- Как худеть не надо
- 1 правило: еда должна быть разнообразной
- 2 правило: ешьте зерновые и крахмалистые продукты
- 3 правило: включите в питание овощи и фрукты
- 4 правило: контролируйте потребление жиров
- 5 правило: заменяйте жирное мясо полезным белком
- 6 правило: молочные продукты необходимы
- 7 правило: ограничьте сахар и сократите потребление соли
- 8 правило: соблюдайте водный режим
- 9 правило: ограничьте алкоголь
- 10 правило: соблюдайте режим питания
Похудеть к лету – это уже традиция многих. Люди для избавления от лишних килограммов обращаются к модным диетам, резко сокращают калорийность питания и самое нездоровое — пользуются лекарственными препаратами, например диуретиками. Эти действия могут привести к сбросу веса, но он обязательно вернется, еще и с плюсом.
Рассказываем, как худеть правильно и надолго сохранить полученный результат на весах.
Как худеть не надо
Модные диеты, к сожалению, работают однобоко. Они ограничивают в питании определенные группы продуктов, выделяя какой-то один или несколько. Такой рацион нельзя назвать сбалансированным. Еда должна быть разнообразной, это означает потребление каждый день продуктов из всех основных групп.
Кроме этого, для ускоренного похудения не стоит переходить на низкокалорийные диеты, потому что они сокращают поступление энергии в организм или не позволяют человеку питаться разнообразно.
Если вы сокращаете калорийность, то она должна быть меньше максимум на 300-500 калорий от обычного питания. Так, при необходимых двух тысячах калорий, худеющий человек потребляет только 1500-1700 калорий. Большее уменьшение может вызвать голод, это стресс для организма и замедление обмена веществ.
Применение лекарственных препаратов – слабительных средств, диуретиков — опасно для здоровья. Это грозит не только обезвоживанием: такие средства выводят из организма множество важных микроэлементов, например калий и натрий.
«Люди, которые хотят нормализовать свой вес, должны сосредоточиться на сбалансированном питании с высоким содержанием пищевых волокон и правильным питьевым режимом, — объясняет Наталья Денисова, к.м.н., диетолог «ФИЦ питания, биотехнологии и безопасности пищи». — И главное, перед тем как начать следовать альтернативному типу питания, необходимо пройти медицинское обследование и посоветоваться с лечащим врачом».
1 правило: еда должна быть разнообразной
В основе правильного рациона лежат продукты животного и растительного происхождения, они дополняют друг друга, потому что содержат различные полезные вещества. Так, растительная пища содержит витамины (С, Р, К, фолат, B6, каротиноиды), минеральные вещества (калий, кальций и магний), пищевые волокна, биологически активные вещества, например, фитостерины и флавоноиды.
Пища животного происхождения — это мясо, рыба и морепродукты, молочные продукты, мед, яйца и т.д. Такая еда — источник биологически важных белков, насыщенных жиров, витаминов группы B (особенно B12), жирорастворимых витаминов D и A, фосфора, цинка, а также усвояемого железа.
Сочетая в каждодневном питании продукты из всех групп, человек получает все необходимые пищевые вещества и достаточное количество энергии.
2 правило: ешьте зерновые и крахмалистые продукты
Эти продукты дают человеку более половины суточной энергии, т.к. содержат мало жиров, богаты растительным белком, минералами калия, кальция и магния, и витаминами группы В, С.
Например, разные сорта хлеба, особенно из цельносмолотого зерна — это источник витаминов группы В, калия, железа, фосфора, пищевых волокон.
3 правило: включите в питание овощи и фрукты
Всемирная организация здравоохранения рекомендует съедать в день не менее 400 граммов овощей (помимо картофеля) и фруктов в день. Лучше в сыром виде. Это вес чистой мякоти, т.е. без очистков, кочерыжки и т.д.
Сырые овощи и фрукты, зелень и микрозелень содержат мало жиров, поэтому их употребление помогает снизить риск ожирения. Кроме этого, они богаты витаминами, минералами, пищевыми волокнами и т.д.
4 правило: контролируйте потребление жиров
Жиры — важная часть рациона, они дают организму энергию и незаменимые жирные кислоты, часть из которых способствует усвоению жирорастворимых витаминов (А, D, Е и К).
Жиров в питании должно быть не больше 30 процентов, и большая часть из них — ненасыщенные жиры, например растительные масла: оливковое, льняное, подсолнечное и т.д. Включение в рацион 20-25 граммов растительных масел в день обеспечивает потребность организма в витамине Е, а также в некоторых веществах (фосфатиды, стерины и др.), которые способствуют правильному обмену жиров в организме.
Чтобы сохранить в питании большую часть ненасыщенных жиров, контролируйте потребление насыщенных жиров (жирное красное мясо, сало, колбаса и т.д.). Их переизбыток связан с риском развития сердечно-сосудистых заболеваний.
5 правило: заменяйте жирное мясо полезным белком
Мы уже писали, что жирного мяса и продуктов мясной переработки в рационе должно быть минимум. Среднее потребление красного мяса рекомендуется ограничить до 80-100 граммов в день.
Здоровой альтернативой может стать белок мяса птицы, рыбы, также яиц, а еще растительный белок: бобы, фасоль, чечевица и орехи. Они тоже содержат железо, для лучшей его усвояемости бобовые сочетайте с овощами.
6 правило: молочные продукты необходимы
Включите в ежедневный рацион молоко, нежирный сыр, кисломолочные продукты: творог, кефир, простоквашу, ацидофилин, йогурт. Обращайте снимание на содержание жира, сахара и соли — они должны быть минимальными (нормальная жирность 2,5-5 процентов).
Молочные и кисломолочные продукты — это не только полноценный животный белок, важные аминокислоты, но и кальций, витамины А, B2, D, полезные для кишечника микроорганизмы, препятствующие развитию гнилостных микробов в толстом кишечнике.
7 правило: ограничьте сахар и сократите потребление соли
Сахар, сладкие продукты и напитки дают организму быструю энергию, но они содержат только калории и мало пищевых веществ. Поэтому их потребление можно сократить без потерь для здоровья. Рекомендуется, чтобы с сахаром поступало не более 10 процентов суточной энергии.
Для придания пище сладкого вкуса используйте подсластители — лучше натуральные, например из стевии.
Ограничьте соль в питании до пяти граммов в день, рекомендует ВОЗ, т.к. ее повышенное потребление связано с развитием гипертензии и смертностью от инсульта. Однако многие люди съедают больше соли в день, не замечая этого. Скрытая соль содержится в хлебе, сыре, консервированных продуктах, переработанных мясных и т.д. Так, 100 граммов хлеба могут содержать более одного грамма поваренной соли.
Есть хорошая новость: человек способен отучить себя от соленого вкуса, если будет меньше солить еду.
8 правило: соблюдайте водный режим
В среднем необходимо пить полтора-два литра жидкости в день (из среднего расчета 30 миллилитров на один килограмм веса): воду, компоты, зеленый чай, клюквенный морс, минеральную воду и т.д.
Помните, что избыток жидкости также несет вред, как и недостаток. Много напитков дают повышенную нагрузку на сердце, почки, из организма выводятся минеральные вещества и витамины.
9 правило: ограничьте алкоголь
Не более 30 граммов этанола (чистого спирта) для мужчин и 20 граммов спирта для женщин можно выпить в сутки. Что равняется примерно 240 граммам вина или 75 граммам 40-градусных алкогольных напитков.
Если вы не можете отказаться от алкоголя, отдайте предпочтение вину, как наиболее полезному напитку.
10 правило: соблюдайте режим питания
Правильно распределяйте количество еды в течение дня. Питайтесь пять-шесть раз в день с тремя основными приемами пищи и двумя-тремя перекусами.
Завтрак должен составлять 25-30 процентов дневного рациона, обед — 30-35 процентов, ужин — 20-25 процентов. Перекусы — 5-15 процентов от общей калорийности, это могут быть небольшие порции фруктов, сухофруктов, орехов, молочных продуктов без сахара.
Чтобы не набирать вес, 10 правил необходимо придерживаться всегда, при этом не забывать быть физически активным.
Дополнительные источники:
