Тело — в дело: как тренироваться мужчинам и добиться результата

К привлекательной внешности и здоровому телу стремятся не только женщины, но и представители сильного пола.
Елена Гладкова
|
01 Ноября 2021
Последняя медицинская проверка 02 Ноября 2021 г.
тренировки Тело – в дело: как тренироваться мужчинам и добиться результата Фото: 123RF/legion-media.ru
Артем Ранюшкин
Артем Ранюшкин
двигательный терапевт, инструктор соматического обучения Томаса Ханны, специалист по псевдобульбарному синдрому, основатель школы детского здоровья «Артём Научит»

«Согласно исследованиям, большинство российских мужчин выбирают самостоятельные тренировки. 33 процента опрошенных предпочитают заниматься на улице, 34 процента тренируются в домашних условиях, спортивные залы посещают только 23 процента. Занимаются под руководством персональных тренеров – еще меньше».

На пути самостоятельных занятий мужчины порой совершают много ошибок. Как их избежать и достичь нужного результата, рассказывает эксперт.

тренировки фото С чего начинать тренировки Фото: 123RF/legion-media.ru

«Мужчины занимаются фитнесом, желая обрести накачанные плечи, выдающийся бицепс и рельефный торс, как у профессиональных спортсменов, — говорит Артем Ранюшкин. — Однако не все учитывают, что такой формы бодибилдеры добивались годами: регулярно тренируясь, соблюдая строгие диеты, принимая биологически активные добавки и сопутствующие препараты».

Но многие мужчины, глядя на красивые фото культуристов, почему-то уверены, что сами смогут в кратчайшие сроки заполучить эталонный результат. Увы, это не так. Выбирая спорт, необходимо изучить свое тело и его состояние, и еще до начала активных тренировок нужно обратить внимание на ряд важных аспектов.

Разминка и заминка до и после тренировки: нужны или нет?
Разминка и заминка до и после тренировки: нужны или нет?
ПОДРОБНЕЕ

Первое: перед походом в спортивный зал или перед началом любой другой физической активности необходимо сходить к врачу. Как минимум, посоветоваться с терапевтом, а тем, у кого есть хронические заболевания — еще и с профильным врачом. Доктор назначит определенные исследования (например, велоэргометрию, спирометрию и другие) и на их основе порекомендует оптимальный уровень нагрузки.

Второй момент касается интенсивности тренировок. Чтобы не только добиться внушительного результата, но и сохранить здоровье, важно наращивать нагрузку постепенно.

отжимания Начинать надо с базовых упражнений, например, отжиманий и подтягиваний. Фото: 123RF/legion-media.ru

«Если никаких противопоказаний к занятиям нет, можно начинать с практически любых упражнений с собственным весом, — рекомендует Артем Ранюшкин. — Исключения составят только технически сложные упражнения, которые требуют дополнительной подготовки. Например, не стоит пробовать делать сальто или другие подобные элементы, потому что даже попытка подпрыгнуть с кувырком в воздухе может обернуться серьезной травмой».

Если решили заниматься без сопровождения тренера, то эксперт советует начинать с базовых упражнений, например, отжиманий и подтягиваний.

Отталкиваться надо от своих исходных данных, например, если вес у мужчины очень большой, то полноценные подтягивания или приседания могут у него поначалу не получаться. Ничего страшного, в этом случае можно использовать дополнительные инструменты — опоры или резинки. 

Когда увидите прогресс, увеличивайте нагрузку. Например, переходите к подъему пустого грифа штанги и приседаниям с ним, постепенно добавляйте утяжеляющие диски, при этом обязательно соблюдая правильную технику. Не стоит стремиться к рекордам, не освоив азов.

Двигаться в занятиях от простого к сложному — это и есть золотое правило фитнеса, которое справедливо для выполнения любых физических упражнений.

Жим ногами Не забывайте тренировать ноги Фото: 123RF/legion-media.ru

Многие мужчины, занимаясь на тренажерах, слишком сильно фокусируются на мышцах рук и груди. Ведь именно накаченные плечи и торс считаются основой мужественной фигуры. Но последствия чрезмерных усилий над проработкой этих мышц могут быть плачевными.

«Неравномерно накачанные мышцы груди перетягивают плечи вперед, округляя спину и вызывая гиперкифоз (сутулость), — объясняет Артем Ранюшкин.  — Так происходит потому, что качать руки и грудь легко, результат заметен практически сразу, и отражение в зеркале мотивирует заниматься дальше. В то же время немногие любят работать со спиной и ногами, потому что такие нагрузки даются сложнее и не приносят быстрого результата».

Как подкачать ноги к лету: 5 эффективных упражнений
Как подкачать ноги к лету: 5 эффективных упражнений
ПОДРОБНЕЕ

Тем не менее, крайне важно прорабатывать все тело целиком, а не сосредотачиваться на отдельных его частях. Иначе появится визуальная диспропорция тела — увеличенная верхняя часть туловища и слабый низ. При этом пострадают мышцы ягодиц, которые удерживают таз, ноги, может даже возникнуть хромота от болей в пояснице.

«Работая с мышцами рук и груди, никогда нельзя забывать про ноги и спину, чтобы не нанести вред не только внешности, но и здоровью в целом, — настаивает эксперт. — Важно выполнять упражнения на все группы мышц и следить за положением тела во время каждой тренировки, а также перед нагрузкой делать разминку, и завершать занятие хотя бы минимальной растяжкой». 

бег на дорожке Бегать нужно правильно, а лучше ходить Фото: 123RF/legion-media.ru

Качать железо в фитнес-зале нравится не всем мужчинам. К тому же далеко не все озабочены ростом бицепсов, многим вполне достаточно просто похудеть и избавиться от «комка нервов» в области талии. В такой ситуации выбор в пользу занятий бегом кажется очевидным. Им занимаются и мужчины, и женщины, ведь эта нагрузка кажется простой и доступной, к тому же она не требует дополнительных расходов на оплату абонемента или тренера.

Но многие из тех, кто начинают бессистемно бегать, быстро это занятие бросают. И дело не всегда в лени, потому что неправильный бег приносит боль и дискомфорт. И речь не только о неподходящей обуви и беге по неправильному покрытию.

«Я часто вижу на улицах бегунов-любителей, и еще ни разу не встречал тех, кто делал бы это правильно, — говорит двигательный терапевт Артем Ранюшкин. — Ведь у бега есть определенные техники, игнорируя которые можно нанести немалый вред здоровью».

Например, важно, чтобы у бегущего колени и стопы смотрели прямо, не в вбок. При касании земли мысок ноги должен располагаться строго под коленом. Если не фиксировать на этом внимание, вероятнее всего, колени и стопы будут «расползаться» в стороны.

Даже легкий бег, если человек подходит к этому занятию недостаточно осознанно, может стать причиной проблем с коленными суставами, голеностопом, стопами и позвоночником. Обучаться правильной технике нужно с тренером, он покажет, как правильно ставить стопы, сгибать колени и держать спину.

А вот простая ходьба в интенсивном темпе гораздо менее травматична и не наносит вреда суставам. Да и обучаться технике ходьбы не нужно, каждый из нас это делает правильно. Важно только следить за скоростью, потому что медленный темп передвижения большой пользы не несет.

«Людям с большим весом бег противопоказан, — предупреждает терапевт. — Лучше начать с быстрой ходьбы. Вы удивитесь, но она сжигает больше калорий, чем бег. Для того, чтобы эффективно снижать вес и при этом не доводить пульс по своего предела, скорости около шести километров в час будет достаточно».

плавание Если есть проблемы со спиной, походы в бассейн без сопровождения опытного тренера их только усугубят Фото: 123RF/legion-media.ru

Плавание, которое считается универсальной тренировкой, нагружающей практически все мышцы, на самом деле подходит не для всех.

«Если уже есть проблемы со спиной, походы в бассейн без сопровождения опытного тренера их только усугубят, и могут стать причиной дальнейших нарушений, — рассказывает Артем Ранюшкин. — Знаю, как многие удивились, прочитав это. Я, как эксперт по детскому здоровью, регулярно сталкиваюсь с тем, что родители, увидев искривления у детей, сразу отправляют чадо в бассейн. Однако прежде чем это делать, важно разобраться в характере проблемы».

Например, человеку, имеющему лордоз (прогиб в пояснице), плавать на животе категорически нельзя. Поясничные мышцы будут напрягаться, и как следствие, прогиб усилится.

При сутулости запрещено плавание на спине, т.к. при такой активности грудные мышцы сокращаются, что приведет к еще большему округлению спины. Хотя, справедливости ради, следует отметить, что плавание — это единственный вид спорта, с помощью которого можно минимизировать сколиоз  (искривления позвоночника вправо или влево, а не прогибы или сутулость).

Что касается эффективности плавания для похудения, то большинство экспертов придерживаются мнения, что результат такой активности — совсем невелик.

тренер, фитнес Как выбрать профессионального тренера Фото: 123RF/legion-media.ru

«Занятия в зале со своим весом и даже с некоторыми снарядами вреда не нанесут, — считает эксперт. — Прежде всего, опасность кроется в резких движениях и попытках выполнения упражнений типа кувырков или шпагата, если тело к ним еще не готово. Другое дело, если уже были травмы и операции. Тут могут навредить даже простые упражнения без утяжелителей».

Поэтому, если мужчина пришел в зал укрепить мышцы больной спины, а тренер сразу предлагает ему выполнять упражнения с весами и резкими скручиваниями, тренировку лучше прекратить. Правило простое: чем сильнее болит, тем меньше должно быть воздействие на эту область тела.

При выборе вида спорта или фитнеса необходимо всегда понимать, что находится в приоритете именно для этого человека: хорошая физическая форма и самочувствие, красивое тело или реабилитация после операций и травм.

Занятия в бассейне помогают подтянуть кожу и расслабиться. Кардиотренировки, например, бокс без спарринга, улучшают дыхание, работу сердца и кровеносной системы. Правильный бег задействует все группы мышц.

Чтобы минимизировать вероятность травм, любую тренировку необходимо начинать с разминки и разогрева, а заканчивать упражнениями на растяжку.

Все занятия фитнесом должны быть полноценными и систематическими, тогда они будут и полезны, и эффективны.

Дополнительные источники:


ПОПУЛЯРНЫЕ КОММЕНТАРИИ
    Начни обсуждение! Оставь первый комментарий к этому материалу.
Сергей Юрский Сергей Юрский актер театра и кино, кинорежиссер, сценарист, театральный режиссер
Все о звездах

Биографии знаменитостей, звёздные новости , интервью, фото и видео, рейтинги звёзд, а также лента событий из микроблогов селебрити на 7days.ru. Воспользуйтесь нашим поиском по звёздным персонам.





НОВОСТИ ПАРТНЕРОВ

Загрузка...

! На сайте представлена справочная информация. Информация в статьях не заменяет профессиональную медицинскую консультацию, осмотр врача, диагностику или лечение. При первых признаках заболевания обратитесь к врачу.
+