Удержать вес: как избежать эффекта йо-йо при похудении

Соблюдайте несколько правил, чтобы сброшенные килограммы не вернулись обратно.
Елена Гладкова
|
14 Июня 2021
Последняя медицинская проверка 13 Июня 2021 г.
Фото: LEGION-MEDIA

Сбросить вес — это полдела, главное его удержать. По статистике, это удается лишь четырем процентам худеющим. 

Дело в том, что от диет, скорее, толстеют, чем худеют. И чем строже была диета, тем больше в итоге окажется прибавка веса. Так работает знаменитый эффект йо-йо, которого необходимо избегать всем людям, задумавшимся о похудении. 

Рассказываем, как сохранить результат похудения.

Фото: LEGION-MEDIA

Йо-йо — так называется детская игрушка, это катушка на нитке, которая ходит то вверх, то вниз. Причем, чем ниже она опускается, тем выше потом взлетит. Выглядит забавно, но только если речь идет об игре, а не о жизни.  

Колебания веса после диеты, когда с трудом потерянные килограммы возвращаются вновь, да не одни, а с «друзьями», впервые заметил и проанализировал Келли Д. Браунелл, ученый из Йельского университета. Именно он открыл, что главная причина качелей веса — это неправильные стратегии похудения, особенно излюбленные многими низкокалорийные диеты (меньше полутора и даже одной тысячи калорий в день).

«Конечно, если надо срочно влезть в платье, которое вы планировали  надеть на юбилей, или в купальник, а отпуск уже через неделю, то такая стратегия, может, и оправдана, — считает Наталья Ковалева, диетолог-эндокринолог сети центров репродукции и генетики «Нова Клиник». — Хотя тоже далеко не для всех. Голодные диеты абсолютно запрещены людям с заболеваниями сердца, сосудов, почек, печени и органов ЖКТ беременным, пожилым, кормящим, детям и подросткам. Но и всем остальным людям всерьез рассчитывать на пользу таких ограничений не стоит, потому что как только человек вновь вернется к привычному рациону, то и вес вернется».

Люди после диет по статистике за год набирают 30-65 процентов потерянного веса. Но один из трех в итоге наберет еще больше, чем весил в начале диеты. И с каждой новой попыткой экстремально похудеть качели веса будут раскачиваться все сильнее и сильнее. Но ладно бы еще вред был бы только в этом. Как оказалось, опасность эффекта йо-йо гораздо выше.    

Фото: LEGION-MEDIA

Вырастет количество жира. Сидя на голодных диетах, человек теряет жир в самую последнюю очередь, а сначала из организма уходят вода, минеральный запас и «тают» мышцы. В итоге человек худеет, но не за счет жира, а за счет мышечной ткани.

Но когда диета подходит к концу, и былые привычки в питании вновь одерживают вверх, содержание жировой ткани становится больше, чем было до диет. А жир это не просто ткань, а гормонально активный орган. Особенно опасен висцеральный жир (в области живота). Именно к его росту и приводят такие диетические эксперименты. Если количество жира на животе выше нужного, растет риск многих опасных болезней — от диабета до рака. 

Снижается физическая сила. Все опять же потому, что теряется мышечная ткань. А нарастить мышцы гораздо сложнее, чем жир. 

Увеличивается риск заболеваний: гипертонии, инфаркта, инсульта. Постоянные колебания веса изнашивают сосуды еще сильнее, чем лишний вес. Неоднократные скачки из худышку в пышку с течением времени удваивают риск сердечной недостаточности.

Также рост висцерального жира, который является частью эффекта йо-йо, повышает риск развития инсулинорезистентности и сахарного диабета второго типа.

Это вам к психологу: почему диеты не избавляют от ожирения
Это вам к психологу: почему диеты не избавляют от ожирения
ПОДРОБНЕЕ

Приводит к психологическим проблемам и депрессии. Разочарование в своих силах и своей внешности — неизбежная расплата после экстремальных диетических экспериментов. 

Фото: LEGION-MEDIA

Главное правило — действовать без фанатизма, идти к цели медленно. Цель — добиться того, чтобы жизненные изменения вошли в привычку. Тогда лишний вес уйдет и больше не вернется. 

Эксперт диетолог-эндокринолог Наталья Ковалева рекомендует исполнять следующие правила:

Измените пищевые привычки. И впредь придерживаться их в течение жизни. Старайтесь меньше есть, и при этом следите, чтобы организм ни в чем не нуждался. 

В рационе обязательно должны присутствовать качественные источники белка, которые помогают уменьшить потерю мышечной массы (постное мясо, рыба, кисло-молочные продукты, бобовые, орехи, яйца). Также организму необходимы питательные вещества (витамины и минералы), и, если рацион урезан, надо принимать их дополнительно. Ну а быстрые углеводы, фастфуд, трансжиры и прочее, конечно, надо исключать. И не столько ради фигуры, сколько ради здоровья.

Будьте физически активными. Причем, это не значит, что надо обязательно четырежды в неделю посещать фитнес (хотя это и неплохо). Силовая тренировка нужна для укрепления мышц и кардиотренировки — для улучшения выносливости организма. 

Гораздо важнее  повседневная физическая активность. Надо меньше времени проводить сидя или лежа на диване, приучиться делать ежедневную зарядку, больше гулять, ходить пешком, подниматься по лестницам, а не по эскалатору. Кстати, тренировки надо выбирать только те, что по душе. Если любите плавать или танцевать и ненавидите тренажеры – плавайте и танцуйте, а не мучайте себя фитнесом. 

Фитнес-марафоны: почему от них не худеют по-настоящему
Фитнес-марафоны: почему от них не худеют по-настоящему
ПОДРОБНЕЕ

Высыпайтесь. Спите не менее шести-восьми часов в сутки. Причем, важно не только количество, но и качество сна. Те, кто спят крепко и хорошо высыпаются, лучше выглядят, более здоровы и меньше склонны к перееданию. 

Ставьте реалистичные цели. Сбросить за месяц 10 килограммов можно. Но зачем, если вскоре к вам вернутся 15? Похудение должно проходить медленно. Это и полезнее, и вернее. 

Следите за своим психологическим состоянием. Нет ничего хуже, чем постоянный подсчет калорий и взвешивание по сто раз на дню. Это ни к чему, кроме невроза и стресса, не приведет. А рост гормона стресса кортизола — путь к перееданию и накоплению висцерального жира. Поэтому не стоит зацикливаться на темах снижения веса. И вообще поменьше думайте о плохом. 

Найдите новый источник удовольствия. Научитесь находить утешение и радость не от еды, а от чего-то другого. Например, от дружеского общения или флирта, занятий своим хобби, чтения, походов в кино или театр. 

Давайте себе редкие послабления. Ничего страшного, если один-два раза в неделю на завтрак вы позволите себе кусочек темного шоколада или мармелада, а пару раз в год – кусок торта или порцию шашлыка. Главное, чтобы это было нерегулярно. 

Хвалите себя за достижения и ищите поддержку у других. Срывы на пути похудения — неизбежны, и не надо себя за них ругать. Упали — вставайте и идите дальше. А еще очень важно иметь окружение, которое бы не обесценивало ваши достижения, а поддерживало и хвалило вас на правильном пути.  

Дополнительные источники: 


ПОПУЛЯРНЫЕ КОММЕНТАРИИ

  • #
    Сколько раз худела, всегда возвращался вес. Хорошо, что без лишка. Это реально нужно всю жизнь соблюдать правила питания, чтобы держать себя в форме.

  • #
    #comment#
  • Не удалось отправить сообщение
    Альбина Джанабаева Альбина Джанабаева певица
    Все о звездах

    Биографии знаменитостей, звёздные новости , интервью, фото и видео, рейтинги звёзд, а также лента событий из микроблогов селебрити на 7days.ru. Воспользуйтесь нашим поиском по звёздным персонам.





    НОВОСТИ ПАРТНЕРОВ

    Загрузка...

    ! На сайте представлена справочная информация. Информация в статьях не заменяет профессиональную медицинскую консультацию, осмотр врача, диагностику или лечение. При первых признаках заболевания обратитесь к врачу.
    +