Подчас ища нужную информацию в сети относительно похудения, мы игнорируем ссылки на официальные источники и медицинские учреждения, а выбираем яркие и красочные вдохновляющие странички блогеров. Трудно не довериться, ведь авторы — стройные и красивые, сами прошли путь похудения, и, кажется, знают об этом все.
Начнем с того, что значит термин «здоровое питание». По мнению Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), это такое питание, которое обеспечивает рост, оптимальное развитие, полноценную жизнедеятельность, способствует укреплению здоровья и профилактике неинфекционных заболеваний, включая диабет, болезни сердца, инсульт и рак. Теперь посмотрим, соответствуют ли рекомендации блогеров, пропагандирующих здоровый образ жизни, данному определению.
Совет № 1: Предпочитать обезжиренные продукты
Переход на обезжиренную кисломолочную продукцию, отказ от любых жиров, в том числе, растительного масла, в топе рекомендаций для худеющих. Но так ли это полезно?
Организм не обманешь, считают американские ученые из университета Пардью (Purdue University). Исследования показали, когда человек строго ограничивает себя в употреблении жиров, организм начинает добирать недостающую ему калорийность быстрыми углеводами.
Так что не удивляйтесь, если после творога или йогурта с нулевой калорийностью неудержимо потянет на сладкое или захочется съесть жареной картошки, хлеба, или вы вдруг выпьете больше алкоголя, чем планировали. Такие замещения могут повысить ваш личный риск сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и диабета.
Как лучше поступить: жиры необходимы для нормальной работы всех обменных процессов, благодаря им организм усваивает жирорастворимые витамины А, D, Е и К, а также ряд других веществ растительного происхождения.
«Для полноценного питания суточный рацион, рекомендованный Министерством здравоохранения, должен составлять пропорцию 1:1:4, где единицы — это белки и жиры, а четверка – углеводы, — объясняет. При этом большую часть жиров в рационе должны составлять растительные жиры, такие содержатся в авокадо, оливковом и ореховом маслах, а также жиры, которые есть в морской рыбе: семге, форели, скумбрии. Насыщенные жиры из мяса и молочных продуктов должны составлять меньшую часть. Но вот что действительно важно исключить из рациона – так это вредные трансжиры, которые часто присутствуют в фаст-фуде и полуфабрикатах, готовой выпечке».
Совет № 2: Отказаться от сладкого
Призывая исключить из рациона сладости, блогеры имеют в виду быстрые углеводы, вред которых очевиден — они превращаются в жир.
Кроме того, именно на них часто сваливают всю вину за возникновение диабета и панкреатита. Репутацию они себе и в самом деле подпортили, но есть случаи, когда быстрые углеводы нужны.
Например, они легко перерабатываются организмом. Достаточно нескольких минут, чтобы они разложились до молекул и попали в кровь, вызвав всплеск инсулина, повысив кровообращение и мышечный тонус, а вместе с ними силы и бодрость.
Как лучше поступить: по рекомендации ВОЗ, около 50-60 процентов калорий необходимо получать из сложных углеводов: круп, цельнозерновых продуктов, овощей, зелени. Но 10 процентов рациона должны составлять простые углеводы, тот же мед, финики, виноград и шоколад.
«Углеводы, как и жиры, должны быть выбраны разумно, чтобы сразу же после усвоения они не могли отложиться в проблемные зоны, — продолжает врач. — Для этого стоит отдавать предпочтение продуктам с низким гликемическим индексом. Употреблять простые углеводы лучше по утрам и после интенсивных физических нагрузок, когда у организма повышена потребность в глюкозе и энергии».
Мирей Гильяно, автор бестселлера «Почему француженки не толстеют», дает больше свободы. На страницах своей книги писательница призналась, что жительницы Франции одобряют в рационе хлеб и с удовольствием едят десерты. Секрет их стройности кроется вовсе не в еде, а в ее количестве — лучше меньше, да лучше. И советует относиться к еде спокойно, есть понемногу, больше двигаться, например, ходить пешком и не пользоваться лифтом, а также пить чистую воду.
Несколько слов в защиту сладкого говорит и доктор Пархоменко.
«Нельзя забывать, что быстрые углеводы действуют и как скорая помощь, — добавляет эксперт. — Врачам и пациентам хорошо известна их способность мгновенно проникать в кровь и справляться с гипогликемией (низким уровнем сахара в крови), предобморочным состоянием, головокружением, тошнотой, низким давлением. Однако будьте внимательны при метаболическом синдроме (когда повышенный вес сопровождается артериальной гипертонией) предиабете и диабете — продукты с высоким гликемическим индексом действительно могут быть опасны».
Совет № 3: Сесть на жесткую диету или вовсе отказаться от еды
Похудеть в короткие сроки — заветная мечта многих. Самые популярные предложения на эту тему звучат так: сократить количество калорий с трех тысяч калорий до одной тысячи, заменить еду соками — вкусно и питательно, устраивать голодные дни и даже недели — сначала будет трудно, а потом легко.
На самом же деле, это не так. Низкокалорийные диеты в долгой перспективе не работают (а в некоторых случаях не работают вовсе), а вред могут нанести существенный.
Как лучше поступить: «Прежде чем сесть на жесткую диету, следует понять, чем вызван набор веса, — говорит эндокринолог Пархоменко. — Если причина лишнего веса в стрессе, жесткая диета не поможет, а лишь усугубит ситуацию. Лучше в таком случае обратиться к психологу или психотерапевту. Если все дело в гормональном сбое, то диетой вы подвергнете свое здоровье большой опасности».
На тему голодания было проведено много исследований и самое масштабное в США. В 1944 году американский физиолог Ансель Кейс, изучавший влияние диет на здоровье человека, отобрал 36 крепких и психически здоровых мужчин добровольцев с целью посадить их на голодную диету. В ходе исследования Кейс хотел найти способы борьбы с последствиями истощений, которым подверглись миллионы людей во время войны. Сегодня такой эксперимент был бы немыслим, но в те годы представления были иными.
Кейс резко сократил рацион испытуемых до 1570 калорий в день, при этом участники продолжали вести активный образ жизни. Уже в первые дни у мужчин начал наблюдаться упадок сил и энергии, возникли раздражительность и агрессивность, стала прослеживаться умственная апатия, пропал интерес ко всему, кроме еды.
Свою скромную пищу участники получали два раза в день, в остальное время Кейс разрешал в неограниченном количестве жевать жвачку, пить воду и кофе. Было отмечено, что ежедневно участники стали использовать 40 пачек жевательной резинки и выпивать по 15 чашек кофе.
Довольно быстро стало ухудшаться и состояние здоровья, участились случаи отеков, головокружения, болей в мышцах, снижения координации, звона в ушах, сужения сосудов, практически у всех стало ухудшаться состояния кожи. И это спустя всего две недели после начала эксперимента.
Когда исследование завершилось, и участники под медицинским контролем пришли в норму, они вернулись домой. Продолжая наблюдение, Кейс отметил, что молодые люди стали потреблять в среднем более пяти тысяч калорий в день, т.е. больше, чем они ели до начала эксперимента. Все заявляли, что никак не могут утолить чувство голода. По сей день «голодный эксперимент» остается наиболее полным научным исследованием последствий голода.
В то же время врачи и диетологи не спорят с тем, что ограничения в еде и даже голодание могут благоприятно отразиться на качестве жизни.
Так, японский ученый Есинори Осуми открыл, что в периоды голодания снижается выработка инсулина и уровень глюкозы в крови падает, за что получил в 2016 году Нобелевскую премию. Однако каждый такой шаг требует строго индивидуального подхода.
«Диеты могут принести пользу только в том случае, если действия худеющего координируются врачом, — уверен врач Пархоменко. – Поэтому, прежде чем ставить на себе диетические эксперименты, следует обратиться к эндокринологу и диетологу, пройти обследование и сдать необходимые анализы. Врачи помогут не только плавно сбросить лишний вес, но пройти этот процесс легко и с максимальной пользой для здоровья».
Дополнительные источники:
