Интервальное голодание — это режим питания, при котором периоды приема пищи чередуются с периодами отказа от нее. Собственно, именно так мы все и питаемся в нашей обычной жизни. Правда, интервалы воздержания от еды у большинства из нас — меньше, чем рекомендуют такие диеты.
Попробуем разобраться, в чем особенность интервального голодания, и какие могут быть к нему противопоказания.
Плюсы и минусы интервального голодания
Плюсы интервального голодания очевидны: гибкий график, разнообразное меню, отсутствие жестких ограничений. И все же такая система, по мнению диетологов, относится к разряду сомнительных, так как у нее есть важные противопоказания.
Марина Копытько, к.м.н., врач-диетолог, заведующая отделением диетологии клиники «Ревиталь» перечислила основные причины для отказа от интервального голодания.
«Во-первых, это ожирение, — рассказывает специалист. — С таким подтвержденным диагнозом врачи, наоборот, назначат частое и дробное питание. Также нельзя голодать при сахарном диабете, гипертонии, проблемах с ЖКТ, при камнях в желчном пузыре, расстройствах кишечника, проблемах с сердцем и почками».
Даже небольшой избыточный вес может быть следствием проблем со здоровьем — нарушений гормонального фона или работы эндокринной системы, а значит, должен быть веским поводом для отказа от голодания. Лучше сначала обратиться к диетологу или терапевту, сдать кровь и анализы на гормоны, а затем принимать решение о выборе оптимальной системы питания.
Виды интервального голодания
Существует несколько режимов такой диеты, выбор носит исключительно индивидуальный характер, и зависит от состояния здоровья и степени подготовленности организма. Первая цифра отражает время, в течение которого придется голодать, вторая – период, когда разрешается употребление пищи.
- Режим №1. 12/12 — идеален для начинающих, чувство голода практически не ощущается.
- Режим №2. 13/11 — позволяет ощутить некоторый дискомфорт.
- Режим №3. 14/11 — совпадает с внутренними часами организма, для которого предпочтительно не употреблять пищу с захода солнца и до утра.
- Режим №4.15/9 — для тех, кто уже приобрел опыт голодания.
- Режим №5.16/8 — наиболее популярен среди продвинутых людей.
- Режим №6. 17/7, 18/6, 19/5 — для желающих усилить эффект от предыдущего режима
Далее идут диеты для самых опытных: 20/4, 21/3, 22/2, 23/1.
Также набирает обороты программа 5:2. Суть этого интервального голодания — в том, чтобы принимать пищу в своем режиме пять дней в неделю, и два раза в неделю устраивать разгрузочные дни.
Подготовка к интервальному голоданию
Новый режим питания — стресс для организма. Поэтому важно к нему правильно подготовиться. Первое, что рекомендует диетолог — привести в норму водный режим.
«Большинство людей даже не замечают, как мало воды они пьют, — сетует доктор. — Между тем, это основа правильной работы всего организма».
Второе, на что важно обратить внимание — моральный настрой. Многие начинают буквально сходить с ума от голода по вечерам, когда наступает время отказа от еды. При угнетенном расположении духа эффект от всей затеи сходит на нет. Поэтому важно, помнить, что труд всегда приносит плоды, и необходимо сохранять хорошее настроение.
Как голодать правильно
При выборе конкретного режима питания, то есть программы голодания, необходимо прислушиваться к собственному организму, он подскажет, когда пора есть и сколько времени стоит воздерживаться от еды.
Главное, по мнению диетолога, помнить о воде, ее можно пить даже в часы воздержания от пищи. Молоко, кофе, суп, компот, газировка, минералка — не считаются, для восполнения водного баланса подходит только чистая вода и, максимум, не крепкие чаи и травяные сборы без добавления подсластителей.
Программа интервального голодания не избавляет и от необходимости соблюдать правила здорового питания.
«Ошибка думать, что можно есть все, — говорит Марина Копытько. — Даже при интервальном голодании важно создать дефицит на 300-400 калорий, отказаться от выпечки, сладкого, фаст-фуда, следить за количеством употребляемых овощей и фруктов, включить дополнительно физические нагрузки, тогда будет результат».
Необходимо есть по часам, рассчитывая на 4-5-кратное принятие пищи, включая второй завтрак и ланч. Ужин важно завершить за 3-4 часа до сна. Согласно нашим биологическим часам, идеальное время для сна с 11 вечера до 6-7 утра. Исходя из этого, самый поздний ужин должен состояться не позднее 7-8 часов вечера.
Что касается физической нагрузки, то она может быть умеренной. По данным ВОЗ, для здоровья достаточно делать 10 тысяч шагов в день, т.е. проводить 30-40 минут на свежем воздухе в умеренно активном движении. Также полезен комфортный бег — такой, что не заставляет сердце выпрыгивать из груди, а доставляет удовольствие от пробежки. Увеличивать нагрузки можно, а вот уменьшать положенный минимум не рекомендуется.
Дополнительные источники:
- Голодание способствует уменьшению признаков воспаления
- Intermittent fasting from dawn to sunset for four consecutive weeks induces anticancer serum proteome response and improves metabolic syndrome
- Intermittent fasting: Surprising update
- Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity
