«С так называемым эффектом плато сталкивались в своей жизни практически все, кто прибегал к диетам. Именно эта причина – остановка веса, является основным сбоем в процессе похудения. Нет результата на весах – нет и мотивации худеть дальше. В итоге, это дает старту резкому набору веса».
Рассказываем, почему стоит вес и что делать, чтобы он начал снижаться.
5 причин почему вес перестал снижаться
Вес во время диеты, по мнению эксперта, может перестать снижаться по нескольким причинам:
- Изначально выбранный способ похудения (продукты, режим питания и тренировок) был неверным. В этом случае его необходимо скорректировать.
- Организм адаптировался к определенному количеству калорий и уровню физических нагрузок. Но тут очень важно не переусердствовать: урезать суточную калорийность, в особенности, если она и так на минимуме, не стоит, а вот количество нагрузок или вид спорта можно заменить более интенсивными.
- Произошел сбой водного баланса в организме. По каким-то причинам накапливается лишняя жидкость в организме. Например, возникает отечность по утрам. Вряд ли во время диеты человек будет есть много сладкого и соленого (такие продукты задерживают воду), но вполне возможно, что он недостаточно пьет, что тоже ведет к появлению отеков.
- Занятия в зале были слишком интенсивными или однообразными. Не стоит предпочитать исключительно один вид физических нагрузок (например, только силовые упражнения или только кардио) — обсудите это с тренером, создайте комфортный план тренировок для своего организма.
- Возникли хроническая усталость, бессонница, повышенная тревожность и стресс. Эти факторы могут поставить на паузу ваш процесс снижения веса, они снижают общую активность, работоспособность и, безусловно, негативно сказываются на тренировках и диете. Когда настроения нет, а есть постоянный стресс, очень сложно себя ограничивать еще и в еде. В этом случае лучше заняться восстановлением своего психоэмоционального состояния, но не усугублять ситуацию «заеданием».
Вес стоит, а похудение идет
«Какой бы ни была причина остановки веса при похудении, важно помнить главное — это абсолютно нормальная реакция организма на происходящие изменения в вашем теле», — говорит нутрициолог Анна Ивашкевич.
Постоянное снижение веса невозможно, это большая нагрузка на организм и испытание для здоровья. Остановку веса нужно расценивать, как возможность дать организму отдохнуть, но при этом не стоит останавливать свою программу тренировок и питания.
Эффект плато возникает в тот момент, когда организму требуется перестройка. Это естественный процесс, он не говорит о том, что вы что-то сделали не так, например, выбрали неправильную диету или занимаетесь недостаточно интенсивно.
Дело в том, что при уменьшении жировой ткани изменяется и пространственное расположение клеток тела, а капилляры, которые не используются организмом, исчезают.
«Если момент выхода на плато сильно сказывается на дальнейшем процессе похудения, то вот вам совет: перестаньте взвешиваться, — рекомендует врач. — Уберите куда подальше весы и возьмите сантиметровую ленту. Ведь эффективнее всего измерять объемы своего тела, несмотря на то, что вес остановился, сам процесс похудения продолжается, и лишние объемы уходят».
Возможно, потерянного веса достаточно
«Остановка веса продолжается, как правило, в течение двух недель, — рассказывает доктор. — Этого времени достаточно для того, чтобы организм «перезагрузился» и продолжил терять лишнее. Если же после данного периода времени снижение веса не продолжилось, то стоит прояснить несколько моментов»
Главных моментов два:
- Возможно, тот вес, в котором вы находитесь, является вашей нормой и снижать его уже не нужно, а, может быть, даже опасно. Поэтому стоит пересмотреть свой тип питания и просто продолжать поддерживать его в нужном интервале.
- Вероятно, у вас происходят срывы. Именно они – самая частая причина остановки похудения. Обратитесь к специалисту и узнайте причину возникновения эффекта плато.
Длительная строгая диета в итоге превращается в тяжелое испытание. Настроение будет снижаться, вы будете пытаться подбадривать себя, а первое что попадает под руку — конфеты, печенье, фаст-фуд и снеки. В результате происходят такие «американские горки» со снижением, а потом с резким набором веса. И дело не только в весе — такие качели лишь усугубят проблемы с ЖКТ, кишечником, могут привести к тошноте и даже мигрени.
Как заставить вес пойти вниз
Первые успехи на пути похудения любого человека, конечно, окрыляют. А первый же выход на плато часто сбивает с ног, заставляет нервничать, тревожиться, и конечно, совершать ошибки.
Самая частая ошибка — начинать голодовку, буквально прекращая есть вообще. Этот вариант первым приходит в голову всем, кто столкнулся с эффектом плато, и это самое большое заблуждение. Действовать, по мнению диетолога надо совершенно иначе.
Правило № 1. Ни в коем случае не голодайте. Выбирайте те продукты, которые дадут вам чувство сытости при малой калорийности, например, салат с рукколой, болгарским перцем, помидорами и орешками кешью, сыром моцарела или фета. Или, например, потрите морковь и яблоко, заправьте их натуральным йогуртом — это позволит на длительный период забыть о чувстве голода, а вместе с ними о всевозможных печеньях, сэндвичах, конфетах и прочих вредных перекусах.
Правило № 2. Вернитесь в прежний режим жизни. Если сейчас у вас аврал на работе, сдача отчетов, важные презентации и прочие волнительные мероприятия, которые не могут обеспечить вам оптимальный режим сна и душевное спокойствие, то подождите, пока этот период пройдет, и вы вернетесь к обычному распорядку дня.
Вес не будет снижаться, пока вы не восстановите силы. Если вы продолжите поздно засыпать, нервничать, ограничивать себя в питании, а также нагружать спортом, для организма это будет губительно.
Правило № 3. Ешьте дробно. Большинство бросает такой режим питания, как только вес начинает идти вниз. Но при выходе на плато, чтобы снова запустить процесс снижения веса, необходимо уменьшить порции по объему и питаться, например, не четыре раза в день, как вы делали это раньше, а пять или шесть. Кстати, все перекусы в течение дня должны учитываться при подсчете общего суточного калоража.
Правило № 4. Сократите потребление соли, но не исключайте ее совсем из рациона. Хлорид натрия можно употреблять до пяти граммов в день. Бессолевая диета может быть рекомендована только врачом при определенном диагнозе, но никак не введена самостоятельно. Кстати, обычно бессолевая диета не превышает двух недель. Дефицит натрия и калия «заставляет» организм из любой поступающей в него пищи удерживать эти микроэлементы, в результате, это может привести к задержке натрия и к накоплению воды и отекам.
Правило № 5. Меняйте продукты в своем рационе. Не ешьте одно и тоже — брокколи или морковь каждый день могут надоесть, что способствует срывам. Вводите новые для себя продукты, пробуйте новые рецепты с овощами и ягодами, создавайте необычные вкусы, радуйте себя экзотическими фруктами. Увеличивайте количество разрешенных и полезных продуктов: рыба, индейка, сыры, крупы, злаковые. Таким образом, вы настроите себя на позитивный лад, порадуете вкусным блюдом, и не сорветесь.
Нужен ли читмил
Многие уверены, что читмил (так называемый «загрузочный» день, когда посреди диеты человек вдруг позволяет себе все, что хочет), ничего хорошего не несет. Современные диетологи так не считают.
«Основная цель проведения читмила — встряска организма и нормализация работы гормонов, — говорит Анна Ивашкевич. - В момент, когда мы получаем много еды, организм думает о том, как ее лучше усвоить и распределить. При этом включается в работу гормон лептин, снижается выработка гормона стресса кортизола и ускоряется обмен веществ».
Чтобы читмил принес пользу, а не вред, важно придерживаться определенных правил:
- За день до читмила запланируйте тренировку. В процессе занятий спортом организм расходует гликоген, который в свою очередь используется как источник энергии. Еда, полученная после тренировки, идет на восполнение энергии, а не откладывается в жир.
- Не набрасывайтесь на еду. Да, во время читмила можно есть калорийные блюда, но не все подряд, и не в любом количестве. Выберите что-то одно: или молочный коктейль, или шоколадный торт, или бургер, или пиццу, или жареные ребра, но не мешайте все вместе в один день. Даже во время читмила старайтесь немного ограничивать себя в еде и держать в руках.
- Выделите для читмила не целый день, а один конкретный прием пищи. К своему привычному режиму питания можно добавить 400-500 калорий, в остальное же время лучше придерживаться своего прежнего рациона. И лучше всего долгожданное блюдо съесть на обед или на завтрак, но не на ужин.
- Не проводите читмил слишком часто. Оптимально это делать не больше одного раза в неделю, а лучше — в две недели.
- Блюда, которые можно есть в день читмила: суша и роллы, запеченные фрукты, мороженое, выпечка, бургеры и стейки, сэндвичи, паста и пицца. Читмил не включает в себя употребление алкоголя.
Дополнительные источники:
