Девочка на диете: как похудеть подростку

Подростковый возраст — время острого недовольства собой. И даже самым симпатичным девчушкам в эти годы кажется, что они толстые и страшные. А тут еще Инстаграм* и стандарты глянца добавляют масла в огонь, ведь там все звезды сплошь размера XS. А у самой школьницы — вон, и попа имеется, и щеки, и животик. 

Одноклассники порой могут жестоко насмехаться, а каждому не объяснишь, что гормональная буря скоро утихнет, и сегодняшний пухляш с прыщами на лбу завтра превратится в стройную красотку.

Но терпеть и ждать в эти годы  готовы немногие. Однако, действуя наскоком, можно наломать дров. Елена Евдокимова, эндокринолог, диетолог, нутрициолог АО «Медицина», член Российской ассоциации эндокринологов и Европейской ассоциации по изучению диабета (EASD) комментирует главные ошибки, которые допускают молодые девушки при похудении.

Ошибка № 1. Худеть, когда лишнего веса нет

Этим чаще всего грешит именно молодежь, поскольку адекватное отношение к себе и своему весу приходит обычно чуть позже.

Как исправить: родителям девочек-подростков особенно важно беречь дочерей от любого ранящего слова, не уставать повторять, какие они чудесные. И еще важно научить девочку принимать и любить себя такой, какая она есть.

Если ребенок завел речь о диетах и худобе, при этом лишнего веса у него нет, важно вовремя поработать над самооценкой. Возможно, не помешает обратиться к психологу. Но при этом не надо перегибать палку. Помните анекдот: «Как узнать, что пора худеть? Когда твоя бабушка начинает говорить, что наконец-то ты выглядишь хорошо».

Ошибка № 2. Садиться на строгие диеты, голодать

Низкокалорийные диеты и для взрослых-то опасны, а растущему организму подростка категорически не подходят. О голодании и говорить нечего! В подростковом возрасте жизненно важно полноценное сбалансированное питание.

«Девочка в 13-15 лет должна потреблять 2-2,5 тысячи килокалорий в сутки, — уверен эксперт. — Дефицит любых полезных веществ бьет по всем системам и органам подростка. Недостаточное питание неминуемо плохо скажется на мыслительных способностях, жизненном тонусе, внешности (состоянии кожи, волос, ногтей, зубов), а также на половой функции. У девочек, изнуряющих себя диетами, нарушается менструальная функция, и впоследствии может развиться бесплодие».

Как исправить: пугать дочь угрозой анорексии бесполезно — в этом возрасте дети слишком самонадеянны. Возможно, лучше повлияет аргумент о том, что после большинства строгих диет вес возвращается вновь, и, как правило, с запасом.

«Так, по исследованиям национального института здравоохранения США, 98 процентов людей, сидящих на диетах, после их прекращения набирают вес выше исходного, — говорит Евдокимова. — Ведь когда организм перестраивается на жесткий режим питания, процесс обмена веществ замедляется на 10-30 процентов. И как только диета заканчивается и человек возвращается к прежним пищевым привычкам, организм, не успевший перестроиться на новый лад, все так же медленно сжигает калории, что приводит к резкому увеличению массы тела».

Причем, чем чаще практикуются короткие строгие диеты, тем выше риск впоследствии заполучить избыток веса. Безграмотное похудение ухудшает обмен веществ, приводит к проблемам с эндокринной системой, а с такими нарушениями похудеть впоследствии можно будет с большим трудом. Так что если надо похудеть, лучше делать это правильно и безопасно. В идеале, с помощью диетолога или эндокринолога.

Ошибка № 3. Не завтракать. Питаться один-два раза в день

Девушки полагают, что пропуск одного, а то и нескольких приемов пищи, ведет к более быстрому похудению. Но забывают о том, что врагу надо отдавать не завтрак, а ужин. Ведь утренняя трапеза — это залог сохранения (или обретения) прекрасной формы.

Как исправить: убедить упрямицу, что ни в коем случае нельзя пренебрегать завтраком. А есть надо не реже трех-четырех раз в день. Сказать, что иначе борьба с весом не ускорится, а застопорится, поскольку калории, которые человек получает по утрам, расходуются в течение всего дня.

К тому же, если питаться редко, придут проблемы и посерьезнее — с ЖКТ, например, и обменом веществ. Но важно, чтобы завтрак был правильным.

«Идеально, если утреннее меню составляет 30-40 процентов от всего рациона, — утверждает эксперт. — Оптимальная еда для бодрого утра: каша, сухофрукты, фрукты, мед, орехи, подсушенный хлеб. Если девушка боится поправиться, питание в течение дня должно быть частым (четыре-пять раз), но дробным (состоять из небольших порций)». 

Разумеется, перекусы должны быть полезными и не слишком калорийными: яблоко, горстка сухофруктов, стакан обезжиренного молока или кефира, зерновой хлебец с творогом нулевой жирности или постным мясом.

Ошибка № 4. Питаться несбалансированно

Например, исключать любой компонент питания: белки, жиры или углеводы. Важнейший пункт подростковой диеты — это адекватное поступление всех без исключения базовых нутриентов. Ведь именно из них строится организм, которому придется  находиться в эксплуатации еще многие-многие десятилетия. И если не заложить базу именно в детском и юношеском возрасте, потом все здание «рассыплется».

Как исправить: «Девочкам в 13-15 лет нужны белки (не менее двух граммов на один килограмм массы тела), т.к. это основной «строительный материал» для всех тканей тела, — предупреждает доктор Евдокимова. — К тому же у девушек-подростков идет синтез гормонов, а без белка этот процесс будет нарушен».

Жиры и углеводы требует мозг. Жиры необходимы в количестве полтора-два грамма на один килограмм веса. Но жиры должны поступать не из торта с кремом, сосисок и жареного мяса, а из рыбы, орехов, оливкового масла.

И без углеводов никак не обойтись. Около четырех граммов на один килограмм массы тела — это необходимая норма. Но углеводы должны быть «долгоиграющими» (макароны из твердых сортов пшеницы, нерафинированные крупы, зерновой хлеб). 

А пирожные, сдобу, сладости, фаст-фуд и прочую еду, чей гликемический индекс превышает 70 единиц, лучше исключить совсем.

Ошибка № 5. Забывать про воду

Большинство детей — водохлебы. Но пьют они чаще не воду, а газировку, соки, морсы, компоты, а то и энергетики. Или  чай с кофе, которые лишь обезвоживают организм.

Как исправить: Эксперт считает, что для поддержания хорошего состояния кожи, волос и ногтей, а также для того, чтобы процесс потери веса шел интенсивнее (ведь вода необходима для метаболизма), важно употреблять около полутора литров чистой негазированной воды в день.

Общее правило — 30 миллилитров жидкости на один килограмм веса. Ну а газировку только по праздникам, если уж без нее совсем никак.

Ошибка № 6. Есть «пищевой мусор»

Как правило, чипсы, соленые орешки, сухарики дети за еду не считают. Ну, подумаешь, минутный перекус. Поэтому, употребляя такую пищу, сами не понимают, что переедают. А ведь помимо того, что мусорная еда, мягко говоря, не полезна, она еще и очень калорийна.

Как исправить: к сожалению, сделать это непросто. Снеки и прочий джанк-фуд можно купить не только в магазине, но и в школьной столовой. К тому же, употребляя такую еду, дети приобщаются к компании, чувствуют себя ее частью. Все едят — ну, как тут отказаться.

Бесполезно объяснять, что такая еда, если ее едят те, кто у ребенка в особом авторитете. А в подростковом возрасте это уже, увы, не родители, а сверстники. Так что остается только расширять круг общения вашей дочери, включая в него сверстниц, которые ведут здоровый образ жизни. Ну, или привести в пример блогеров и других лидеров молодежных мнений

Ошибка № 7. Не заниматься физкультурой

По некоторым оценкам, физические нагрузки почти у 40 процентов девочек от двух до 15 лет значительно меньше рекомендованных врачами. Гиподинамия — бич  молодых. А ведь спорт очень важен для здоровья и стройности, ведь он помогает разогнать обмен веществ и ускорить пищеварение.

Как исправить: подойдет любое движение: бег по утрам, прыжки со скакалкой, плавание, фитнес, дрессировка любимого пса на собачьей площадке или ежедневные прогулки с подругой по парку.

Если до этого вы  возили дочку в школу на машине, до которой можно дойти пешком — перестаньте это делать. Лучше покажите хороший пример и начините сами ходить пешком и не используйте лифт. Но этого, конечно, недостаточно.

Заниматься необходимо, как минимум, три раза в неделю. И не менее 40 минут, ведь только по истечению этого времени начинают расщепляться жиры. В идеале девушка-подросток должна заниматься спортом ежедневно по полтора часа в день.

Ошибка № 8. Недосыпать

Спать подросткам положено не менее восьми, а лучше 10 часов в сутки. Хронический недосып — путь к множеству проблем со здоровьем, в том числе, к лишнему весу. Недостаток энергии надо чем-то восполнять, и если сна оказалось маловато, приходится добирать энергию калориями из пищи. 

Кроме того, исследования, проведенные американскими учеными, показали, что нехватка трех-четырех часов сна в течение всего недели тормозит переваривание пищи, особенно, углеводов.

Как исправить: вы ни за что не уложите взрослую дочку спать, если сами полуночничаете. Поэтому тут сработает только личный пример. Если все в доме лягут в постель ближе к 23.00, а лучше и еще раньше, то вашему ребенку просто ничего не останется делать, как последовать вашему примеру.

Дополнительные источники:

1. Исследование нарушений пищевого поведения у лиц юношеско-студенческого возраста
2. Образ тела и отношение к своему телу у подростков: семейные и социокультурные факторы влияния
3. Ожирение у детей и подростков: распространенность, клинико-метаболические особенности, возможности терапии и профилактики
4. Распространенность и клинико-метаболические особенности ожирения у детей и подростков
5. Современный взгляд на проблему ожирения у детей и подростков