Дело привычки
Как утверждают диетологи, толку в таких диетических экспериментах – ноль. Если вы твердо решили достичь устойчивых результатов, перестроить свое питание придется не на неделю-другую, а навсегда. Правда, наш организм консервативен и без восторга относится к переменам, связанным с любыми ограничениями. Принято считать, любая привычка в среднем закрепляется за 21 день, но, конечно, при условии ежедневного повторения. Соответственно, все, что нужно – всего лишь три недели подряд делать то, что полезно, а уже через месяц организму это понравится и он сам потребует продолжения!
Принципы похудения
Кто не мечтал заснуть в весе около центнера, а проснуться – уже с модельными параметрами? Однако такое бывает только в сказках или во сне. Слишком быстрое похудение в реальности до добра не доведет. Поэтому от скорых решений, как ни грустно, лучше отказаться. А в сбрасывании веса наш эксперт врач-диетолог Марианна Трифонова предлагает придерживаться следующих принципов:
Постепенность
Действовать надо не с наскока. Любые кратковременные диеты, как бы их ни расхваливали блогеры и звезды, не принесут долговременного результата, утверждает наш эксперт. К тому же, строгие диеты строго запрещены подросткам моложе 14 лет.
Отсутствие насилия
Есть надо то, что нравится. Ведь если давиться тем, что невкусно, лицо, может, и станет худым, но будет несчастным. Не любите кашу, полезные злаки – ну, и не ешьте. Выбирайте бобовые, к которым больше лежит душа. Но лучше все же обратиться к диетологу-нутрициологу, чтобы он помог простроить оптимальный рацион с учетом ваших вкусовых предпочтений.
Регулярность
Есть надо в одно и то же время. А вот насчет того, сколько раз в день, лучше проконсультироваться у диетолога. Ведь кому-то подходит трехразовое, а кому-то – пятиразовое питание. Но есть реже трех раз в день точно неправильно для всех - это прямой путь к гастриту, а также перееданию. Если человек долгое время голодает, у него разыгрывается зверский аппетит. В этом виноваты гормоны голода грелин и нейропептид Y, которых вырабатывается тем больше, чем больше времени прошло с последнего приема пищи. Обманутый гормонами организм съедает в итоге больше необходимого.
Умеренность
Чтобы не перегружать пищеварительный тракт и терять лишний вес, важно существенно уменьшить порции. Например, поменяв тарелки на блюдца. Придется привыкнуть заканчивать трапезу с чувством легкого голода. Это совсем не страшно, ведь насыщение приходит не сразу, а лишь через 20 минут после еды...
Сбалансированность
Думаете, от чего лучше отказаться: от углеводов, белков или жиров? Не вздумайте! Баланс этих компонентов в рационе человека любого возраста должен быть неизменным. Если чего-то недостает – организм не может хорошо функционировать. Поэтому никаких кетодиет, если хотите сохранить здоровье! 10-20% -должно приходиться на углеводы, 30-40% - на жиры и половина всех калорий – на белки. Хорошие источники белка – это нежирные сыры, творог, кисломолочные продукты, постное мясо, белое мясо птицы, рыба, морепродукты. Большинство жиров должны быть растительными (оливковое масло, орехи). Полезны и омега-3 и омега-6 жирные кислоты (морская рыба). А вот жиры животного происхождения (жирное мясо, колбасы, паштеты) лучше исключить. Углеводы тоже друг другу рознь. «Быстрые» углеводы из мучного и сладкого для худеющих под запретом, а вот «долгоиграющие» (макароны твердых сортов, цельнозерновой хлеб, нерафинированные крупы) – в небольших количествах разрешены. Разумеется, необходимо вычеркнуть из рациона любой фастфуд, сладкую газировку, готовые соки, сдобу и сладости, соусы и соленья. Обязательно в рационе должны быть натуральные источники витаминов - овощи, фрукты и зелень, которые помогают организму выводить токсины, а пищеварению быть безупречным.
Радикальность, но с послаблениями
Наш мозг устроен так, что любые категоричные запреты действуют на него, как красная тряпка на быка. Вроде бы и не так уж сильно вы любите торты, но скажи вам, что теперь о них надо будет раз и навсегда забыть, как мысли о масляных розочках, взбитых сливках и аппетитных бисквитах будут вас преследовать днем и ночью. Поэтому лучше договоритесь с собой так, что, если уж очень захочется, то вы обязательно позволите себе запрещенную еду. Но не часто и совсем не много. Хотя, конечно, лучше полюбить полезные сладости. Одна долька горького шоколада или зефир 2-3 раза в неделю фигуре сильно не навредят, но настроение поднимут. А хорошее настроение для худеющего – залог успеха.
Как увеличить ощущение сытости
Самый главный враг худеющего – постоянно преследующее чувство голода. Особенно мучительным оно является в первые дни перестройки рациона, пока организм еще не привык есть меньше. Люди по-разному пытаются с ним бороться. Кто-то курит, например, что, конечно, отбивает аппетит, но при этом вредит здоровью. Однако есть и другие лайфхаки, помогающие легче наедаться меньшим объемом порции. Наш эксперт советует для этого:
- есть медленно, тщательно пережевывая пищу. Привыкли обедать за 10 минут – а теперь отведите на этот процесс в три раза больше. От медленного пережевывания выиграет и пищеварение, и фигура. Чем медленнее вы будете есть, тем скорее сможете насытиться. Ведь порой мозг дает сигнал о насыщении с опозданием. А вы его не торопите, подождите;
- во время еды не заниматься посторонними вещами. Помните: «когда я ем, я глух и нем»? Неглупые люди это придумали. Поэтому не ешьте перед телевизором или компьютером. Не берите с собой за стол гаджеты. Когда вы не сосредоточены на процессе еды, а отвлекаетесь на что-то еще, вы автоматически съедаете больше нужного. Да и работа ЖКТ при этом страдает.
- больше пить. В течение дня нужно принимать 1,5-2 л жидкости. И не только потому, что вода ускоряет метаболизм, но и потому, что часто за голод мы принимаем жажду. За полчаса перед завтраком, обедом и ужином, а также через час после еды выпивайте стакан чистой воды без газа комнатной температуры – это активизирует обмен веществ и способствует активизации липолиза – выхода жировых клеток из депо (адипоцитов). К тому же вода просто механически заполняет желудок, и для еды там будет оставаться меньше места.
- принимать контрастный душ или обливаться водой – это усиливает метаболизм. А заодно и закаливает, укрепляет сосуды, подтягивает кожу, заряжает бодростью. Впрочем, что касается пользы ледяных обливаний – то эффект от них индивидуальный. У кого-то, наоборот: от холода организм начинает резко защищать себя жиром.
- больше спать. Не менее 8 часов в день. Причем, ложиться пораньше. Так можно улучшить обмен веществ и выровнять уровень сахара в крови. Ну, и опять же, когда человек спит, он не ест, и даже не слышит голодных завываний в животе. А, выспавшись как следует, не испытывает неукротимого чувства голода. А чтобы дополнительно усилить «похудательный» эффект сна, надо открыть в спальне форточку. Обмен веществ будет протекать интенсивнее при температуре воздуха — 17-18 градусов. При притоке свежего воздуха организм сжигает на 7% больше калорий, чем в тепле и духоте.
- больше и чаще гулять. Это еще и физическая активность, которая при похудании на пользу. Можно просто больше гулять в быстром темпе после еды. Ходьба улучшает кровообращение, ускоряет метаболизм, помогает лучшему усвоению пищи и утилизации лишних калорий. Лучше заниматься ходьбой по 30 минут-часу, но каждый день, чем по 2-3 часа пару раз в неделю.
- использовать отвлекающие маневры. Например, хобби. Те, кто, действительно, очень увлечены своим любимым делом, часто забывают про сон и еду. Вот и вы постарайтесь увлечься чем-то до такой же степени. Короче, проголодались – поработайте (или займитесь уборкой, спортом, танцами). Почитайте увлекательную книгу. Посмотрите интересное кино. Поболтайте с подругой по телефону часок-другой. Наконец, попробуйте ароматерапию. Эфирные масла мяты, розы, грейпфрута, укропа и особенно ванили и корицы усмиряют аппетит. Достаточно накапать их на платок и периодически вдыхать; чтобы есть хотелось меньше.
- чаще общаться с друзьями и стараться радовать себя. Кстати, известно, что наедине с собой мы смеемся гораздо реже, чем в компании друзей. А во время смеха можно снизить уровень стресса на 35%, ускорить обмен веществ на 20%, а еще обогатить кровь кислородом и натренировать мышцы пресса.
Дополнительные источники:
