Как тренироваться в жару: правила занятий фитнесом летом

Нагрузки при жаркой погоде должны быть умеренными и легко переносимыми, рацион питания облегченным, а питьевой режим — усиленным.
Елена Гладкова
|
15 Июля 2021
Последняя медицинская проверка 15 Июля 2021 г.
Фитнес летом Как тренироваться в жару: правила занятий фитнесом летом Фото: 123RF/legion-media.ru

Лето — прекрасное время для похудения. Аппетит в жару снижается, а возможностей потратить калорий хоть отбавляй. Хочешь — плавай, хочешь — гуляй или наматывай по дорогам километры, крутя педали велосипеда, или бодро размахивая скандинавскими палками. Даже не покидая город, летом человек, как правило, становится более активным, чем в другие сезоны.

Однако, когда за окном воздух плавится от зноя, важно «активничать» с осторожностью, иначе вместо похудевшей фигуры можно получить серьезные проблемы со здоровьем.

Зной и пекло: как пережить жару и оказать помощь при тепловом ударе
Зной и пекло: как пережить жару и оказать помощь при тепловом ударе
ПОДРОБНЕЕ

Как считают врачи, наиболее опасна жара людям, имеющим:

  • Сердечно-сосудистые заболевания, в том числе, гипо- и гипертонию.

Изменения в кровоснабжении организма, а также  обильное потоотделение, к которому приводит жара,  нарушают водно-солевой баланс в организме, в результате чего сгущается кровь и растет  риск инфаркта и инсульта.

  • Неврологические проблемы.

В жару ухудшается кровообращение мозга, к тому же при высокой температуре воздуха люди инстинктивно начинают реже дышать (чтобы с выдохом не терять влаги и избежать обезвоживания). В результате возникает гипоксия, в мегаполисах она более выражена.

Клетки мозга (нейроны) — самые чувствительные к нехватке кислорода. Поэтому ухудшение сообразительности, памяти и других когнитивных функций, а также слабость, сонливость, головокружение во время  жары не редкость даже у относительно здоровых людей.

  • Заболевания почек.

На жаре почки замедляют работу, чтобы избежать обезвоживания, а если еще при этом еще много пить воды, возникнут сильные отеки ног и лица.

  • Нарушения дыхательной систем (бронхиальная астма, обструктивный бронхит, пневмония, ХОБЛ).
  • Лишний вес и эндокринные патологии.

Эндокринные органы контролируют метаболизм, температуру тела и водно-солевой баланс. Обезвоживание у таких пациентов возникает быстрее.

спорт летом правила Соблюдайте правила тренировок летом Фото: 123RF/legion-media.ru

Использовать климатический фактор для пущего похудения – крайне сомнительная затея даже для относительно здоровых людей.

Ведь если человек будет практиковать интенсивные силовые тренировки на жаре, рассчитывая, что так ему удастся лучше пропотеть, а значит, сжечь больше жира, то он рискует получить солнечный или тепловой удар. А если начнет бегать кроссы в знойный день, обмотав живот пищевой пленкой, чтобы «расплавить» жировые накопления, то дело может закончиться и вовсе инфарктом или инсультом.

Даже опытным спортсменам не стоит заниматься на улице интенсивным спортом в жаркие дни, особенно с 12.00 до 16.00. Если надо хорошенько потренироваться, лучше отправиться в фитнес-зал, где установлены кондиционеры.

«Кстати, интенсивными физическими тренировками можно назвать не только тяжелую атлетику или занятия на турнике, но даже бадминтон, — поясняет Александр Шишонин, к.м.н., врач-реабилитолог. — Особенно опасно в жару «гонять волан» людям нетренированным, это может перегрузить сердечно-сосудистую систему и привести к повреждениям суставов».

Быстрая ходьба: секретное оружие для сжигания жира
Быстрая ходьба: секретное оружие для сжигания жира
ПОДРОБНЕЕ

Однако это не значит, что знойным летом надо вовсе забыть про тренировки. Необходимо выбирать оптимальные виды активности: функциональные и максимально легко переносимые.

«Лучший вид физической активности для человека при любой погоде, а особенно, в жаркое время года, — это интенсивная ходьба, — говорит врач. – К ходьбе человек наиболее адаптирован, поэтому перегрузки для организма не возникает. Так что этот вид физической активности более предпочтителен, чем, скажем, отжимания или приседания. При этом при ходьбе организм получает довольно высокую нагрузку и сжигает внушительное число калорий».

Кстати, как доказали крупнейшие мировые исследования, проведенные в Китае, Европе, США, ходьба в ускоренном темпе в течение 30-60 минут в день важна не только для похудения. Это эффективное профилактическое и даже лечебное средство, которое помогает при хронических заболеваниях. Среди них все болезни цивилизации, начиная от гипертонии и ИБС, инфаркта и инсульта, и заканчивая всеми видами рака и нейродегенеративными патологиями — деменцией и болезнью Альцгеймера, добавляет доктор.

Но, если на улице жарко, ни в коем случае нельзя заниматься интенсивной ходьбой в разгар дня, или по нескольку часов кряду, а также на открытых местах (стадионах, например). Наоборот, надо выходить на тренировку утром либо вечером, перед сном, и заниматься от получаса до часа, а идти желательно куда-то в лесопарковую зону, или в лес, если дело происходит за городом.

плавание Отличное сочетание: жара и водные процедуры, купание Фото: 123RF/legion-media.ru

Отличное сочетание: жара и водные процедуры, купание. В воде тело охлаждается, а нагрузка при плавании, особенно, если плавать активно, довольно интенсивная, причем на все группы мышц. Поэтому полезно ходить на водную тренировку.

Только важно помнить, что обгореть или получить солнечный удар в воде с 11.00 до 16.00 даже проще, чем на суше, поэтому отправляться плавать надо или утром, или ближе к вечеру.

И еще момент: как бы ни было жарко, не следует с разбега прыгать в холодную воду (водоем или ванну, все равно). Особенно это опасно для людей с проблемными сосудами. Так можно спровоцировать сосудистый спазм, что может закончиться очень плохо.

«Переносить жару гораздо легче, если два-три раза в день принимать прохладный душ, — рекомендует АлександрШишонин. - Особенно полезно это делать после тренировки или 15-минутной разминки. Холодный душ тренирует сосуды, улучшает терморегуляцию тела, повышает адаптивные возможности организма. После такой процедуры человек рефлекторно начинает чаще дышать, а это хорошая дыхательная практика».

Также в жаркие дни эксперт рекомендует заниматься дыхательной гимнастикой, йогой, китайской гимнастикой тайцзицюань, где все движения  плавные, размеренные.

Для упражнений выберите место в тени, на свежем воздухе — организму от этого будет сплошная польза. К тому же при дополнительном  поступлении кислорода в легкие, метаболизм усиливается и калории сгорают активнее.

вода и спорт В жару надо больше пить Фото: 123RF/legion-media.ru

В жару надо больше пить. Кстати, это полезно и для похудения — вода запускает метаболизм.

«В идеале это должна быть чистая вода, поскольку чай и кофе перегружают сердечно-сосудистую систему и приводят к обезвоживанию, — предупреждает реаьилитолог. – Но самые опасные напитки в жару те, что содержат сахар. К таким относятся сладкая газировка и фруктовые соки (прежде всего, пакетированные, но и свежевыжатые тоже). Даже чай и кофе в знойные дни надо пить не сладкими. Ведь сахар (как и соль) способствует задержке жидкости в организме, поэтому если пить сладкие напитки (или есть соленую еду) на жаре, то будут возникать отеки и усилится теплоемкость организма. А это риск теплового удара и сердечно-сосудистых катастроф».

При занятиях спортом бутылка с водой обязательно должны быть при вас. Пить залпом не надо, лучше отхлебывать понемногу и чаще. Вода должна быть прохладная, но не ледяная. Напитки со льдом жажду особо не утоляют, но могут привести к ангине, особенно, у людей со слабым горлом.

Нежелательно в жару есть мясные бульоны и вообще горячие супы. Летняя пища должна быть легкая, витаминная. Жирную, соленую, тяжелую еду надо временно исключить. Окрошка, холодник, фрукты-овощи, ягоды — вот оптимальное питание в раскаленные дни.

5 причин, почему в жару нельзя пить ледяные напитки
5 причин, почему в жару нельзя пить ледяные напитки
ПОДРОБНЕЕ

Одежду для спорта следует выбирать из натуральных материалов, лучше из хлопка. Такая не будет натирать и не нарушит теплопроводность организма.

Но еще важнее выбор обуви. В жару ни в коем случае не стоит выходить на тренировку в новой паре кроссовок. Обувь должна быть мягкой,  удобной, разношенной. Особенно это важно для людей с нарушениями кровообращения и эндокринными нарушениями (например, сахарным диабетом), потому что у них любое повреждение кожи может быть опасно гангреной.

Дополнительные источники:


ПОПУЛЯРНЫЕ КОММЕНТАРИИ
    Начни обсуждение! Оставь первый комментарий к этому материалу.
Нонна Гришаева Нонна Гришаева актриса театра и кино, телеведущая
Все о звездах

Биографии знаменитостей, звёздные новости , интервью, фото и видео, рейтинги звёзд, а также лента событий из микроблогов селебрити на 7days.ru. Воспользуйтесь нашим поиском по звёздным персонам.





НОВОСТИ ПАРТНЕРОВ

Загрузка...

! На сайте представлена справочная информация. Информация в статьях не заменяет профессиональную медицинскую консультацию, осмотр врача, диагностику или лечение. При первых признаках заболевания обратитесь к врачу.
+