Для процесса активного жиросжигания или, иначе говоря, снижения массы тела за счет жировой компоненты, необходима интенсивная кардионагрузка. Классические примеры таких тренировок: бег, ходьба, велосипед или любой доступный в зале кардиотренажер.
Но если традиционное кардио уже порядком поднадоело, можно разнообразить свои тренировки не менее эффективными упражнениями, которые также способствуют снижению жировой массы тела. В основном это работа с собственным телом или с минимальным отягощением.
«Все представительницы прекрасного пола мечтают о стройной фигуре: осиной талии, плоском животе, подкаченных ягодицах и ножках. Чтобы добиться привлекательного тела с минимальным количеством жировой ткани, вам необходимо регулярно выполнять этот комплекс простых упражнений, направленных одновременно на избавление от лишнего веса и качественную проработку максимального количества мышц».
Правила выполнения упражнений
Подходы: в каждом упражнении выполняйте 20—30 повторений (один подход).
Отдых: от 30—120 секунд (две минуты для новичков, полминуты — для регулярно тренирующихся).
Максимальный эффект жиросжигания: необходимо выполнять упражнения в нон-стоп режиме — одно за другим, без перерывов на отдых (только для хорошо тренированных женщин и при отсутствии медицинских противопоказаний к тренировкам).
Техника упражнений для похудения
1. Приседания
Делайте обычные классические приседания в быстром темпе: ноги чуть шире плеч, носки немного развернуты в стороны, колени не выходят вперед за ступни. Если уровень подготовки позволяет, то можно делать это упражнение с выпрыгиванием.
Также можно использовать TRX-петли (петли для рук и ног для тренировок с собственным весом), если занимаетесь в зале: тогда в работу будут дополнительно включаться мышцы-стабилизаторы кора, что повысит интенсивность и эффективность. Как вариант усложнения также можно использовать нестабильные поверхности: кор-доски, баланс-доски, босу и т.п.
2. Выпады
Выполняйте классические выпады или с выпрыгиванием. Например, выпады вперед. В этом случае важно контролировать положение впереди стоящей ноги, чтобы она не уходила за проекцию стопы — колено по отношению к полу должно быть согнуто на 90 градусов.
Использование нестабильных поверхностей, аналогично предыдущему упражнению, также приветствуется.
Отличный вариант: выпады с подтягиванием бедра. Этот способ превращает упражнение в функциональное, так как здесь в работу включаются мышцы-стабилизаторы.
3. Зашагивания на тумбу
Или запрыгивания, если позволяет уровень подготовленности. Тумбу лучше выбирать минимальной высоты: для совсем неподготовленных людей — 20 сантиметров, далее 40 или 60 сантиметров. Поднимайте свой уровень на 20 сантиметров, как только стало легко.
Для утяжеления упражнения также можно взять в руки отягощение — набивной мяч или гантель. Или добавьте вариант берпи: после спрыгивания с тумбы прыжком перейдите в положение планка.
4. Броски мяча
Возьмите набивной мяч от 3 килограммов и больше. Бросайте либо ударами в пол, либо в специальную мишень, высоко поднимая руки с мячом.
Задача: бросить с максимальным усилием и выполнять броски без остановок. Если бросать некуда, можно делать толчки на уровне груди, также в быстром темпе.
5. Разножка
Одна нога вперед, другая назад (колени немного согунты), меняйте их прыжком в быстром темпе. Руки работают в противоход или держите за головой. Для продвинутых — делайте с выпадом.
Если вам стало слишком легко, добавляйте боковые перемещения. На две смены переместитесь чуть вправо, на следующие две смены ног вернитесь движением влево.
6. Работа с канатами
Примите положение присед, сведите лопатки, возьмите в руки канаты и натяните их. Поднимайте и опускайте руки вместе с канатами, запуская волну. Удерживайте положение присед и стабилизируйте лопатки. Разнообразить это движение можно, работая руками попеременно или выполняя внешнее вращение рук.
7. Толкание «саней»
Если в вашем зале есть такое оборудование, то обязательно попробуйте толкать сани по специальному покрытию «трава». Чем тяжелее сани, тем сложнее движение, однако не увлекаетесь весом, лучше выберите хороший темп и толкайте сани туда и обратно по покрытию.
8. Подтягивания
Делайте это упражнение на брусьях, на турнике, в полувисе, в петлях. Любой доступный для вас вариант будет способствовать повышению частоте сердечных сокращений и активному жиросжиганию, если будете выполнять его в достаточно быстром темпе и на большое количество повторений.
Главное правило: работайте только руками, не помогайте телом во время подтягивания.
9. Отжимания
Также подходит любой вариант постановки рук, хотя в данном контексте лучше выбирать базовый вариант с ладонями чуть шире плеч. Выполнять из положения полный упор, или упор, стоя на коленях (кисти точно под плечами).
Отличным вариантом будут отжимания в петлях TRX от нестабильной поверхности.
10. Бег в планке
Исходное положение: планка в полном упоре, кисти держите точно под плечами. Основное внимание — на удержании таза в нейтральном положении за счет работы мышц кора, т.е. он не поднимается вверх. Подтягивайте колени к груди.
В качестве более сложного варианта можно использовать вариант с опорой на нестабильные поверхности, например, на медбол.
«Выполняйте эти упражнения регулярно и очень скоро ваша фигура станет стройной и привлекательной, а от лишнего жира на животе и бедрах не останется и следа», — уверена Анастасия Юркова.
Источники:
