[AD]
  • На главную
  • Здоровье
  • Правильное питание
  • Лайфхаки для обжор: как не переедать в течение дня и перед сном

Лайфхаки для обжор: как не переедать в течение дня и перед сном

Важно осознать разницу между физиологическим и психологическим голодом.
Фото: LEGION-MEDIA

Еда – это удовольствие, при приеме пищи вырабатывается то, что называют  «гормонами счастья», т.е. биологически активные вещества, которые, в свою очередь, действуют на рецепторы головного мозга – и как раз они-то и подают сигналы об удовольствии. 

Это нормально – получать удовольствие от красиво накрытого стола, от ароматного запаха пищи, от вкусной пищи, но эти желания могут сыграть и плохую роль, многих они заставляют часто перекусывать, есть много, переедать. 

Переедание тянет за собой проблемы, например, тяжесть в желудке, изжогу, высыпания на коже, лишний вес и т.д. Кроме этого, некоторые люди после обильной еды переживают, нервничают и ругают себя за обжорство.

О причинах переедания и способах преодоления тяги к еде рассказали Мария Гмошинская, д.м.н., ведущий научный сотрудник лаборатории возрастной нутрициологии «ФИЦ питания и биотехнологии», и Ирина Алешина, младший научный сотрудник.

Фото: LEGION-MEDIA

Главная причина — голод, но важно понять какой. Он бывает физиологический и психологический. В первом случае это естественная потребность организма в питательных веществах. Например, очевидный недостаток еды в течение дня или ее несбалансированность. Т.е. аппетит появляется по объективным причинам. 

Механизм такой: если человек не ест больше четырех-пяти часов подряд, то к следующему приему пищи голод возьмет своё, и как результат — быстрое поедание большого объема пищи. Как правило, так сумбурно мы питаемся или на работе из-за нехватки времени, или по возвращении домой, сильно проголодавшись, едим зачастую все подряд. 

Но загвоздка в том, что при этом сигнал в головной мозг о насыщении не успевает дойти, это чувство приходит позже, когда человек уже переел.

В случае психологического голода человек отвлекает себя от трудностей дня, заедает стресс, проблемы, использует еду в качестве расслабления (а ещё мы едим за компанию) и т.д. Это своеобразное пищевое поощрение, которое часто происходит на автомате. 

Важно понимать разницу между физическим и психологическим голодом. Приближаясь к холодильнику, остановитесь и спросите себя: действительно ли это физическая потребность в еде? Как давно я ел? Что я ел (куриную грудку или конфету)? Прошло ли уже 2-3 часа после последнего приема пищи? 

Если три часа назад вы съели одну конфету, то, конечно, это физический голод. Но если обед был час назад и вы плотно поели, например, было мясо, каша и салат, то это психологический голод.

Не всегда такие вопросы помогают, ведь можно обмануть себя. Найдите альтернативный способ борьбы с психологическим перееданием: вечерние прогулки, йога, вязание, просмотр фильма или лекций в интернете и т.д. Меняйте увлечения, чтобы они не надоедали. 

Если отвлекающий фактор не помогает, тогда стоит обратиться к психологу, возможно, здесь идет речь о психогенном (компульсивном) переедании.

Есть ещё такой вариант переедания: центры голода и жажды в головном мозге расположены рядом, и в сигналах может произойти путаница. Возможно, просто нужно попить воды, а не поесть.

Фото: LEGION-MEDIA

Когда желудок полный из-за съеденной пищи, купол диафрагмы поднимается и давит на легкие, сердце, съеденная пища раздражает слизистую оболочку желудочно-кишечного тракта, это вызывает усиленную работу поджелудочной железы. Также возможно попадание содержимого желудка в пищевод, вызывая боли и изжогу.

Конечно, переедание провоцирует набор лишнего веса и связанные с ним проблемы, например атеросклероз, болезни суставов. Если еда не самая полезная – чипсы, шоколад, много жареного, то также возможны высыпания на коже, прыщи.

Переедание не только в течение дня, но и на ночь провоцирует ещё ряд проблем, потому что организм не успевает переработать поздно поступившую еду и занимается этим во время сна. Но делает это медленно и, если можно сказать, некачественно. В итоге человек не отдыхает, его преследуют плохое самочувствие, разбитость и усталость после сна. 

Кроме этого, ночной прием пищи заставляет организм вырабатывать инсулин и переводить все употребленные калории в жир. Так происходит, потому что другой гормон – соматропин, отвечающий за восстановление тканей и рост мышц, – способен вырабатываться только ночью и на голодный желудок. Так, если бы человек поел за несколько часов до сна, соматропин перевел бы калории в рост, но с ночным перееданием это невозможно, и инсулин все превращает в жир.

Кроме этого, людям с аллергией или пищевой непереносимостью необходимо всегда внимательно относиться к своему питанию. Например, гипертоникам и старадющим сердечно-сосудистыми заболеваниями, следует тщательно следить за употреблением соли, специй, и за объемом свободной жидкости, т.к. это может служить причиной повышения давления.

Фото: LEGION-MEDIA

Начать надо с организации режима питания, для этого необходимо:

  1. Есть часто, пять-шесть раз в день, небольшими порциями. При дробном питании увеличивается скорость обмена веществ, глюкоза в крови поддерживается на оптимальном уровне, нет чувства голода. Регулярность в приеме пищи способствует выделению желудочного сока в определенное время, так пища лучше усваивается.
  2. Не пропускать завтрак для предотвращения вечернего переедания.  Завтрак необходим для активного начала дня, и он должен быть правильным. Рацион питания в утреннее время должен состоять из сложных углеводов — каши (исключение — каша из манной крупы), хлеб грубого помола и т.д.
  3. Не перекусывать постоянно, не есть за компанию. Например, вы придерживаетесь трех основных приемов пищи и двух перекусов.
  4. Есть медленно, хорошо пережевывая пищу (глотая ее крупными кусками, мы не утоляем голод, а только провоцируем себя увеличить порцию). Чтобы насытиться, бывает достаточно и небольшого количества еды. 
  5. Пищу готовить в отварном, запеченном, тушеном виде (можно готовить без соли и добавлять ее уже за столом).
  6. Ограничить потребление поваренной соли до пяти граммов в сутки.
  7. Следить за размером порций, для чего необходимо выбирать небольшие по объему тарелки.
  8. Не принимать пищу перед телевизором, компьютером или во время чтения. Когда человек отвлекается, то не замечает сколько съел, плохо пережевывает пищу.
  9. Не бояться не доесть, оставить пищу на тарелке.
  10. Не делать пищу поощрением или наказанием. Не обвиняйте, не ругайте себя за лишний кусочек, лучше разберите эту ситуацию (почему съели больше) и сделайте выводы.
  11. Не ходить в магазин, когда вы голодны. И лучше заранее написать список необходимых продуктов.
  12. В магазине обращать внимание на этикетки: калорийность, содержание жира и т.д.
Фото: LEGION-MEDIA

В правильном, полезном питании, которое насыщает человека надолго, существует ряд доступных продуктов. 

Это белки: мясо и мясные продукты (отварная или запеченная говядина, телятина, кролик, индейка, курица), а также рыба и морепродукты. Молочные и кисломолочные продукты: кефир, молоко 2,5-3,5 процента жирности, творог, натуральный йогурт, сыр и другие.

«Длинные» углеводы: крупы и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. Можно съесть небольшое количество хлеба и хлебобулочных изделий с отрубями, из цельнозерновой муки. 

Жиры тоже должны быть правильными. Это растительные масла (подсолнечное, оливковое, льняное и т.д.), орехи, авокадо. Можно немного сливочного масла. 

Не забывайте о клетчатке, ешьте свежие разнообразные овощи, зелень и фрукты – Всемирная организация здравоохранения рекомендует съедать 400 граммов в день.

Существует список продуктов, которые придется ограничить. Это хлеб и хлебобулочные изделия: хлеб из муки высшего сорта, слоеное тесто и сдобу. Переработанное мясо: ветчина, сосиски, колбасы, копчености и т.д. Это же касается соленой, копченой, консервированной в масле рыбы и морепродуктов. Стоит ограничить некоторые виды жиров, например, майонез и маргарин. Также в списке соленые и маринованные овощи и фрукты.

Завтрак. Он может состоять из творожной запеканки или сырников, творога со сметаной, каши (овсяной, рисовой или гречневой), хлеба с маслом и сыром, чая.

Второй завтрак. Фруктовый сок или фрукты, овощи, например, палочки из моркови.

Обед. Можно приготовить салат, суп, мясное или рыбное блюдо, гарнир — овощи. На третье компот. Если обед из трех блюд съесть тяжело, можно ограничиться двумя.

Полдник. Кисломолочный напиток и кондитерские изделия, например, печенье с отрубями или выпечка.

Ужин. Каша или овощное блюдо с рыбой, курица. Чай.

На ночь – стакан кисломолочного напитка.

Также варианты второго завтрака и полдника: йогурт натуральный, сок фруктовый (свежевыжатый), сыр, один свежий или печеный небольшой фрукт, сухофрукты.

В каждый основной прием пищи можно добавить немного хлеба.



ПОПУЛЯРНЫЕ КОММЕНТАРИИ
    Начни обсуждение! Оставь первый комментарий к этому материалу.
Алексей Чадов Алексей Чадов актер
Все о звездах

Биографии знаменитостей, звёздные новости , интервью, фото и видео, рейтинги звёзд, а также лента событий из микроблогов селебрити на 7days.ru. Воспользуйтесь нашим поиском по звёздным персонам.


НОВОСТИ ПАРТНЕРОВ

Загрузка...


! На сайте представлена справочная информация. Информация в статьях не заменяет профессиональную медицинскую консультацию, осмотр врача, диагностику или лечение. При первых признаках заболевания обратитесь к врачу.
+