«Удержание результата после снижения веса — одна из самых актуальных и животрепещущих проблем в работе врача с пациентом, имеющим избыточную массу тела. Но чтобы остановить этот бег по кругу, и прочно закрепить результат похудения, важно устранить главную ошибку, которая заключается в неправильном понимании самого процесса. Ведь снижение веса — это не бег на короткую дистанцию, а марафон длиною в жизнь».
Рассказываем, как поддерживать себя в форме постоянно и не страдать от этого.
Правильное похудение быстрым не будет
Человек, недовольный своей фигурой и желающий похудеть, как правило, ставит себе конкретную цель, которая звучит примерно так: «хочу скинуть 5, 10, 20, 30 кило». Всеми правдами и неправдами, благодаря пищевым ограничениям, активному спорту и даже фармакотерапии он упорно идет к этой цели и часто даже достигает ее. Но что дальше?
«Правильное похудение — процесс сложный и небыстрый, — говорит эксперт. — Это медленное поступательное движение, в основе которого лежит целый комплекс проведенных мероприятий, направленный на изменение метаболизма и восстановление нормального обмена веществ. Кроме того, в большинстве случаев человек с лишним весом нуждается в работе с психологом по изменению мышления».
Если человек решил пойти коротким путем, то, скорее всего, и результаты его похудения долго не продержатся.
«Любые диеты, которые рекомендуют жесткие ограничения, в частности, монодиеты, не могут дать долгосрочного результата, — объясняетэндокринолог Елена Синицина. — Более того, они могут нанести вред организму. Здоровое снижение веса возможно только благодаря сбалансированному комплексному питанию, выработке правильного режима приема пищи и ряда здоровых привычек».
Лучше всего пройти этот путь вместе с профессионалом. Врач сможет назначить пациенту необходимые анализы, оценить состояние его организма, чтобы восполнить возникшие существенные витаминно-минеральные дефициты, и даже при необходимости назначить лечение.
Универсальные рекомендации для удержания веса
Несмотря на то, что процесс потери веса сложен и требует обязательно индивидуального подхода, все же существуют принципы питания, которым надо продолжать следовать и после похудения. Они подходят для всех без исключения. Эксперт Елена Синицина выделила восемь таких правил. Придерживаясь их, вы повысите свои шансы на то, чтобы надолго (а, может, и навсегда) удержать свой вес в узде.
- Научитесь завтракать. Не ограничивайтесь чашкой кофе или сока по утрам, это вредно и для фигуры и для здоровья в целом. Завтрак — один из основных приемов пищи, он позволяет получить энергию и задать тон на весь последующий день. Те, кто плотно ест по утрам, как правило, не передают в течение дня.
- Ешьте регулярно. Нормальный режим питания предполагает три основных приема пищи в день (завтрак, обед, ужин) и один-два перекуса. Чтобы не переедать и обойтись без тяги к сладкому, нужно быть сытым в течение дня.
- В рационе должны быть овощи и фрукты. Доказано, что 300-400 граммов овощей и несладких фруктов ежедневно способствуют снижению инсулинорезистентности, а следом и веса.
- Не зацикливайтесь на потере веса. Перестаньте ежедневно или даже по несколько раз на дню взвешиваться – это ведет к неврозам и похудению не помогает. Заведите для этого один специальный день в неделю. Если сорвались и ушли в пищевой разгул — не ругайте себя за срыв, просто продолжайте идти к намеченной цели.
- Приучитесь пить воду. Недостаточное ее
употребление, как и недосыпание, приводит к перееданию. Организм часто замещает
эти потребности друг другом. Обязательно пейте стакан воды перед едой — это поможет не переесть. И непременно пейте воду во время тренировки, но не
залпом, а по чуть-чуть. И также поступайте в течение дня.
Не заменяйте воду другими жидкостями, в частности, чаем и кофе. Именно вода — самый идеальный напиток для организма. Пить нужно из расчета 30 миллилитров на один килограмм веса. Но имеется в виду не текущий вес, а тот, который для вашего роста, возраста и телосложения считается идеальным. - Наладьте сон. Ложитесь спать пораньше, вставайте в одно и то же время.
Избегайте социального джетлага, когда в выходные многие ложатся позже обычного,
а встают к полудню или даже позже.
Врачи часто говорят: засыпать надо сегодня, а просыпаться завтра. Поэтому постарайтесь укладываться в постель до полуночи, а утром не залеживаться в кровати. Хороший сон — основа здорового метаболизма, а также физического и психического здоровья вообще. - Научитесь планировать свой рацион заранее. Это убережет от спонтанного переедания. Хороший совет — готовить на два-три дня вперед, потом надо будет только разложить еду по контейнерам, подписав «завтрак», «обед», «ужин» и «перекус». Так вы обезопасите себя от соблазна съесть лишний кусочек. Если такой вариант не для вас, в таком случае есть еще один совет: продолжите вести дневник питания.
- Живите активно. Речь даже не о том, чтобы постоянно заниматься фитнесом (хотя это и неплохо). Но гораздо важнее быть физически активным в повседневной жизни. Не лежать перед телевизором, а пойти с детьми на прогулку в парк или на выставку. С собакой тоже можно гулять по-разному: не стоять и ждать, пока она быстренько сделает свои дела, а побегать с ней на собачьей площадке, хотя бы мячик ей покидать. Животному радость, а вам польза.
Что делать, если вес увеличивается снова
«Но если все-таки вес снова поползет вверх, не нужно паниковать, — предупреждает. Синицина. — Паника — наш злейший враг. Именно она заставляет совершать опасные ошибки, которые и фигуре не помогут, и здоровью навредят».
Главный совет, который дает эксперт: ни в коем случае нельзя голодать. Это и не физиологично, и может привести к психологическим проблемам. Просто в таком случае нужно спокойно проанализировать, что именно привело к набору веса. Для этого не помешает заглянуть в дневник питания, часто этого достаточно, чтобы увидеть причину ухудшения результатов.
Второй совет, который дает эксперт: попробовать увеличить физическую нагрузку. В выборе оптимального режима тренировок поможет генетическое исследование, которое позволяет подобрать вид и продолжительность тренировок. Если же нет возможности сдать этот анализ, надо ориентироваться на свой организм, следить, сколько времени ему потребуется для восстановления и не перегружаться.
Часто вес возвращается исключительно из-за психологических причин. Если такое происходит с вами из раза в раз, обратитесь к психотерапевту.
«В первую очередь важно разобраться со своими желаниями. И первым делом, требуется выяснить, что у вас с мотивацией».
Важно решить для чего вам снижать вес и ограничивать себя в еде, какие существенные выгоды вы от этого получите, что даст снижение веса в глобальном масштабе? Может быть, так вы почувствуете внутреннюю силу и гармонию, сможете поправить здоровье, будете довольными собой, и станете, наконец, носите любую одежду без внутреннего дискомфорта? Или что-то еще?
И в тот момент, когда вам захочется съесть вредных продуктов и нарушить диету, достаточно будет вспомнить о своей мечте. Для этого, советует Вероника Сысоева, надо обязательно держать перед глазами картинку с желаемым результатом. Пусть он напоминает вам о том, ради чего вы все это затеяли.
Врач Сысоева также дала несколько своих советов, как поддерживать идеальный вес после похудения с точки зрения психотерапии:
- Устраивайте раз в неделю разгрузочный день. Этим вы поможете организму не только избавиться от токсинов, но и разлюбить деликатесы. Ведь после разгрузочных дней обычная еда становится вкуснее.
- Научитесь планировать. Это касается не только питания, но и любых дел, как дома, так и на работе. Организуйте во всем порядок. Структурирование своего пространства психологически помогает соблюдать правильное питание.
- Стабилизируйте свое эмоциональное состояние. Именно негативные эмоции, которые трудно контролировать, толкают к нарушению диеты и поеданию вредного. Чувство усталости, отсутствие сил, тревога, плохое настроение, недовольство собой и жизнью, нежелание выполнять обязательные дела – подумайте, что из этого заставляет совершать необдуманные поступки. Эмоциональные проблемы важно проработать с психотерапевтом. Делать это можно и онлайн — быть на связи со специалистом, чтобы в случае чего вовремя избежать срыва и заедания эмоций.
- Научитесь с собой договариваться. Хочется съесть запрещенные продукты, а вы себе скажите: «Давай не сегодня, а завтра, прямо с утра». И так каждый день. Это по-настоящему рабочая схема полезна для постоянного соблюдения правильного питания и профилактики срывов.
- Не делайте ничего чрез силу. Выбирайте только ту еду (из полезных продуктов), которая вам по вкусу. Фитнес тот, что по душе. Старайтесь общаться только с приятными людьми.
- Найдите источник радости. Важно, чтобы он был не связано с едой и другими людьми, чтобы вы в любой момент могли порадовать себя самостоятельно, независимо ни от кого. Ведь главное, это стараться по максимуму получать удовольствие от процесса оздоровления, и все получится!
Дополнительные источники:
