«Я часто вижу, что многие любители фитнеса приходят в зал и сразу же «бросаются» на тренажеры, пренебрегая важнейшим предтренировочным компонентом — разминкой. А покачав железо, они также стремительно убегают из зала, даже и не помышляя сделать заминку.
Сегодня я расскажу читательницами 7days.ru, чем такие занятия опасны для здоровья, и почему до и после тренировки нужно обязательно делать разминку и заминку», — рассказывает Алена Грибанова, эксперт направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.
Что это за элементы?
Давайте разберемся, что такое разминка и заминка, и зачем они вообще нужны? В начале тренировки опытные спортсмены делают растягивание мышц и разгорев суставов — это называется разминкой. А в конце тренировки они растягиваются, это — заминка. Некоторые пренебрегают этими компонентами тренинга, считая их ненужными. Но эти две части должны в обязательном порядке присутствовать на любом фитнес-занятии.
Почему перед тренировкой нужно разминаться?
Разминка готовит тело к нагрузке и позволяет быстрее прогрессировать. Растяжку мы обычно делаем перед основной частью урока. Она нужна для того, чтобы подготовить мышцы и связки к предстоящей тренировке. Ведь если мы не разогреем мышцы, то повышается вероятность получить травму.
Растяжка в начале занятия также направлена на увеличение амплитуды в основных упражнениях, «разогрев» тела и улучшение подвижности в суставах. В разминке мы обычно используем активный тип растяжки, динамичный стретчинг, то есть в этой части урока мы не делаем статичные упражнения.
Естественно, нужно учитывать ваши тренировочные задачи и подбирать упражнения для растяжки, исходя из того, какие мышцы и суставы вы будете прорабатывать в основной части занятия. Например, если вы работаете преимущественно над нижней частью тела, то в разминке стоит сделать акцент на тазобедренных, коленных суставах и голеностопах.
Итак, главная польза разминки:
- Защита от травм;
- Улучшение подвижности в суставах;
- Улучшение эластичности мышц;
- Подготовка к предстоящей нагрузке связок и сухожилий;
- Комфортное выполнение тренировки.
Чем полезна заминка?
В конце мы делаем заминку. Причем, ее нужно делать после любых видов тренировок — как очень активных, так и более спокойных. Основная цель заминки — восстановление кровоснабжения мышц, их растяжение и расслабление. Если вы делаете заминку, то вы быстрее восстанавливаетесь и сохраняете подвижность и гибкость. Во время основной части занятия мышцы активно работали, были в напряжении, и это излишнее напряжение необходимо снять.
Когда мы растягиваем мышцы, к ним приливает больше крови и соответственно, больше необходимых питательных веществ и кислорода. Кроме этого, кровь во время растяжки забирает продукты распада из мышц, что необходимо для быстрого восстановления. И, конечно же, делая в конце тренировки растяжку, мы увеличиваем амплитуду движения, сохраняем гибкость и мобильность наших суставов.
В заминке мы используем другой метод растяжки, чем в разминке. Здесь мы делаем статичные упражнения, используя пассивный стретчинг. Мы принимаем определенные положения, в которых мышцы растягиваются, и удерживаем его в течение порядка 20-30 секунд. Это дает возможность мышце растянуться и расслабиться. Поэтому, ваше тело быстрее восстанавливается, сохраняет гибкость и подвижность.
Главная польза разминки:
- Восстановление кровоснабжения мышц;
- Растяжение и расслабление мышц (снятие с них напряжения);
- Более быстрое восстановление (чем без заминки);
- Сохранение гибкости и подвижности суставов;
- Психологическое расслабление.
Как видим, разминку и заминку необходимо обязательно включать в каждую тренировку. Это поможет вам избежать травм и быстрее добиться желаемых результатов. Желаю всем быстрого достижения тренировочных целей!
