Фраза о том, что ложкой мы копаем себе могилу, всем известна. Соль и сахар, консерванты и красители, трансжиры и рафинированные углеводы, переработанное мясо, фаст-фуд и полуфабрикаты — приближают старость и немощь. А недавно в опалу попали еще глютен и лактоза, которые входят в состав мучных и молочных продуктов.
Так что же получается, чтобы оставаться стройными, молодыми и здоровыми, остается зашить себе рот? К счастью, голодать совершенно необязательно. А вот осознанно относиться к тому, что и сколько мы кладем на свою тарелку, надо непременно.
Разберемся в «молодильных яблочках» вместе с Екатериной Иванниковой, к.м.н. эндокринологом-диетологом, старшим научным сотрудником отделения лаборатории возрастных метаболических эндокринных нарушений Российского геронтологического научно-клинического центра.
Омолаживающие продукты
Продукты-чемпионы по омоложению действительно существуют, рассказывает Екатерина Иванникова. Чтобы фигура оставалась гибкой и стройной, кожа — гладкой, а волосы и ногти — сильными и крепкими, нужно пить и есть:
- Вода. Шесть-восемь стаканов чистой воды в сутки позволят замедлить старение, заметно улучшат состояние кожи и показатели свертываемости крови. При наличии хронических заболеваний необходим индивидуальный подбор под контролем лечащего врача. Следует обратить внимание, что соки и морсы — не замена чистой воде.
- Брокколи. Богата фолиевой и аскорбиновой кислотой, витамином К, антиоксидантами. Является идеальным инструментом для профилактики рака, диабета второго типа и заболеваний сердечно-сосудистой и нервной систем (входящие в его состав метионин и холин препятствуют накоплению «плохого» холестерина). Кроме того, в этом овоще есть вещество сульфорафан, защищающее мозг от разных патологий (например, болезни Альцгеймера), а еще в брокколи больше всего кофермента никотинамидадениндинуклеотида, способного замедлить такие признаки старения, как ухудшение зрения и метаболизма, повышение хрупкости костей и разрушение суставов. Кстати, этот полезный кофермент есть также и в обычной белокочанной капусте и авокадо.
- Дикая рыба. Например, лосось, палтус, сельдь. Содержит витамин D и омега -3 полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), которые влияют на рост костей и функцию сердечно-сосудистой системы. Запеченная и приготовленная на пару рыба гораздо полезнее, чем соленая.
- Кисломолочные продукты. Богаты кальцием, определяющим не только состояние костной ткани, но и качественную работу мышц. Доказано, что достаточное потребление кальция защищает от инфекций, выстраивая забор из условных «кальциевых шипов» вокруг участка воспаления. Чтобы восполнить суточную норму кальция (около полутора тысяч миллиграммов), необходимо ежедневно съедать три порции молочных продуктов. Например, одна порция – это 200 миллилитров молока, 150 граммов йогурта или 30 граммов сыра. Йогурт лучше выбирать без добавок (иначе там будет много сахара), а сыр лучше – молодой, где мало жира и соли (моцарелла, сулугуни и т.д.).
- Растительная клетчатка. Свежие овощи и фрукты, бобовые (чечевица, фасоль и горох), крупы (овес и ячмень), орехи (особенно, грецкие и миндаль) обеспечивают работу кишечника, что снижает риски развития онкопатологии и сердечно-сосудистых проблем. Рекомендуемое количество клетчатки — 30 граммов в день. Чтобы его получить, надо съедать по пять порций овощей и фруктов в день (не менее 400 граммов). Но поскольку избыток растительной клетчатки может быть опасен при проблемах ЖКТ и у пожилых, таким людям лучше есть овощи и фрукты не в сыром виде, а запекать их или готовить на пару.
- Ферментированные продукты. Например, корейская капуста кимчи, квашенная капуста и натуральный квас. Данных о применении такой пищи немного. Есть немногочисленные исследованиях in vitro и in vivo где сообщается об антимикробных свойствах, улучшении функции печени и других органов желудочно-кишечного тракта, антиоксидантных и противоопухолевые свойствах, а также положительном влиянии на центральную нервную систему. Предполагается, что такой эффект, возможно, связан с высоким содержанием глюкуроновой кислоты, полифенолов, фенолов и витаминов группы В, включая фолиевую кислоту. Точно известно, что имеются строгие противопоказания для употребления ферментированных продуктов беременным и кормящим женщинам, а также людям с серьезными нарушениями функции почек, легких или печени.
Не вся вредная еда — вредная
Опасность продуктов, богатых глютеном и лактозой, немного преувеличена. Эта еда вредна далеко не всем, а только людям с лактазной недостаточностью и глютеновой энтеропатией.
Не надо бояться, что такая патология может протекать скрытно, исподволь разрушая организм и приводя к развитию страшных заболеваний. Это миф. Ведь при непереносимости глютена и лактозы пациенты испытывают выраженные неприятные ощущения (сильную боль в животе, диарею и прочее). Если после употребления молока или мучных продуктов никакого дискомфорта не возникает — скорее всего патологии нет, и нечего ее искать.
Никаких достоверных данных об ускорении процессов старения при использовании подобных продуктов у здоровых людей в настоящее время не получено. В отличие от большой доказательной базы относительно потребления рафинированных углеводов (десерты, соки, сахар), трансжиров (магазинная выпечка и торты) и прочих полуфабрикатов. Наиболее вредными можно считать фаст-фуд, где содержится максимальное число консервантов, соли и трансжиров.
Размер порции и способ готовки имеют значение
Важен не только состав рациона, но и количество, и пропорциональное соотношение еды. Чтобы не доводить себя до невроза подсчетом веса и калорийности принимаемой пищи, можно ориентироваться на обычную тарелку. Существует несколько вариантов: гарвардская, средиземноморская и прочие рекомендуемые тарелки. Несмотря на некоторые различия, у них много общего. Если суммировать все рекомендации, можно вывести такую формулу:
Половина тарелки должна приходиться на фрукты и овощи (не менее 400 граммов в сутки), четверть — на источники белка (в первую очередь растительные, включая бобовые и орехи) и еще четверть — на крупы и цельнозерновые.
И, наконец, еще один важный момент — способ приготовления пищи. Чтобы не стареть, в первую очередь необходимо исключить такой способ кулинарной обработки, как обжарка, особенно во фритюре. Идеально было бы есть только свежеприготовленную еду с минимальным механическим и термическим вариантом обработки. Также контролируйте условия и срок хранения приготовленной пищи.
Дополнительные источники:
