвоился без остатка.
Витамин D, особенно необходимый при нехватке солнечного света в зимний период времени, содержится в яйцах, рыбе, молочных продуктах и печени трески. При дефиците витамина его стоит принимать дополнительно в виде БАД, предварительно проконсультировавшись с врачом. В случае необходимости можно дополнительно принимать витаминно-минеральные комплексы, но также понадобится консультация врача.
5. Следить за питьевым режимом
Это правило можно считать всесезонным, но оно особенно актуально зимой. За счет центрального отопления в квартирах и офисах влага быстрее испаряется, в результате организму не хватает жидкости. Замедляется метаболизм, кожа становится сухой, а волосы ломкими.
Зимой нужно выпивать не менее полутора-двух литров питьевой воды. Остальная жидкость может быть в виде компотов, настоев или травяных чаев. При желании можно добавить в них имбирь, корицу, кориандр, кардамон и другие специи.
Также полезен свежевыжатый сок. Стоит помнить, что такой сок нужно выпивать в течение пяти минут после приготовления, чтобы большая часть содержащегося в нем витамина С не разрушалась под воздействием кислорода.
Кроме того, за счет высокого содержания сахара и органических кислот, соки не рекомендовано употреблять людям с сахарным диабетом и хроническими заболеваниями органов пищеварения.
6. Употреблять пищу преимущественно в теплом виде
Когда на улице холодно, человек тратит много энергии для сохранения комфортной температуры. Чтобы помочь организму, нужно не только тепло одеваться, но и согреваться изнутри. Старайтесь не переохлаждаться, обязательно употребляйте горячие блюда, особенно супы, которые легко усваиваются, или напитки.
Если не получается избежать перекуса на бегу, запивайте его горячим чаем или какао. Хотя перекусы на бегу и сухомятка — самые опасные враги в этот период.
Что касается способов приготовления пищи, то стоит отдать предпочтение варке на пару. При такой термической обработке в продуктах сохраняется большая часть полезных веществ и витаминов.
7. Разнообразить питание
Постарайтесь сделать рацион максимально разнообразным. Продукты желательно чередовать ежедневно: каши на утро каждый день делать из разных круп, соки выжимать из различных фруктов и овощей, менять сорта хлеба и виды мясных блюд.
Также ешьте дробно: приемы пищи происходят каждые три-четыре часа. Размеры порций при этом не должны превышать по объемам стакан.
«Большинство людей зимой набирают вес счет более калорийного питания и снижения физической активности, — объясняет эксперт. — Это нормальное явление, организм таким образом приспосабливается к холоду. Чтобы физиологический набор веса не стал чрезмерным, постарайтесь сохранять привычную физическую активность, занимайтесь зимним спортом и чаще бывайте на свежем воздухе. Желательно чаще совершать пешие прогулки по дороге с работы домой, ходить пешком на свой этаж вместо лифта, находить хотя бы полчаса в день занятиям физическими упражнениями».
И очень важно соблюдать режим сна и отдыха, добавляет врач. Недосыпание всегда негативно сказывается и на здоровье, и на настроении.
Дополнительные источники:
