Большинство людей нынешнее лето, пришедшееся на разгар очередной волны коронавируса, проведут не на морях, а на собственных сотках, вкалывая на приусадебном участке с лопатой, граблями и тяпкой.
Полноценную тренировку в фитнес-зале эти трудовые подвиги не заменят, но выносливость повысят. Да и похудеть, активно работая на фазенде, вполне реально. Главное, не сорвать спину и не повредить суставы.
Что нужно сделать перед поездкой на дачу
Перед занятием «дачным фитнесом» непременно нужно укреплять мускулы упражнениями, которые улучшают кровоток, обмен веществ и кислородный обмен, а также выводят токсины. Желательно как минимум за неделю до поездки на дачу начать заниматься гимнастикой.
Чтобы проработать все мышцы, Сергей Бубновский, профессор, д.м.н., врач-кинезитерапевт, рекомендует три важных упражнения: приседания (колени не выходят вперед за стопы), качание пресса (лежа на спине, положив на стул согнутые в коленях ноги) и отжимания (не только от пола, но и от скамьи, стола, а на первых порах даже от стены).
Эти силовые упражнения каждому из нас необходимы ежедневно. Желательно выполнять их по 100 в день. Если физическая подготовка позволяет — в несколько подходов.
Приседания можно и нужно периодически дополнять или чередовать ездой на велосипеде, ходьбой по пересеченной местности, скандинавской ходьбой (если нет проблем с суставами).
Перед физнагрузкой не забудьте обязательно размяться, чтобы разогреть тело руки, ноги, шею, запястья, поясницу.
«Сделайте наклоны, а также, стоя на четвереньках, прогнитесь в спине (вверх-вниз), — рекомендует эксперт. – Тогда на следующий день спина не будет болеть, и не появится боли и судороги в конечностях. А после работы сделайте заминку — упражнения на растяжку. Растягивать мышцы лучше сидя на полу и расставив ноги — на выдохе тянуться сначала к одной ноге, затем к другой».
Правила безопасности работы на даче
Конечно, увеличение двигательной активности для людей, которые ведут преимущественно сидячий образ жизни, положительно сказывается на их физической форме. И если после садово-огородных работ не слишком налегать на шашлыки и горячительное, то вес обязательно снизится. Однако слишком усердствовать на ниве загородного хозяйства надо осторожно.
Правила безопасности:
- Чтобы избежать перегрева на солнце, не следует приступать к труду на приусадебном участке в самый разгар дня, да еще на жаре. Работайте утром, пока не жарко, и вечером, когда солнце начинает садиться.
- Заступать на трудовую вахту надо отдохнувшим, подкрепившимся, но не объевшимся.
- Начинать утро полезно с обливания холодной водой с головой, кстати, это дополнительно помогает расходу калорий.
- Важно соблюдать питьевой режим. Работающие мышцы постоянно нуждаются в подпитке водой.
- Не стоит приседать на корточки, если есть проблемы с коленями. Прополку лучше выполнять сидя на низком табурете.
- Нельзя работать на садовом участке или колоть дрова с кривой, сутулой спиной — она должна быть прямой. Наклоняясь, тоже надо контролировать тонус спины. Опасно резко разгибаться. Нужно делать это медленно и на выдохе, со звуком «ха!».
- Переносите грузы, распределяя вес поровну на обе руки.
- Также важно, чтобы работа на дачном участке не была единственной физической нагрузкой, которая у вас есть. Иначе вас настигнет только переутомление. Будучи за городом, важно больше ходить пешком, ездить на велосипеде, плавать и вести активный образ жизни. Кстати, расход калорий при интенсивной ходьбе (8 км/ч) — больше, чем при самом упорном труде на огороде. Поэтому не пренебрегайте всеми прочими дачными радостями.
«Особенно внимательными к себе надо быть людям с лишним весом, заболеваниями сердечно-сосудистой и бронхолегочной систем, — предупреждает Сергей Бубновский. — Для таких людей обычные работы на огороде могут стать причиной инфарктов и инсультов. Ведь когда человек долгое время находится в неудобной позе, особенно, в наклонном положении, то при резком выпрямлении тела кровь не успевает отхлынуть от головного мозга и слабые сосуды могут не выдержать. Особенно опасно, если еще при этом человек работает под прямыми солнечными лучами, к тому же без головного убора».
Тренажерный зал на 6 сотках
Расход калорий, который происходит во время садово-огородного фитнеса, зависит от интенсивности труда, а также от веса самого трудящегося. Мы приведем лишь примерные цифры, характерные для человека среднего телосложения.
Колка дров
Что можно прокачать? Практически все тело: от мышц спины и живота до мускулатуры рук — это отличная кардионагрузка. К тому же прекрасно тренирует глазомер и чувство дистанции. Но при проблемах с позвоночником, например, грыжах, за топор лучше не браться.
Расход энергии — 350-500 ккал/ч.
Пилка дров
Что можно прокачать? Мышцы-антагонисты рук, например, бицепс и трицепс. Только важно не забывать чередовать руки и считать количество движений, чтобы нагрузка распределилась равномерно.
Также спину, мышцы плеча, в меньшей степени мышцы ног.
Расход энергии — 350 ккал/ч.
Копание ям
Что можно прокачать? Пресс и мышцы плечевого пояса, а также бедра и икроножные мышцы. Важно стараться нагрузку распределять на обе ноги поровну. Нельзя при этом выгибать поясницу, прогибаясь в талии, лучше немного втянуть живот — так мышцы пресса помогут зафиксировать правильное положение позвоночника.
Расход энергии — 320 ккал/ч.
Посадка деревьев
Что можно прокачать? Бицепс, трицепс, плечи, мышцы живота, широчайшие мышцы спины.
Расход энергии—300 ккал/ч.
Перенос тяжестей
Что можно прокачать? Трапециевидные мышцы. Эта силовая нагрузка хороша для набора мышечной массы. Но необходимо переносить тяжести правильно: распределив вес равномерно на обе руки. За грузом лучше не наклоняться, а брать его, слегка приседая, и нести с прямой спиной.
Расход энергии — 300 ккал/ч.
Косить траву
Что можно прокачать? Брюшной пресс, особенно косые мышцы живота. Но для этого надо совершать правильные движения корпуса и рук.
Расход энергии — 280 ккал/ч.
Уборка граблями
Что можно прокачать? Широчайшие мышцы спины, пресс.
Расход энергии — 250 ккал/ч.
Прополка
Что можно прокачать? Мышцы спины, ног и ягодиц (если пропалывать стоя) или бедер (если делать это сидя).
Расход энергии — 180 ккал/ч.
Перевозка грузов на тачке
Что можно прокачать? Плечи, спину, прямые и косые мышцы живота.
Расход энергии — 175 ккал/ч.
Обрезка веток
Что можно прокачать? Плечи, грудь, спину.
Расход энергии — 158 ккал/ч.
Полив
Что можно прокачать? Мышцы плеч, предплечий, мышцы пресса, бедер, ягодиц и поясницы.
Расход энергии — 110 ккал/ч.
