«Согласно исследованиям, большинство российских мужчин выбирают самостоятельные тренировки. 33 процента опрошенных предпочитают заниматься на улице, 34 процента тренируются в домашних условиях, спортивные залы посещают только 23 процента. Занимаются под руководством персональных тренеров – еще меньше».
На пути самостоятельных занятий мужчины порой совершают много ошибок. Как их избежать и достичь нужного результата, рассказывает эксперт.
С чего начинать тренировки
«Мужчины занимаются фитнесом, желая обрести накачанные плечи, выдающийся бицепс и рельефный торс, как у профессиональных спортсменов, — говорит Артем Ранюшкин. — Однако не все учитывают, что такой формы бодибилдеры добивались годами: регулярно тренируясь, соблюдая строгие диеты, принимая биологически активные добавки и сопутствующие препараты».
Но многие мужчины, глядя на красивые фото культуристов, почему-то уверены, что сами смогут в кратчайшие сроки заполучить эталонный результат. Увы, это не так. Выбирая спорт, необходимо изучить свое тело и его состояние, и еще до начала активных тренировок нужно обратить внимание на ряд важных аспектов.
Первое: перед походом в спортивный зал или перед началом любой другой физической активности необходимо сходить к врачу. Как минимум, посоветоваться с терапевтом, а тем, у кого есть хронические заболевания — еще и с профильным врачом. Доктор назначит определенные исследования (например, велоэргометрию, спирометрию и другие) и на их основе порекомендует оптимальный уровень нагрузки.
Второй момент касается интенсивности тренировок. Чтобы не только добиться внушительного результата, но и сохранить здоровье, важно наращивать нагрузку постепенно.
От простого – к сложному
«Если никаких противопоказаний к занятиям нет, можно начинать с практически любых упражнений с собственным весом, — рекомендует Артем Ранюшкин. — Исключения составят только технически сложные упражнения, которые требуют дополнительной подготовки. Например, не стоит пробовать делать сальто или другие подобные элементы, потому что даже попытка подпрыгнуть с кувырком в воздухе может обернуться серьезной травмой».
Если решили заниматься без сопровождения тренера, то эксперт советует начинать с базовых упражнений, например, отжиманий и подтягиваний.
Отталкиваться надо от своих исходных данных, например, если вес у мужчины очень большой, то полноценные подтягивания или приседания могут у него поначалу не получаться. Ничего страшного, в этом случае можно использовать дополнительные инструменты — опоры или резинки.
Когда увидите прогресс, увеличивайте нагрузку. Например, переходите к подъему пустого грифа штанги и приседаниям с ним, постепенно добавляйте утяжеляющие диски, при этом обязательно соблюдая правильную технику. Не стоит стремиться к рекордам, не освоив азов.
Двигаться в занятиях от простого к сложному — это и есть золотое правило фитнеса, которое справедливо для выполнения любых физических упражнений.
Не забывайте тренировать ноги
Многие мужчины, занимаясь на тренажерах, слишком сильно фокусируются на мышцах рук и груди. Ведь именно накаченные плечи и торс считаются основой мужественной фигуры. Но последствия чрезмерных усилий над проработкой этих мышц могут быть плачевными.
«Неравномерно накачанные мышцы груди перетягивают плечи вперед, округляя спину и вызывая гиперкифоз (сутулость), — объясняет Артем Ранюшкин. — Так происходит потому, что качать руки и грудь легко, результат заметен практически сразу, и отражение в зеркале мотивирует заниматься дальше. В то же время немногие любят работать со спиной и ногами, потому что такие нагрузки даются сложнее и не приносят быстрого результата».
Тем не менее, крайне важно прорабатывать все тело целиком, а не сосредотачиваться на отдельных его частях. Иначе появится визуальная диспропорция тела — увеличенная верхняя часть туловища и слабый низ. При этом пострадают мышцы ягодиц, которые удерживают таз, ноги, может даже возникнуть хромота от болей в пояснице.
«Работая с мышцами рук и груди, никогда нельзя забывать про ноги и спину, чтобы не нанести вред не только внешности, но и здоровью в целом, — настаивает эксперт. — Важно выполнять упражнения на все группы мышц и следить за положением тела во время каждой тренировки, а также перед нагрузкой делать разминку, и завершать занятие хотя бы минимальной растяжкой».
Бегать нужно правильно, а лучше ходить
Качать железо в фитнес-зале нравится не всем мужчинам. К тому же далеко не все озабочены ростом бицепсов, многим вполне достаточно просто похудеть и избавиться от «комка нервов» в области талии. В такой ситуации выбор в пользу занятий бегом кажется очевидным. Им занимаются и мужчины, и женщины, ведь эта нагрузка кажется простой и доступной, к тому же она не требует дополнительных расходов на оплату абонемента или тренера.
Но многие из тех, кто начинают бессистемно бегать, быстро это занятие бросают. И дело не всегда в лени, потому что неправильный бег приносит боль и дискомфорт. И речь не только о неподходящей обуви и беге по неправильному покрытию.
«Я часто вижу на улицах бегунов-любителей, и еще ни разу не встречал тех, кто делал бы это правильно, — говорит двигательный терапевт Артем Ранюшкин. — Ведь у бега есть определенные техники, игнорируя которые можно нанести немалый вред здоровью».
Например, важно, чтобы у бегущего колени и стопы смотрели прямо, не в вбок. При касании земли мысок ноги должен располагаться строго под коленом. Если не фиксировать на этом внимание, вероятнее всего, колени и стопы будут «расползаться» в стороны.
Даже легкий бег, если человек подходит к этому занятию недостаточно осознанно, может стать причиной проблем с коленными суставами, голеностопом, стопами и позвоночником. Обучаться правильной технике нужно с тренером, он покажет, как правильно ставить стопы, сгибать колени и держать спину.
А вот простая ходьба в интенсивном темпе гораздо менее травматична и не наносит вреда суставам. Да и обучаться технике ходьбы не нужно, каждый из нас это делает правильно. Важно только следить за скоростью, потому что медленный темп передвижения большой пользы не несет.
«Людям с большим весом бег противопоказан, — предупреждает терапевт. — Лучше начать с быстрой ходьбы. Вы удивитесь, но она сжигает больше калорий, чем бег. Для того, чтобы эффективно снижать вес и при этом не доводить пульс по своего предела, скорости около шести километров в час будет достаточно».
Плавание не для всех
Плавание, которое считается универсальной тренировкой, нагружающей практически все мышцы, на самом деле подходит не для всех.
«Если уже есть проблемы со спиной, походы в бассейн без сопровождения опытного тренера их только усугубят, и могут стать причиной дальнейших нарушений, — рассказывает Артем Ранюшкин. — Знаю, как многие удивились, прочитав это. Я, как эксперт по детскому здоровью, регулярно сталкиваюсь с тем, что родители, увидев искривления у детей, сразу отправляют чадо в бассейн. Однако прежде чем это делать, важно разобраться в характере проблемы».
Например, человеку, имеющему лордоз (прогиб в пояснице), плавать на животе категорически нельзя. Поясничные мышцы будут напрягаться, и как следствие, прогиб усилится.
При сутулости запрещено плавание на спине, т.к. при такой активности грудные мышцы сокращаются, что приведет к еще большему округлению спины. Хотя, справедливости ради, следует отметить, что плавание — это единственный вид спорта, с помощью которого можно минимизировать сколиоз (искривления позвоночника вправо или влево, а не прогибы или сутулость).
Что касается эффективности плавания для похудения, то большинство экспертов придерживаются мнения, что результат такой активности — совсем невелик.
Как выбрать профессионального тренера
«Занятия в зале со своим весом и даже с некоторыми снарядами вреда не нанесут, — считает эксперт. — Прежде всего, опасность кроется в резких движениях и попытках выполнения упражнений типа кувырков или шпагата, если тело к ним еще не готово. Другое дело, если уже были травмы и операции. Тут могут навредить даже простые упражнения без утяжелителей».
Поэтому, если мужчина пришел в зал укрепить мышцы больной спины, а тренер сразу предлагает ему выполнять упражнения с весами и резкими скручиваниями, тренировку лучше прекратить. Правило простое: чем сильнее болит, тем меньше должно быть воздействие на эту область тела.
При выборе вида спорта или фитнеса необходимо всегда понимать, что находится в приоритете именно для этого человека: хорошая физическая форма и самочувствие, красивое тело или реабилитация после операций и травм.
Занятия в бассейне помогают подтянуть кожу и расслабиться. Кардиотренировки, например, бокс без спарринга, улучшают дыхание, работу сердца и кровеносной системы. Правильный бег задействует все группы мышц.
Чтобы минимизировать вероятность травм, любую тренировку необходимо начинать с разминки и разогрева, а заканчивать упражнениями на растяжку.
Все занятия фитнесом должны быть полноценными и систематическими, тогда они будут и полезны, и эффективны.
Дополнительные источники:
- Leisure-Time Running Reduces All-Cause and Cardiovascular Mortality Risk
- Effects of acute exercise on mood and well-being in patients with major depressive disorder
- Low Prevalence of Hip and Knee Arthritis in Active Marathon Runners
- Исследование оптимальных параметров ходьбы как средства физической тренировки
