Долой «ушки»: ТОП-10 упражнений для похудения в бедрах

Несколько комплексов упражнений, которые помогут похудеть в бедрах и избавиться от ненавистных «ушек».
Надежда Абрамова
|
17 Июня 2021
Последняя медицинская проверка 17 Июня 2021 г.
Долой «ушки»: ТОП-10 упражнений для похудения в бедрах. фото Долой «ушки»: ТОП-10 упражнений для похудения в бедрах Фото: 123RF/legion-media.ru

Одной из самых проблемных зон женского тела всегда были и остаются бедра, а исправить ситуацию с ними гораздо сложнее, чем с другими частями тела. Что же, отложить любимую юбку и забыть про скинни? Вот уж нет! Рассмотрим несколько комплексов упражнений, которые помогут похудеть в бедрах и избавиться от ненавистных «ушек».

Одна из самых распространенных эстетических проблем в области бедер — так называемые «ушки» или «галифе». К слову, они могут появиться и у девушек без избыточного веса.

Лишние сантиметры объема бедер появляются как следствие нескольких причин:

  1. Наследственная предрасположенность. Если у девушки узкие плечи, тонкая талия, но широкие бедра — скорее всего дело в генетике. Особенно, если от такой же проблемы страдают мама, сестра, бабушка и т.д.
  2. Особенности физиологии. Всему виной эстроген и прогестерон, которые стимулируют накопление резервного жира именно в этих местах. Женский организм имеет одну отличительную особенность — представительницы прекрасного пола способны выносить, родить малыша. И природа делает все, чтобы этот процесс прошел максимально комфортно и безопасно.
  3. Образ жизни, привычки: сидячий образ жизни, недостаток двигательной активности, избыток калорий из-за фаст-фуда и быстрых углеводов в рационе.
  4. Задержка жидкости. Рекомендуется уменьшить количество соли, копченых блюд, полуфабрикатов в рационе, удерживающих влагу в организме.

Но! Генетика, образ жизни и привычки — все это не приговор. Всё поправимо — достаточно найти правильный комплекс упражнений и он одновременно поможет похудеть в попе и бедрах.

Никакая диета не поможет убрать дополнительные сантиметры именно в этой зоне. Уменьшить только объем бедер не удастся — организм будет худеть комплексно. Так что рассчитывать на волшебную таблетку, которая позволит убрать излишки с бедер и попы, пока что не изобрели.

Причем забавный факт: если вы набираете семь килограмм лишнего веса, то шесть из них придутся на нижнюю часть тела: бедра, попа, колени, иногда живот. И только один килограмм отложится в верхней части тела. Особенно это касается женщин с ярко выраженными женскими типами фигуры — типом фигуры «груша» и «песочные часы».

Если же вы теряете те же самые семь килограмм, то шесть уйдут сверху, а один — снизу. Вот поэтому получить жировые отложения на бедрах так просто, а согнать его — особенно с внутренней части бедер — практически невозможно.

Единственный способ эффективно снизить вес — запастись терпением и начать с базовых правил:

Наладить «водный баланс». Ежедневно выпивать как минимум 1,5 литра чистой воды. Рассчитывают потребление воды по такому соотношению: 30 мл на каждый килограмм массы тела.

Добавить к ежедневному меню полезную пищу: фрукты и овощи, зелень, нежирное белое мясо, кисломолочные продукты, крупы, злаки.

Ограничить потребление высококалорийной пищи, полной ароматизаторов, пищевых добавок, трансжиров. Сократите количество полуфабрикатов, колбас, кондитерских и мучных изделий, сладких газированных напитков, майонеза и жирных соусов.

Ввести «правило тарелки». Каждый прием пищи нужно порцию условно делить на три части: 50% — овощи и зелень, 30% — белок, 20% — сложные, медленные углеводы.

Прокачать ноги можно как в тренажерном зале, так и самостоятельно, в домашних условиях.

Внимательно соблюдайте технику выполнения этого упражнения. Ноги стоят шире плеч, колени слегка согнуты, стопы разведены наружу. На вдохе следует плавно опускаться вниз, медленно сгибая ноги в коленях. Приседать следует до тех пор, пока бедра не будут размещены параллельно полу.

На выдохе следует аккуратно вернуться в исходное положение, толкаясь пятками от пола. Особенность упражнения в том, что спина всегда должна быть прямой. Тренировка развивает внутреннюю часть бедра и ягодичные мышцы. Количество повторений — 15-20 раз.

Исходное положение — лежа на спине. Ноги при этом стоят на пятках, вес также переносится максимально на пятки. Носки при желании можно оторвать от пола. Во время поднятия ягодиц наверх, их нужно держать в тонусе, не расслаблять. Корпус также зажат. Опускаемся плавно вверх, затем вниз. Упражнение направлено на развитие задней стороны бедра и ягодичных мышц. Количество повторений — 40-50 раз.

Преодоление ступенек — простой способ привести в тонус ягодичные мышцы, укрепив здоровье сердечно-сосудистой системы и организма в целом. Ходить можно, задействовав специальные тренажеры, но лучше отказаться от лифта, пользуясь лестницей при каждой возможности, и тренироваться дополнительно.

Долой «ушки»: ТОП-10 упражнений для похудения в бедрах. фото Долой «ушки»: ТОП-10 упражнений для похудения в бедрах Фото: 123RF/legion-media.ru

Ладони и колени — на коврике. Поднимаем рабочую ногу так, чтобы бедро было параллельно полу, а далее шло чуть выше. Мышцы держим в напряжении и при подъеме ноги, и при опускании. Работает задняя часть бедра и ягодичные мышцы. Количество повторений — 30-40 раз.

Это силовое упражнение, которое тонизирует ягодичные мышцы. Выпады бывают передними (вперед), обратными (назад) и боковыми. Для лучшего результата нужно практиковать их все. Правильная техника передних выпадов выглядит так:

  1. Встаньте так, чтобы ступни располагались на ширине бедер.
  2. Сделайте большой шаг вперед левой ногой.
  3. Медленно опустите тело, согнув колени обеих ног под углом 90 градусов. Правое колено не должно касаться пола.
  4. Вернитесь в исходное положение, повторите несколько раз.
  5. Проделайте упражнение с другой ногой.

Внутренняя поверхность бедра зачастую тренируется по «остаточному принципу», поэтому мышцам не хватает тонуса и видна дряблость. Какие упражнения помогут превратить ненавистные ляжки в стройные ноги?

Эффективное упражнение, которое можно выполнять в различных положениях:

  1. на носочках,
  2. чередуя положение стоп,
  3. делая пульсирующие приседы

Это более сложный вид приседаний, который совершается с широко расставленными ногами и развернутыми стопами. Необходимо не только следить за техникой выполнения, но и держать баланс. Одно из лучших упражнений для похудения в бедрах.

Сколько: 3 подхода по 20 раз.

Более сложный способ — с гантелей, гирей или блином.

Универсальное упражнение для борьбы с ушками на бедрах. Его можно делать как с резинкой (на уровне коленей), так и без. Примите положение на четвереньках, спину держите ровной, втяните живот. Максимально отведите ногу в сторону на выдохе. В верхней точке старайтесь сделать паузу или пружинить. На вдохе медленно опустите ногу.

Сколько: 2-3 подхода на каждую из ног по 20 повторений.

Этот вид приседаний для уменьшения обхвата бедер. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер. Поместите между коленями валик, мяч или другой подручный предмет. Сохраняя вес на пятках, слегка выдвиньте колени вперед и глубоко присядьте. Держите противовес перед собой, руки параллельны полу. Задержитесь в приседе от 30 секунд до минуты, а затем примите исходное положение.

Гантели или гиря должны быть легкими — до 2-3 кг.

Сколько: 2 по 20.

На заметку!

Если вы в фитнесе новичок или у вас был большой перерыв между занятиями, не усердствуйте! Пейте воду во время тренировки и при необходимости давайте телу отдохнуть. При возникновении головокружения или плохого самочувствия остановите тренировку.


ПОПУЛЯРНЫЕ КОММЕНТАРИИ
    Начни обсуждение! Оставь первый комментарий к этому материалу.
Шарлиз Терон (Charlize Theron) Шарлиз Терон (Charlize Theron) актриса, модель
Все о звездах

Биографии знаменитостей, звёздные новости , интервью, фото и видео, рейтинги звёзд, а также лента событий из микроблогов селебрити на 7days.ru. Воспользуйтесь нашим поиском по звёздным персонам.





НОВОСТИ ПАРТНЕРОВ

Загрузка...

! На сайте представлена справочная информация. Информация в статьях не заменяет профессиональную медицинскую консультацию, осмотр врача, диагностику или лечение. При первых признаках заболевания обратитесь к врачу.
+