Зима, холода, очень жирная еда: как избежать переедания и не поправиться

Разбираемся, почему с наступлением холодов так хочется есть больше.
Елена Гладкова
|
18 Ноября 2021
Последняя медицинская проверка 18 Ноября 2021 г.
Зима, холода, очень жирная еда: как избежать переедания и не поправится
Фото: 123RF/legion-media.ru

На зиму жир запасают не только медведи, но и люди. Кто-то пару кило, кто-то гораздо больше.  

Рассказываем, от чего защищает жировая прослойка и надо ли худеть в холода, или лучше отложить похудение до весны?

Кроме того, продолжает эксперт, поздней осенью и зимой люди мало двигаются, больше привязаны к дому.

Наконец, мы больше едим просто от скуки, потому что зимой не так много доступных активных развлечений.

Абсолютно все сезонные причины — психологические и физиологические, могут способствовать перееданию.

Еще на переедание влияет сон и его недостаток. Летом вставать легче, быстрее высыпаемся; так устроены наши биологические часы — просыпаться вместе с солнцем.  Но в осенне-зимний сезон организму справиться с недостатком сна сложнее. Зимой световой день уменьшается, поэтому больше хочется спать.

Именно мелатонин ответственен за циркадные ритмы — внутренние биологические часы человека. Кстати, высокая выработка этого вещества также является основной причиной сезонной депрессии. Под влиянием мелатонина у человека вырабатывается гамма-аминомасляная кислота (ГАМК), которая, в свою очередь, тормозит синтез серотонина, гормона удовольствия.

Вот поэтому настроение с осени до весны у большинства из нас не очень.

«Помимо серотонина в холодные дни падает и уровень допамина — это еще один гормон, который обеспечивает высокую концентрацию внимания, — уточняет Татьяна Потапова. — Естественно, когда допамина не хватает, возможность сосредоточиться на важных моментах  резко падает. Это неизбежно приводит к стрессу, который приходится «заедать». Ведь продолжительность рабочего дня что летом, что зимой остается прежней».

Более того, осенне-зимний период к тому же славится особенной напряженностью. Если лето — сезон отпусков, дачных выходных, активного отдыха, то в холодное время года традиционно повышается деловая активность. Именно зимой происходит сдача отчетов, годовых проектов, сессий и экзаменов, так еще и семья, дети требуют повышенного внимания. Получается, что времени на сон остается совсем мало.

«Из-за напряженного графика, стресса и недостатка сна учащаются перекусы, — констатирует диетолог Дианова. — Часто человек даже не отдает себе отчет в том, что он постоянно что-то ест, т.к. в это время происходит автоматическое поглощение пищи, причем часто это углеводистая еда».

Недосып напрямую влияет на переедание, особенно злоупотребление сладким
Фото: 123RF/legion-media.ru

Продолжительность светового дня напрямую связана с гормональной системой. И, увы, в темное и холодное время года, эта связь работает не на пользу нашей фигуре.

«Даже одна бессонная ночь может повлиять на общее состояние организма, — говорит Нурия Дианова. — Кроме того, в желудке вырабатывается гормон грелин, который отвечает за чувство голода, и как раз при недосыпе его концентрация повышается, что заставляет нас постоянно искать, чем бы подкрепиться. Поэтому часто люди, которые хронически не досыпают, подвержены перееданию, особенно трудно им устоять перед сладким».

С другой стороны, недостаток сна влияет на уровень другого гормона — лептина, его диетологи называют гормоном стройности. Он должен бы помогать оставаться в форме, но из-за недосыпа, а также из-за употребления большого количества сладкого, его уровень в холода снижается, а также снижается чувствительность гипоталамуса к лептину.

Т.е. грелин зимой повышается, а лептин, который подавляет чувство голода, начинает меньше восприниматься  мозгом. Получается, что чувство сытости в холода не приходит, а ощущение голода постоянно возникает.

Таким образом, недосып остается одним из самых сильных факторов, влияющим на переедание. Если не корректировать сон, то и наладить процесс питания будет не так просто.

Придерживайтесь правил, чтобы избежать перееданий
Фото: 123RF/legion-media.ru

Однако, со всеми этими моментами, которые заставляют зимой переедать и набирать лишний вес, вполне можно бороться.

Есть несколько базовых правил, о которых нам рассказала диетолог Нурия Дианова:

Правило № 1. Найдите свой комфортный режим питания. Он часто зависит от особенностей режима жизни и работы, т.е., от того, во сколько человек просыпается, когда у него есть возможность принимать пищу и т.д.

Правило № 2. Придерживайтесь формулы «3+1». Три основных приема пищи и один перекус позволят выстроить правильное пищевое поведение и наладить процесс пищеварения. Например, если в вашем рабочем графике ранний обед, то можно устроить себе легкий полдник, как в детском саду. Это поможет за ужином съесть разумную порцию и не переедать.

Правило № 3. Правильно организуйте перекусы. Никаких бутербродов и кофе из автомата. Нужно подобрать то, что нравится, но из списка здоровых продуктов. Хороший перекус любимым продуктом позволит унять чувство голода и избежать спонтанного потребления вредной пищи.

Правило № 4. Никогда не ходите в продуктовый магазин голодным. По статистике, в таком состоянии человек покупает на 40-50 процентов продуктов больше, чем нужно. И не всегда полезных. Это особенно касается трудоголиков, которые из-за чувства голода и нехватки времени покупают все подряд и быстро, не читая состав продуктов.

Правило № 5. Подберите разумный рацион. Не стоит отказываться от углеводов. И с хлебом можно найти достаточно много полезных комбинаций. В обед обязательно должен быть гарнир, это может быть картофель, лучше печеный, может быть, гречка, даже макароны из твердых сортов пшеницы, но только не белый хлеб.

От белого (пшеничного) хлеба лучше отказаться
Фото: 123RF/legion-media.ru

Правило № 6. Сократите порции. Если мы говорим про бизнес-ланч, например, который включает в себя салат, суп, второе, гарнир и компот — то это много. Такое количество пищи растягивает желудок, ухудшает пищеварение. Из-за обильного обеда вы не сможете проголодаться к полднику, а это неизбежно приведет к очередному перееданию за ужином.

Правило № 7. Придерживайтесь правила тарелки. Питайтесь тем, что любите, но в правильной пропорции. Если не стоит задача снижения веса, а важно просто удержаться в своей форме, то совершенно спокойно можно себе позволить небольшое количество сложных углеводов даже на ужин, соблюдая правило тарелки.

Правило № 8. Помнить про взаимозаменяемость продуктов. И бутерброд можно сделать полезным. Достаточно заменить некоторые ингредиенты — вместо белого хлеба взять цельнозерновой, положить туда качественную нарезку, добавить овощей, а лучше овощной салат или овощное рагу. Получится вкусный и полезный прием пищи.

Правило № 9. Придерживайтесь нормы потребления фруктов. За один прием рекомендуется съедать не более 150-200 граммов фруктов. Можно ориентироваться на размер своего кулака — именно таков размер личной порции. У мужчин соответственно порция будет чуть больше, у женщин меньше.

Правило № 10. Перед едой пейте воду. Иногда чувство жажды мы подменяем чувством голода. Если появляется желание что-то перекусить, можно сначала попробовать выпить стакан воды комнатной температуры, иногда это помогает.

Дополнительные источники:

Подпишись на наш канал в Telegram



Новости партнеров

популярные комментарии
Начни обсуждение! Оставь первый комментарий к этому материалу.



Звезды в тренде

SHAMAN
автор песен, композитор, певец
Анна Щербакова
фигуристка
Ольга Бузова
актриса, певица, телеведущая
Кейт Миддлтон (Kate Middleton)
член королевской семьи Великобритании
Анна Романова
актриса театра и кино, астролог
На сайте предоставлена справочная информация. Информация в статьях не заменяет профессиональную медицинскую консультацию, осмотр врача, диагностику или лечение. При первых признаках заболевания обратитеь к врачу.