«В какое время лучше тренироваться, чтобы похудеть? Утром или вечером, а, может быть, ночью? Этот вопрос задает большинство женщин, которые в погоне за стройной и привлекательной фигурой приходят на занятия в фитнес-клуб. Этот же вопрос, но в целях набора мышечной массы, интересует представительниц прекрасного пола, которых хотят «подкачать» бедра, ягодицы и другие части тела.
Эксперт рассказал, в какое время суток лучше всего заниматься для максимально эффективного избавления от лишних килограммов, набора мышечной массы или поддержания хорошей формы, и как с этими целями связан «умный» фитнес».
В какое время лучше тренироваться — зависит от целей
Этот вопрос индивидуальный и во многом зависящий от физиологических биоритмов и привычек конкретного человека. Люди-«жаворонки», например, предпочитают вставать и ложиться рано, а люди-«совы», наоборот, утром вялы, зато испытывают прилив сил вечером. Как же добиться желаемого результата тренирующимся с совершенно разной «суточной активностью»?
Ответ на этот вопрос дает «умный» фитнес — эффективная тренировочная система, которая опирается на данные современной науки и состоит из правильно выбранных упражнений для каждой из целей (похудения, набора массы или поддержания формы), диеты и, конечно же, режима тренировок, позволяющего максимально эффективно достигать желаемого результата.
Когда тренироваться для похудения
Если ваша цель снизить вес тела, то в первую очередь необходимо повысить метаболизм. Это позволит быстрее сжигать калории. Для ускорения метаболизма необходимо запустить свой организм в «рабочее» состояние: позавтракать после пробуждения и через час-полтора приступать к тренировке.
Утренняя тренировка должна быть умеренной интенсивности. Идеальным вариантом будет кардио в течение 40-60 минут в пульсовой зоне 50-60 процентов от максимальной ЧСС. Можно добавить упражнения на растягивание и базовые силовые упражнения (типа ОФП) или функциональный тренинг средней интенсивности.
Тем не менее, для процесса похудения нужны и интенсивные интервальные тренировки, силовые и кардио. Поэтому идеальное время для них — ближе к вечеру или (в выходной день) — днем. Почему?
Потому что на такие тренировки необходимо настроиться и после них необходимо восстановление. Но старайтесь не выбирать очень поздний вечер, поскольку ЦНС вряд ли сможет быстро успокоиться после такой интенсивной тренировки.
Поэтому тренировки на ночь — не самый лучший выбор. Помните, что для эффективного процесса похудения важно соблюдать режим сна. Идеально спать с 23:00 до 7:00, так как в этот период в организме происходят гормональные процессы, способствующие восстановлению.
Когда тренироваться для набора мышечной массы
Если же вы хотите нарастить мышечную массу, то здесь не обойтись без интенсивных силовых тренировок с субмаксимальными весами (90–95 процентов от вашего разового максимума, на один-три повторения). Такие тренировки явно не стоит выполнять ранним утром. Кроме того, необходимо хорошее питание до и после тренировки. Поэтому идеальное время в этом случае — в обед и ранним вечером.
Особенно рекомендую для тренировок дневное время: организм уже работает на хорошей мощности, но при этом еще не устал за день. Да и пообедать до и после тренировки можно вполне качественно с высоким содержанием белка в рационе, что поспособствует набору.
Прием белка ближе к ночи — не очень хорошая идея, т.к. это может вызвать несварение и проблемы со сном. Также нужно учитывать тот факт, что работа на набор мышечной массы — стресс для организма, что приводит к выплеску тестостерона. А это не очень подходящее состояние для позднего вечера.
Когда тренироваться для поддержания хорошей формы
Чтобы просто поддерживать хорошую форму, нужно выбрать свой ритм. Причем тренировки могут быть в разное время, поскольку для полноценного развития и хорошей формы необходимы разные виды нагрузок.
Легкое кардио, растяжку, практики йоги отлично выполнять в первой половине дня. Силовые тренировки — днем, а интенсивные интервальные и функциональные тренировки — вечером.
Также днем отлично заниматься танцами или сложно координационными упражнениями, поскольку для изучения новых движений необходим достаточно высокий уровень концентрации. Посещать бассейн лучше в вечернее время, или (в выходные) — днем. То же самое касается и интенсивных дыхательных практик йоги.
Связано это с тем, что во время дыхательных упражнений (а в плавании вы с этим обязательно столкнетесь) у нетренированного человека возможно ингибирование нервной системы, то есть люди становятся слишком спокойными и умиротворенными.
Становится сложно концентрироваться на выполнении задач, реакции замедлены. Конечно, с улучшением тренированности этот эффект снизится или совсем уйдет, но новичкам стоит учитывать этот факт при выборе времени занятий.
В любом случае, старайтесь прислушиваться также к своим ощущениям и принимать во внимание свои обстоятельства: самочувствие, время работы, семейные дела и т.п.
Дополнительные источники:
- Effects of morning versus evening combined strength and endurance training on physical performance, muscle hypertrophy, and serum hormone concentrations
- Effects of time of day on resistance exercise-induced anabolic signaling in skeletal muscle
- Circadian Rhythms in Exercise Performance: Implications for Hormonal and Muscular Adaptation
- The effect of training at a specific time of day: a review
- Exercise may have different effects in the morning and evening
