Согласитесь, странно было бы ожидать, чтобы после пары тренировок, пусть и интенсивных, вес резко снизился. Но когда он не только не снижается, а еще и растет — это вызывает, по меньшей мере, недоумение.
Что конкретно стоит делать и чего не делать во время тренировки, чтобы набора килограммов не случилось, рассказывает фитнес-тренер Анна Юскина.
Отеки после силовых тренировок
Идти в спортзал только за тем, чтобы скинуть вес, не совсем правильно. Особенно, если речь идет о похудении какой-то определенной части тела. Часто девушки приходят именно с таким запросом, желая постройнеть локально в области талии или бедер.
«Занятия в спортзале помогают подтянуть мышцы, укрепить сердечно-сосудистую систему, окрепнуть и физически, и психологически (ведь лучший способ борьбы со стрессом — это спорт) и уже только потом стать стройнее. Однако ждать мгновенного результата не стоит. Организм должен сначала адаптироваться к нагрузкам».
После интенсивной тренировки в мышцах происходят определенные биохимические реакции, и нередко появляется отечность, ощущение, что вес нарастает. Особенно часто отечность появляется после чрезмерных силовых нагрузок. Со временем это пройдет, мышцы, как и все тело, войдут в нормальный тренировочный ритм.
5 ошибок при занятии спортом
Есть ряд ошибок, которые могут привести к обратному эффекту, и вместо того, чтобы похудеть, вы начнете набирать вес. Вот самые распространенные из них:
Ошибка № 1. Несоблюдение питьевого режима
К чему ведет: к нарушению водно-солевого баланса. Уровень антидиуретического гормона повысится, организм будет стараться удержать влагу. Как следствие, появится одутловатость, отечность, вес начнет повышается. Конечно, это не произойдет после одной-двух тренировок. Но если постоянно «недопивать», тело будет выглядеть рыхлым, а стрелка на весах пойдет вверх.
Слишком активное употребление жидкости также может сказаться на весе. Известно, что в среднем наш организм на 70 процентов состоит из воды, ее количество может изменить массу тела. Отчасти поэтому некоторые спортсмены, чтобы быстрее похудеть, начинают употреблять диуретики (мочегонные препараты). Но это дает лишь кратковременный эффект, а их частое употребление может быть опасно для здоровья.
Как надо: пить во время тренировки нужно постоянно, но не выпивать залпом несколько литров. Как только ощутите жажду, сделайте два-три глотка чистой питьевой воды. Этого вполне достаточно, чтобы поддерживать водно-солевой баланс в норме. В течение дня тоже не забывайте про чистую воду. Полтора-два литра в сутки — средняя норма ее потребления.
Ошибка № 2. Перетренированность
К чему ведет: к гипертрофии мышц. И хотя мышцы весят не больше жира, плотность ткани мышц значительно выше. Поэтому поклонникам силовых тренировок нужно иметь в виду, что с ростом мышц неизбежно вырастет и вес. В среднем мышцы приходят в норму через две-четыре недели после начала тренировок, и вес перестает расти.
Как надо: в данном случае поговорка «кашу маслом не испортишь» не работает. Т.е. чрезмерные нагрузки не сделают вас стройнее, а вот тяжелее — легко. Рост мышечной массы в результате гипертрофия мышц происходит за счет силовых тренировок, поднятия тяжестей. Если не хотите иметь раздутые мышцы, а желаете обладать подтянутой фигурой, чередуйте такие виды нагрузок:
- кардио (аэробика, велосипед, подъем по лестнице);
- повышающие метаболизм (бег, танцы, плавание, скандинавская ходьба);
- статично-динамические (фитнес, йога, пилатес, каланетика);
- силовые (в небольшом количестве).
Важный момент, который касается силовых нагрузок. Нужно соизмерять их со степенью личной натренированности. Нельзя сразу браться за штангу, сначала возьмите гантели. С ними и стоит делать классические базовые силовые упражнения, которые одновременно задействуют в работу несколько суставов (такие упражнения как выпады, приседания, становая тяга, отжимание).
Ошибка № 3. Переизбыток калорий в питании
К чему ведет: к набору веса. После хорошей тренировки всегда появляется не менее хороший, а иногда просто зверский аппетит, и это вполне объяснимо. Во время занятий человек тратит много энергии, в организме увеличивается синтез белка, чтобы восстановить ткани, укрепить мышцы.
И, к сожалению, многие в награду за усердие и трудолюбие премируют себя слишком калорийным ужином. Другие еще и до начала тренировки хорошенько подкрепляются, чтобы были силы на спортивные подвиги.
Как надо: важно не переедать, ведь даже полезные «зожные» снеки без жира и сахара могут быть лишними. И дело не в пользе или вреде продуктов, а в их количестве.
В любом случае число потребляемых калорий должно быть меньше калорий потраченных во время занятий спортом. Иначе набор веса неизбежен. Для примера: за одну тренировку человек сжигает в среднем 550 калорий, что равняется одному куску торта. А чтобы сжечь калории от одной плитки шоколада, необходимо бегать один час в хорошем темпе. Успех похудения лишь на 80 процентов зависит от рациона и только на остальные 20 процентов от спорта.
Ошибка № 4. Забываете про отдых
К чему ведет: к эффекту «плато», когда вес встает и не снижается. Принято считать, что вес сжигают только интенсивные нагрузки. На самом деле важная часть тренировки — это растяжка и расслабление. Стретчинг, массаж, баня или теплая ванна помогут мышцам восстановиться и окажут лимфодренажное действие. В целом все эти процедуры предотвратят набор веса.
Как надо: после тренировки необходимо сделать растяжку тех мышц, которые активно работали. Также желательно сходить в баню или принять ванну с морской солью. Минералы окажут расслабляющее действие, а сама соль выведет лишнюю жидкость из организма. Сходите на лимфодренажный массаж, он хорошо помогает организму справляться с нагрузками.
Ошибка № 5. Гонка за результатом
К чему ведет: к нервному срыву. Нередко увеличение веса списывают на рост мышечной массы. Но это не так. Чтобы нарастить мышцы, надо тренироваться долго — не недели и порой даже не месяцы, а годы. Это длительный процесс, причем у женщин он идет сложнее. Набор веса в начале тренировок связан не с этим, а скорее всего с причинами, описанными выше.
Как надо: не нервничайте, занимайтесь в удовольствие. Торопиться с похудением не стоит. Нормальный темп похудение — это полкилограмма за две недели, но и так бывает не всегда. Процесс этот не может быть постоянным, вес то поднимается, то опускается, и это нормально.
4 правила эффективной тренировки
Соблюдайте их, и ваше тело будет подтянутым и здоровым:
- не вставайте ежедневно на весы;
- контролируйте питание;
- делайте растяжку после каждой тренировки;
- не бойтесь активно заниматься спортом (даже если поначалу вес растет, тело будет все больше и больше приближаться к идеальным формам).
Психологическая составляющая процесса похудения очень важна.
«Каждый месяц делайте фотографии, отмечайте свои достижения и обязательно хвалите себя, — советует эксперт. — И, конечно же, помните, что вес — это не главный показатель успеха. Не стоит ориентироваться на цифры, важны изменения качества тела. Если все же переживаете, купите весы с анализатором состава тела. Они показывают процент мышц и жира, костной ткани, воды. Это поможет вам яснее понимать, что на самом деле происходит в организме».
Дополнительные источники:
