«Попа как орех»: 5 лучших домашних упражнений для ягодиц

Подтягиваем пятую точку к лету.
17 Мая 2019
«Попа как орех»: 5 лучших домашних упражнений для ягодиц
Фото: LEGION-MEDIA

Чтобы быстро подтянуть ягодицы в домашних условиях, выполняйте этот простой и эффективный тренировочный комплекс 3-4 раза в неделю.

Новичкам необходимо начинать с небольшого количества повторений (10—15 раз). Отдыхайте между сменой упражнений от 30 секунд до минуты. Постепенно нужно увеличить количество подходов, либо делать упражнения с отягощением, например, легкими гантелями. Перед тренировкой хорошенько разомнитесь, чтобы не травмироваться. После нагрузки растянитесь и примите горячий душ — это поможет вашему организму быстрее восстановиться к следующей тренировке.

1. Выпады

Наращивают мышечную массу и растягивают ягодичную мышцу, улучшая кровоток.

Техника выполнения: Станьте прямо, ноги вместе на ширине бедер.Сделайте широкий шаг левой ногой вперед и, вдыхая и удерживая туловище прямым, перенесите центр тяжести на выставленную вперед ногу и присядьте на ней.  В нижней точке упражнения передняя нога согнута в колене под прямым углом, колено задней ноги находится  в нескольких сантиметрах над полом, но не касается его. Опираясь на выставленную вперед ступню, на выходе поднимитесь из приседа и отшагните назад передней ногой в исходное положение. Повторите упражнение правой ногой, а затем — левой.

2. Глубокие приседания

Нагружают ягодичную мышцу на 25% эффективнее обычных приседов.

Техника выполнения: Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Медленно, на вдохе, присядьте так, чтобы ваши бедра оказались ниже колен. При этом не отрывайте пятки от пола и не допускайте, чтобы колени выходили за линию носков. Затем поднимайтесь на выдохе. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение необходимое количество раз.

3. Махи ногой

Максимальная нагрузка на ягодицы достигается за счет отвода назад ноги, согнутой под углом 90°.

Техника выполнения: Займите исходное положение на четвереньках, ладони на полу, спина выпрямлена, колени уперты в пол рядом друг с другом. На выходе плавно отведите согнутую в колене ногу назад (ступней к потолку). Верните ногу в исходное положение (но ни в коем случае на ставьте колено на пол) и повторите ее отведение необходимое количество раз. Затем повторите тоже самое для другой ноги.

4. Ягодичный мостик

Эффективнейшая проработка больших ягодичных мышц.

Техника выполнения: Лежа на спине согните ноги в коленных суставах так, чтобы стопы располагались в 15–20 сантиметрах от ягодиц, на ширине плеч. Плотно упритесь стопами в пол и немного приподнимите таз, статически напрягая ягодицы и мышцы задней поверхности бедра. Сделайте вдох и на выдохе поднимите живот так, чтобы в верхней точке бедро и корпус оказались в одной прямой линии. Выше подниматься не надо, так как может возникнуть сильная нагрузка на шею. Не отрывайте лопатки от пола. Выполните необходимое количество раз.

5. Отведение бедра

Упражнение отлично прорабатывает большую и среднюю ягодичные мышцы.

Как делать: Исходное положение лежа на боку или стоя. В качестве отягощения можно взять утяжелители на ноги. Не разворачивая стопу и удерживая таз в нейтральном положении, отведите ногу в сторону. Носок должен быть направлен точно вперед. Вернитесь в исходную позицию.

Подпишись на наш канал в Telegram
Детские фитнес-упражнения для развития
«Яркое детство» — совместный проект редакции сайта 7Дней.ru и анимационной компании «Ярко». Герои мультсериалов компании «Ярко» – разноплановые персонажи, выступают здесь в роли экспертов или задают неожиданные вопросы. Этот материал нам помогли готовить герои мультсериала «Команда МАТЧ».




Новости партнеров

популярные комментарии
#
Нашла отличный сайт ******************** где есть советы как правильно выполнять физические упражнения после 40 лет
#
получила 4000 руб.
#
Не могу зайти
#
#comment#
0 / 1500



Звезды в тренде

SHAMAN
автор песен, композитор, певец
Анна Щербакова
фигуристка
Ольга Бузова
актриса, певица, телеведущая
Кейт Миддлтон (Kate Middleton)
член королевской семьи Великобритании
Анна Романова
актриса театра и кино, астролог
На сайте предоставлена справочная информация. Информация в статьях не заменяет профессиональную медицинскую консультацию, осмотр врача, диагностику или лечение. При первых признаках заболевания обратитеь к врачу.