Светлана Кулакова, действующая чемпионка мира по профессиональному боксу в первом полусреднем весе, специально для 7Дней.ru показала небольшой комплекс универсальных упражнений на все группы мышц, которым пользуется сама при подготовке к боям. Этот комплекс поможет поддержать себя в хорошей форме, а мышцы — в тонусе.
Также у него есть еще одна интересная особенность. Если выполнить его два раза (а кто-то сможет и три раза) без отдыха, то комплекс станет тренировкой. Если сделать эти упражнения один раз с паузами между упражнениями, то комплекс станет зарядкой. Можно самостоятельно выбирать скорость выполнения и количество кругов, чтобы получить необходимый результат.
«Эти упражнения из ОФП — общей физической подготовки, стандартной для всех спортсменов, — рассказывает Светлана. — Они помогают мне быть технически и функционально готовой к боям. Конечно, у нас есть и специальная физическая подготовка, например, бой с тенью и другие секреты, которые касаются техники и тактики ведения боя».
Выполнять комплекс упражнений Светлане помогала Алиса Селезнева, ведущая утреннего шоу на «Новом радио».
Упражнение 1. Приседания с ударом ногой вперед
Это функциональное упражнение, которое направлено на улучшение тонуса ног и ягодиц. Встаньте ровно, ноги на ширине бедер, держите руки «на защите», как боксеры, – это исходное положение. Присядьте до момента, когда задняя поверхность бедер будет параллельна полу. Следите, чтобы колени «не выходили» вперед дальше уровня носков.
Встаньте из приседа и левой ногой сымитируйте удар вперед. Затем снова выполните приседание и повторите удар уже правой ногой.
Выполняйте в три подхода, каждый по 5-10 раз. Между подходами небольшой отдых.
Упражнение 2. Сопротивление рук
Исходное положение — стойка ноги врозь, лицом друг к другу на расстоянии шага, правые руки вперед, левые согнуты (или наоборот) в лицевом хвате (или хватом «в замок»). Поочередное разгибание и сгибание рук, оказывая взаимное сопротивление.
Выполняйте по 30 секунд на каждого партнера.
Упражнение 3. Звезда
Исходное положение — стойка ноги врозь, вплотную лицом друг от друга, руки в стороны.
Варианты выполнения: первый опускает руки вниз и поднимает их в стороны, второй оказывает сопротивление; то же, поднимая руки вверх и опуская в стороны; второй опускает руки партнера вниз и поднимает их в стороны, первый оказывает сопротивление; то же, поднимая руки вверх и опуская в стороны.
В этих упражнениях важно научиться соизмерять величину усилий.
Выполняйте по 30 секунд на каждого партнера.
Упражнение 4. Обратные выпады
Встаньте прямо. Отведите одну ногу назад — она является опорной ногой. Начните тянуть колено к полу. В нижней точке обе ваши ноги должны быть согнуты под прямым углом. Задержитесь на 2-3 секунды, чтобы хорошо прочувствовать напряжение в мышцах. После чего встаньте и поменяйте ногу.
Выполняйте в три подхода, каждый по 10-15 раз. Между подходами небольшой отдых.
Упражнение 5. Отжимания для девушек
Отжимания от горизонтальной поверхности, стоя на коленях. При выполнении этого упражнения корпус тела нужно держать так же, как и при классическом способе отжимания — угол в локтях прямой.
При этом упражнении нагрузка в области выше пояса приходится на те же виды мышц, что и в обычном отжимании, но в облегченном варианте.
Выполняйте в три подхода, каждый по 15 раз. Между подходами небольшой отдых.
Упражнение 6. Пресс с ударами
Самое главное упражнение в тренировке пресса — скручивания лежа. Это упражнение сложно выполнять неправильно. Необходимо, лежа на спине с согнутыми коленями и руками за головой, поднимать свой торс. Главное в этом упражнении — наносить удар в сторону. Именно такая техника будет способствовать прокачке всего пресса.
Выполняйте в три подхода, каждый по 15-20 раз. Между подходами небольшой отдых.
Упражнение 7. Статика для мышц низа живота
Это очень простое в техническом смысле статическое упражнение. Надо лечь на спину, приподнять прямые ноги на 20-30 сантиметров и просто их удерживать в таком положении.
Выполняйте в три подхода, каждый по 30-60 секунд.
Упражнение 8. Супермен
Лягте на пол лицом вниз. Потяните руки вперед, а ноги — назад. Выдыхая, напрягите ягодицы и поясницу. Поднимите верхние и нижние конечности от пола. Задержитесь в «позе Супермена» на пару секунд, затем, вдыхая, плавно опуститесь в исходное положение.
Выполняйте в три подхода, каждый по 30 секунд.
Благодарим за помощь в организации съемки Загородный клуб "Аврора Спа".
