Приседания: для здоровья ног, похудения и повышения метаболизма

Рассказываем про технику приседа и самые эффективные варианты упражнения.
16 Марта 2020
Фото: LEGION-MEDIA

Формирование подтянутой фигуры не обходится без базовых упражнений, в числе которых приседания. Данная активность не только прорабатывает большое количество мышечных групп, но и повышает обмен веществ, что обеспечивает быструю потерю веса. О самых эффективных вариантах приседаний для женщин и ошибках, которых следует избегать, рассказывает Софья Шулыкина, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit.

Приседания — энергозатратное, сложное, но, вместе с тем, крайне эффективное упражнение для ног. Они считаются базовыми упражнениями, но при кажущейся простоте выполнения, имеют множество нюансов, которые необходимо учитывать. На качество приседаний влияют состояние голеностопного и тазобедренного суставов и способность кора удерживать нейтральное положение тела.

Если что-то из этого списка выпадает, нагрузка на опорно-двигательный аппарат распределяется неравномерно. Результатом таких приседаний могут стать боли в коленях и пояснице, а также различные травмы.

Для того, чтобы приседания были полезными и эффективными, уделяйте внимание вашей технике и исходному положению: выстраивая свое тело правильно перед началом упражнения, вы задаете ему верную траекторию движения.

Фото: X-Fit

Ноги на ширине тазовых костей, вы стоите на трех точках опоры (основание большого пальца, основание мизинца и пятка), стопами «разрываете» пол под собой в разные стороны: в этот момент вы уже можете почувствовать работу ягодиц. 

Не забывайте про корпус: вытягиваетесь через макушку вверх на протяжении всего упражнения. 

Попробуйте, следуя указаниям выше, потянуться тазом назад, как бы пытаясь сесть на лавочку, но при этом не наклоняйтесь сильно вперед. Медленно поднимитесь наверх. Если здесь все получилось, выполните еще 10 раз, следя за коленями — они должны быть направлены в сторону большого пальца ноги.

Для того чтобы разнообразить приседания и добавить еще больше интенсивности, попробуйте шагать вправо и влево, оставаясь в положении приседа в течение 30 секунд и не выпрямляя ноги. Обязательно следите за коленями и положением корпуса. Попробуйте выполнить упражнение три раза по 30 секунд. Если этот вариант для вас очень сложен, выпрямляйте ноги каждые два-четыре шага.

Фото: X-Fit
Фото: X-Fit

Вариант 2 (фото слева): Опускаясь в присед, коснитесь правой рукой пола, а левой потянись вверх, разворачивая корпус влево. Выполните 10 раз, чередуя стороны.

Вариант 3 (фото справа): Оставаясь внизу, шагните правой ногой назад. Корпус разверните в сторону впередистоящей ноги. Приставьте правую ногу, вернитесь в исходное положение из приседа. Выполните 16-20 раз, обязательно чередуя ноги.

Фото: X-Fit

Для этого вида приседов вам понадобится резинка средней жесткости. Встаньте боком к точке крепления, вытяните руки вперед на уровне груди. Выполните приседания, удерживая резину прессом, не забывай «разрывать» пол ногами и удерживать центр тяжести посередине. Выполните 15-20 раз.

Чтобы немного усложнить, приподнимите пятку левой ноги от пола, удерживая присед. Не смещайте центр тяжести. Поднимитесь в исходное положение. Выполните 16-20 раз, чередуя ноги.

Приседания отлично прорабатывают бедра, ягодицы, икроножные мышцы, а также укрепляют связки и сухожилия. Делайте их регулярно и уже через месяц вы заметите первые результаты.

Дополнительные источники:

  1. Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat
  2. Analysis of the load on the knee joint and vertebral column with changes in squatting depth and weight load
  3. Squat safety. Training Tips 
  4. How to do the safety squats
Подпишись на наш канал в Telegram



Новости партнеров

популярные комментарии
Начни обсуждение! Оставь первый комментарий к этому материалу.



Звезды в тренде

Ольга Бузова
актриса, певица, телеведущая
Ксения Бородина
актриса, телеведущая
Анна Дзюба
певица
Полина Гагарина
автор песен, актриса, певица
Жасмин
актриса, модель, певица, телеведущая
На сайте предоставлена справочная информация. Информация в статьях не заменяет профессиональную медицинскую консультацию, осмотр врача, диагностику или лечение. При первых признаках заболевания обратитеь к врачу.