Расслабься и отдохни: какие упражнения для дыхания, ума и тела снижают стресс

Как самостоятельно уменьшить умственное и физическое напряжение.
Елена Володина
|
30 Июня 2021
Последняя медицинская проверка 30 Июня 2021 г.
Фото: LEGION-MEDIA

Не только отдых, но и упражнения могут расслаблять и снижать стресс — это верно для большинства форм физической активности, а также для конкретных расслабляющих занятий, пишут в своей статье специалисты Harvard medical school.

Рассказываем, как уменьшить стресс, используя упражнения для дыхания, ума, тела и т.д.

Фото: LEGION-MEDIA

Регулярные аэробные упражнения (ходьба, бег трусцой, плавание, коньки, гребля, танцы, баскетбол, теннис и т.д.) вносят заметные изменения не только в тело, но и в метаболизм, сердечную деятельность и настроение человека. Эти занятия обладают уникальной способностью возбуждать и расслаблять, обеспечивать стимуляцию и успокаивать, противостоять депрессии и снимать стресс. 

Эффект был подтвержден клиническими испытаниями, в которых аэробные упражнения успешно применялись для лечения тревожных расстройств и клинической депрессии. Этому есть несколько объяснений: одни химические, другие поведенческие.

Психологические преимущества аэробных упражнений имеют нейрохимическую основу. Так, они снижают уровень гормонов стресса в организме — адреналина и кортизола. 

Кроме этого, упражнения стимулируют выработку эндорфинов — химических веществ в мозге, которые являются естественными болеутоляющими и поднимают настроение. Например, эндорфины отвечают за «кайф» бегунов и за чувство расслабления и оптимизма, которые сопровождают многие тяжелые тренировки и  горячий душ после того, как они закончились. 

Поведенческие факторы также вносят вклад в эмоциональную пользу от упражнений. По мере того, как талия становится уже, а сила и выносливость увеличиваются, самооценка человека улучшается. Он обретает ощущение мастерства и контроля, гордости и уверенности в себе. Бодрость и энергия помогают добиваться успеха во многих задачах и достигать других важных жизненных целей.

Фото: LEGION-MEDIA

Стресс проявляется во многих формах и вызывает множество симптомов. Психологические симптомы варьируются от беспокойства и раздражительности до волнения и бессонницы, гнева и враждебности или ощущений страха, дурных предчувствий и даже паники.

Стресс также может вызывать физические симптомы. Мышцы напряжены, что приводит к суетливости, скованности мимики, головным болям или болям в шее и спине. Во рту сухость, вызывающая неутолимую жажду, возможно и ощущение комка в горле, затрудняющего глотание. Сжатые мышцы могут вызывать боль в челюсти и головные боли. Кожа может быть бледной, потной и липкой. Кишечные симптомы варьируются от «бабочек» до изжоги, судорог или диареи. Могут также беспокоить частое мочеиспускание, учащенный пульс и стеснение в груди.

Для стресса типично учащенное дыхание, которое может сопровождаться вздохами или повторяющимся кашлем. В крайних случаях гипервентиляция может вызвать покалывание лица и пальцев, мышечные судороги, головокружение и даже обморок.

Холотропное дыхание: чем полезна эта техника?
Холотропное дыхание: чем полезна эта техника?
ПОДРОБНЕЕ

Эти физические симптомы стресса сами по себе вызывают беспокойство и дополнительно психологический стресс. Таким образом, реагируя на стресс, разум и тело могут усиливать сигналы бедствия друг друга, создавая порочный круг напряжения и беспокойства.

Но поскольку первопричина стресса эмоциональная, лучше всего контролировать ее. Это могут сделать не только аэробные упражнения, но и упражнения на саморегуляцию. Так называют группу техник, предназначенных для смены цикла стресса циклом отдыха. Например, это может быть работа с дыханием. 

Т.е. человек может научиться использовать свой разум, чтобы расслабить тело. Расслабленное тело, в свою очередь, будет посылать сигналы спокойствия и контроля, помогающие снизить умственное напряжение.

Фото: LEGION-MEDIA

Частая реакция на стресс — учащенное, поверхностное, прерывистое дыхание. И, наоборот, медленное, глубокое, регулярное дыхание — признак расслабления.

Так, можно научиться контролировать свое дыхание, чтобы оно имитировало расслабление: 

  1. Вдохните медленно и глубоко, выталкивая живот, чтобы максимально задействовать диафрагму. 
  2. Кратковременно задержите дыхание. 
  3. Медленно выдохните, думая «расслабься». 
  4. Повторите всю последовательность от пяти до 10 раз, концентрируясь на глубоком и медленном дыхании.

Делать дыхательные упражнения можно в любое время и в любом месте. Повторять упражнение необходимо четыре-шесть раз в день, и не только в ситуациях стресса, но и в хорошие дни.

Фото: LEGION-MEDIA

Когда заходит речь об умственных упражнениях против стресса, то чаще всего это означает обсуждение проблем с поддерживающим слушателем — другом, психотерапевтом и т.д.

Также упражнения можно выполнять самостоятельно. Например, простое записывание своих мыслей и чувств может быть полезным и снизит стресс.

Другой пример умственных занятий — медитация. Дело в том, что психологический стресс может ускорить работу сердца и повысить кровяное давление, а медитация может обратить вспять физиологические признаки стресса. 

Научные исследования показывают, что медитация действительно может замедлить частоту сердечных сокращений, снизить кровяное давление и частоту дыхания, уменьшить потребление кислорода телом, снизить уровень адреналина в крови и изменить температуру кожи.

Чтобы расслабиться с помощью медитации, необходимо:

  1. Выбрать время и место, где вас не будут отвлекать. Лучше всего использовать полузатененную комнату, где должно быть тихо и уединенно. Также лучше подождать два часа после еды и опорожнить мочевой пузырь, прежде чем начать медитировать.
  2. Устроиться удобнее. Найдите такое положение тела, которое позволит расслабиться, чтобы дискомфорт не влиял на умственные процессы. Дышите медленно и глубоко, позволяя своему разуму осознавать ритмичное дыхание. 
  3. Добейтесь расслабленного умственного состояния.  Закройте глаза, чтобы заблокировать визуальные раздражители. Попытайтесь позволить своему разуму стать пустым, блокируя мысли и заботы. 
  4. Сконцентрируйтесь мысленно. Для этого большинство людей используют мантру, простое слово или слог, которые повторяются снова и снова в ритмичной манере, подобной пению. Важен акт повторения, а не содержание фразы, например, подойдет слово «один».

Некоторые медитирующие предпочитают смотреть на неподвижный объект вместо повторения мантры. В любом случае цель состоит в том, чтобы сосредоточить ваше внимание на нейтральном объекте, блокируя тем самым обычные мысли и ощущения.

Медитация — самая требовательная из техник саморегуляции, но она также и самая полезная. Освоив медитацию, уделяйте ей 20 минут один или два раза в день.

Фото: LEGION-MEDIA

Научившись расслаблять мышцы, можно использовать свое тело для снятия стресса.

Прогрессивную мышечную релаксацию лучше проводить в тихом, уединенном месте. Вы должны удобно сидеть или лежать на твердом матрасе или коврике.

Суть методики: последовательно фокусироваться на основных группах мышц. Напрягите каждую мышцу в течение 20 секунд, затем медленно отпустите ее. Когда мышца расслабляется, сосредоточьтесь на снятии напряжения и ощущении расслабления. Начните с лицевых мышц, затем двигайтесь вниз по всему телу (пока не запомните распорядок расслабления мышц, попросите кого-нибудь повторить указания или запишите аудио).

  • Лоб. Наморщите лоб и выгните брови. Держите, затем расслабьте.
  • Глаза. Зажмурьте глаза. Держите, затем расслабьте.
  • Нос. Наморщите нос и раздуйте ноздри. Держите, затем расслабьте.
  • Язык. Плотно прижмите язык к небу. Держите, затем расслабьте.
  • Лицо. Сделайте гримасу на ваш выбор. Держите, затем расслабьте.
  • Челюсти. Крепко сожмите челюсти. Держите, затем расслабьте.
  • Шея. Напрягите шею, подтянув подбородок к груди. Держите, затем расслабьте.
  • Спина. Согните и напрягите спину. Держите, затем расслабьте.
  • Грудь. Вдохните как можно глубже. Держите, затем расслабьте.
  • Живот.  Напрягите мышцы живота. Держите, затем расслабьте.
  • Ягодицы и бедра. Напрягите ягодицы и мышцы бедер. Держите, затем расслабьте.
  • Плечи. Напрягите бицепсы. Держите, затем расслабьте.
  • Предплечья и кисти рук. Руки напрягите и сожмите кулаки. Держите, затем расслабьте.
  • Икры. Напрягите мышцы икр. Держите, затем расслабьте.
  • Лодыжки и ступни. Поднимите пальцы ног вверх, напрягите. Держите, затем расслабьте.

Вся процедура должна занять от 12 до 15 минут. Выполняйте дважды в день.

Отдых для мозга: как избежать нервного истощения и победить стресс
Отдых для мозга: как избежать нервного истощения и победить стресс
ПОДРОБНЕЕ

Источники:


ПОПУЛЯРНЫЕ КОММЕНТАРИИ

  • #
    Настолько у меня была тревожность повышена, что даже медитации не удавалось сделать – просто закрыть глаза и как бы отключиться от реальности не получалось, казалось сейчас что-то произойдет. В итоге начала сперва 5-htp эваларовский пить – это натуральная аминокислота, которая помогает справиться с апатией, стрессом, так как способствует выработке серотонина. В итоге состояние получше стало, вернулась к медитациям, а потом и спорт подключила

  • #
    #comment#
  • Не удалось отправить сообщение
    Алла Пугачева Алла Пугачева актриса, музыкальный продюсер, певица, педагог, телеведущая
    Все о звездах

    Биографии знаменитостей, звёздные новости , интервью, фото и видео, рейтинги звёзд, а также лента событий из микроблогов селебрити на 7days.ru. Воспользуйтесь нашим поиском по звёздным персонам.





    НОВОСТИ ПАРТНЕРОВ

    Загрузка...

    ! На сайте представлена справочная информация. Информация в статьях не заменяет профессиональную медицинскую консультацию, осмотр врача, диагностику или лечение. При первых признаках заболевания обратитесь к врачу.
    +