[AD]

Эффективная тренировка: 10 лучших упражнений для похудения

Этот комплекс, направленный на борьбу с лишним весом, поможет быстро добиться стройной и привлекательной фигуры.
06 Мая 2021
Упражнение на TRX-петлях

Для процесса активного жиросжигания или, иначе говоря, снижения массы тела за счет жировой компоненты, необходима интенсивная кардионагрузка. Классические примеры таких тренировок: бег, ходьба, велосипед или любой доступный в зале кардиотренажер.

Но если традиционное кардио уже порядком поднадоело, можно разнообразить свои тренировки не менее эффективными упражнениями, которые также способствуют снижению жировой массы тела. В основном это работа с собственным телом или с минимальным отягощением.

Анастасия Юркова
Анастасия Юркова
мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

«Все представительницы прекрасного пола мечтают о стройной фигуре: осиной талии, плоском животе, подкаченных ягодицах и ножках. Чтобы добиться привлекательного тела с минимальным количеством жировой ткани, вам необходимо регулярно выполнять этот комплекс простых упражнений, направленных одновременно на избавление от лишнего веса и качественную проработку максимального количества мышц».

Подходы: в каждом упражнении выполняйте 20—30 повторений (один подход).

Отдых: от 30—120 секунд (две минуты для новичков, полминуты — для регулярно тренирующихся).

Максимальный эффект жиросжигания: необходимо выполнять упражнения в нон-стоп режиме — одно за другим, без перерывов на отдых (только для хорошо тренированных женщин и при отсутствии медицинских противопоказаний к тренировкам). 

Фото: X-Fit

Делайте обычные классические приседания в быстром темпе: ноги чуть шире плеч, носки немного развернуты в стороны, колени не выходят вперед за ступни. Если уровень подготовки позволяет, то можно делать это упражнение с выпрыгиванием. 

Также можно использовать TRX-петли (петли для рук и ног для тренировок с собственным весом), если занимаетесь в зале: тогда в работу будут дополнительно включаться мышцы-стабилизаторы кора, что повысит интенсивность и эффективность. Как вариант усложнения также можно использовать нестабильные поверхности: кор-доски, баланс-доски, босу и т.п.

Фото: X-Fit

Выполняйте классические выпады или с выпрыгиванием. Например, выпады вперед. В этом случае важно контролировать положение впереди стоящей ноги, чтобы она не уходила за проекцию стопы — колено по отношению к полу должно быть согнуто на 90 градусов. 

Использование нестабильных поверхностей, аналогично предыдущему упражнению, также приветствуется.

Отличный вариант: выпады с подтягиванием бедра. Этот способ превращает упражнение в функциональное, так как здесь в работу включаются мышцы-стабилизаторы. 

Фото: X-Fit

Или запрыгивания, если позволяет уровень подготовленности. Тумбу лучше выбирать минимальной высоты: для совсем неподготовленных людей — 20 сантиметров, далее 40 или 60 сантиметров. Поднимайте свой уровень на 20 сантиметров, как только стало легко. 

Для утяжеления упражнения также можно взять в руки отягощение — набивной мяч или гантель. Или добавьте вариант берпи: после спрыгивания с тумбы прыжком перейдите в положение планка.

Фото: X-Fit

Возьмите набивной мяч от 3 килограммов и больше. Бросайте либо ударами в пол, либо в специальную мишень, высоко поднимая руки с мячом. 

Задача: бросить с максимальным усилием и выполнять броски без остановок. Если бросать некуда, можно делать толчки на уровне груди, также в быстром темпе.

Фото: X-Fit

Одна нога вперед, другая назад (колени немного согунты), меняйте их прыжком в быстром темпе. Руки работают в противоход или держите за головой. Для продвинутых — делайте с выпадом. 

Если вам стало слишком легко, добавляйте боковые перемещения. На две смены переместитесь чуть вправо, на следующие две смены ног вернитесь движением влево.

Фото: X-Fit

Примите положение присед, сведите лопатки, возьмите в руки канаты и натяните их. Поднимайте и опускайте руки вместе с канатами, запуская волну. Удерживайте положение присед и стабилизируйте лопатки. Разнообразить это движение можно, работая руками попеременно или выполняя внешнее вращение рук.

Фото: X-Fit

Если в вашем зале есть такое оборудование, то обязательно попробуйте толкать сани по специальному покрытию «трава». Чем тяжелее сани, тем сложнее движение, однако не увлекаетесь весом, лучше выберите хороший темп и толкайте сани туда и обратно по покрытию.

Фото: X-Fit

Делайте это упражнение на брусьях, на турнике, в полувисе, в петлях. Любой доступный для вас вариант будет способствовать повышению частоте сердечных сокращений и активному жиросжиганию, если будете выполнять его в достаточно быстром темпе и на большое количество повторений.

Главное правило: работайте только руками, не помогайте телом во время подтягивания.

Фото: X-Fit

Также подходит любой вариант постановки рук, хотя в данном контексте лучше выбирать базовый вариант с ладонями чуть шире плеч. Выполнять из положения полный упор, или упор, стоя на коленях (кисти точно под плечами). 

Отличным вариантом будут отжимания в петлях TRX от нестабильной поверхности.

Фото: X-Fit

Исходное положение: планка в полном упоре, кисти держите точно под плечами. Основное внимание — на удержании таза в нейтральном положении за счет работы мышц кора, т.е. он не поднимается вверх. Подтягивайте колени к груди.

В качестве более сложного варианта можно использовать вариант с опорой на нестабильные поверхности, например, на медбол.

«Выполняйте эти упражнения регулярно и очень скоро ваша фигура станет стройной и привлекательной, а от лишнего жира на животе и бедрах не останется и следа», — уверена Анастасия Юркова. 

Источники:

  1. Health benefits of physical activity: the evidence
  2. Exercise and fitness in the prevention of atherosclerotic cardiovascular disease
  3. WHO: Physical activity
  4. Exercise intensity: How to measure it

ПОПУЛЯРНЫЕ КОММЕНТАРИИ

  • #
    Что такое разножка?
  • Bender

    #
    Часто не хватает сил на регулярные тренировки, думаешь только как бы доползти домой с работы и упасть картинкой вниз. Обычно дело не только в переутомлении, но и в нехватке витаминов. Для снижения утомляемости рекомендуется принимать витамины с полипренолами, они придают энергии. И в похудении тоже, кстати, отлично помогают, так как участвуют в липидном обмене! Я за час до зала пью T8 Extra. Это помогает мне эффективнее заниматься и не быть "выжатой тряпочкой" даже после трудного дня.

  • #
    #comment#
  • Не удалось отправить сообщение
    Джонни Депп (Johnny Depp) Джонни Депп (Johnny Depp) актер, музыкант, продюсер, режиссер, сценарист
    Все о звездах

    Биографии знаменитостей, звёздные новости , интервью, фото и видео, рейтинги звёзд, а также лента событий из микроблогов селебрити на 7days.ru. Воспользуйтесь нашим поиском по звёздным персонам.





    НОВОСТИ ПАРТНЕРОВ

    Загрузка...

    ! На сайте представлена справочная информация. Информация в статьях не заменяет профессиональную медицинскую консультацию, осмотр врача, диагностику или лечение. При первых признаках заболевания обратитесь к врачу.
    +