Не только отдых, но и упражнения могут расслаблять и снижать стресс — это верно для большинства форм физической активности, а также для конкретных расслабляющих занятий, пишут в своей статье специалисты Harvard medical school.
Рассказываем, как уменьшить стресс, используя упражнения для дыхания, ума, тела и т.д.
Физические упражнения против стресса
Регулярные аэробные упражнения (ходьба, бег трусцой, плавание, коньки, гребля, танцы, баскетбол, теннис и т.д.) вносят заметные изменения не только в тело, но и в метаболизм, сердечную деятельность и настроение человека. Эти занятия обладают уникальной способностью возбуждать и расслаблять, обеспечивать стимуляцию и успокаивать, противостоять депрессии и снимать стресс.
Эффект был подтвержден клиническими испытаниями, в которых аэробные упражнения успешно применялись для лечения тревожных расстройств и клинической депрессии. Этому есть несколько объяснений: одни химические, другие поведенческие.
Психологические преимущества аэробных упражнений имеют нейрохимическую основу. Так, они снижают уровень гормонов стресса в организме — адреналина и кортизола.
Кроме этого, упражнения стимулируют выработку эндорфинов — химических веществ в мозге, которые являются естественными болеутоляющими и поднимают настроение. Например, эндорфины отвечают за «кайф» бегунов и за чувство расслабления и оптимизма, которые сопровождают многие тяжелые тренировки и горячий душ после того, как они закончились.
Поведенческие факторы также вносят вклад в эмоциональную пользу от упражнений. По мере того, как талия становится уже, а сила и выносливость увеличиваются, самооценка человека улучшается. Он обретает ощущение мастерства и контроля, гордости и уверенности в себе. Бодрость и энергия помогают добиваться успеха во многих задачах и достигать других важных жизненных целей.
Саморегуляция и снятие стресса
Стресс проявляется во многих формах и вызывает множество симптомов. Психологические симптомы варьируются от беспокойства и раздражительности до волнения и бессонницы, гнева и враждебности или ощущений страха, дурных предчувствий и даже паники.
Стресс также может вызывать физические симптомы. Мышцы напряжены, что приводит к суетливости, скованности мимики, головным болям или болям в шее и спине. Во рту сухость, вызывающая неутолимую жажду, возможно и ощущение комка в горле, затрудняющего глотание. Сжатые мышцы могут вызывать боль в челюсти и головные боли. Кожа может быть бледной, потной и липкой. Кишечные симптомы варьируются от «бабочек» до изжоги, судорог или диареи. Могут также беспокоить частое мочеиспускание, учащенный пульс и стеснение в груди.
Для стресса типично учащенное дыхание, которое может сопровождаться вздохами или повторяющимся кашлем. В крайних случаях гипервентиляция может вызвать покалывание лица и пальцев, мышечные судороги, головокружение и даже обморок.
Эти физические симптомы стресса сами по себе вызывают беспокойство и дополнительно психологический стресс. Таким образом, реагируя на стресс, разум и тело могут усиливать сигналы бедствия друг друга, создавая порочный круг напряжения и беспокойства.
Но поскольку первопричина стресса эмоциональная, лучше всего контролировать ее. Это могут сделать не только аэробные упражнения, но и упражнения на саморегуляцию. Так называют группу техник, предназначенных для смены цикла стресса циклом отдыха. Например, это может быть работа с дыханием.
Т.е. человек может научиться использовать свой разум, чтобы расслабить тело. Расслабленное тело, в свою очередь, будет посылать сигналы спокойствия и контроля, помогающие снизить умственное напряжение.
Какие дыхательные упражнения снижают стресс
Частая реакция на стресс — учащенное, поверхностное, прерывистое дыхание. И, наоборот, медленное, глубокое, регулярное дыхание — признак расслабления.
Так, можно научиться контролировать свое дыхание, чтобы оно имитировало расслабление:
- Вдохните медленно и глубоко, выталкивая живот, чтобы максимально задействовать диафрагму.
- Кратковременно задержите дыхание.
- Медленно выдохните, думая «расслабься».
- Повторите всю последовательность от пяти до 10 раз, концентрируясь на глубоком и медленном дыхании.
Делать дыхательные упражнения можно в любое время и в любом месте. Повторять упражнение необходимо четыре-шесть раз в день, и не только в ситуациях стресса, но и в хорошие дни.
Упражнения для ума, уменьшающие стресс
Когда заходит речь об умственных упражнениях против стресса, то чаще всего это означает обсуждение проблем с поддерживающим слушателем — другом, психотерапевтом и т.д.
Также упражнения можно выполнять самостоятельно. Например, простое записывание своих мыслей и чувств может быть полезным и снизит стресс.
Другой пример умственных занятий — медитация. Дело в том, что психологический стресс может ускорить работу сердца и повысить кровяное давление, а медитация может обратить вспять физиологические признаки стресса.
Научные исследования показывают, что медитация действительно может замедлить частоту сердечных сокращений, снизить кровяное давление и частоту дыхания, уменьшить потребление кислорода телом, снизить уровень адреналина в крови и изменить температуру кожи.
Чтобы расслабиться с помощью медитации, необходимо:
- Выбрать время и место, где вас не будут отвлекать. Лучше всего использовать полузатененную комнату, где должно быть тихо и уединенно. Также лучше подождать два часа после еды и опорожнить мочевой пузырь, прежде чем начать медитировать.
- Устроиться удобнее. Найдите такое положение тела, которое позволит расслабиться, чтобы дискомфорт не влиял на умственные процессы. Дышите медленно и глубоко, позволяя своему разуму осознавать ритмичное дыхание.
- Добейтесь расслабленного умственного состояния. Закройте глаза, чтобы заблокировать визуальные раздражители. Попытайтесь позволить своему разуму стать пустым, блокируя мысли и заботы.
- Сконцентрируйтесь мысленно. Для этого большинство людей используют мантру, простое слово или слог, которые повторяются снова и снова в ритмичной манере, подобной пению. Важен акт повторения, а не содержание фразы, например, подойдет слово «один».
Некоторые медитирующие предпочитают смотреть на неподвижный объект вместо повторения мантры. В любом случае цель состоит в том, чтобы сосредоточить ваше внимание на нейтральном объекте, блокируя тем самым обычные мысли и ощущения.
Медитация — самая требовательная из техник саморегуляции, но она также и самая полезная. Освоив медитацию, уделяйте ей 20 минут один или два раза в день.
Что такое прогрессивное мышечное расслабление
Научившись расслаблять мышцы, можно использовать свое тело для снятия стресса.
Прогрессивную мышечную релаксацию лучше проводить в тихом, уединенном месте. Вы должны удобно сидеть или лежать на твердом матрасе или коврике.
Суть методики: последовательно фокусироваться на основных группах мышц. Напрягите каждую мышцу в течение 20 секунд, затем медленно отпустите ее. Когда мышца расслабляется, сосредоточьтесь на снятии напряжения и ощущении расслабления. Начните с лицевых мышц, затем двигайтесь вниз по всему телу (пока не запомните распорядок расслабления мышц, попросите кого-нибудь повторить указания или запишите аудио).
- Лоб. Наморщите лоб и выгните брови. Держите, затем расслабьте.
- Глаза. Зажмурьте глаза. Держите, затем расслабьте.
- Нос. Наморщите нос и раздуйте ноздри. Держите, затем расслабьте.
- Язык. Плотно прижмите язык к небу. Держите, затем расслабьте.
- Лицо. Сделайте гримасу на ваш выбор. Держите, затем расслабьте.
- Челюсти. Крепко сожмите челюсти. Держите, затем расслабьте.
- Шея. Напрягите шею, подтянув подбородок к груди. Держите, затем расслабьте.
- Спина. Согните и напрягите спину. Держите, затем расслабьте.
- Грудь. Вдохните как можно глубже. Держите, затем расслабьте.
- Живот. Напрягите мышцы живота. Держите, затем расслабьте.
- Ягодицы и бедра. Напрягите ягодицы и мышцы бедер. Держите, затем расслабьте.
- Плечи. Напрягите бицепсы. Держите, затем расслабьте.
- Предплечья и кисти рук. Руки напрягите и сожмите кулаки. Держите, затем расслабьте.
- Икры. Напрягите мышцы икр. Держите, затем расслабьте.
- Лодыжки и ступни. Поднимите пальцы ног вверх, напрягите. Держите, затем расслабьте.
Вся процедура должна занять от 12 до 15 минут. Выполняйте дважды в день.
Источники:
