Слово метаболизм знают почти все и часто употребляют его в повседневной речи, даже не особо разбираясь в содержании самого этого понятия. Например, свои неудачи в похудении люди обычно оправдывают замедленным обменом веществ, а ускоренным объясняют чужую завидную стройность.
Что тут правда, а что домыслы, и можно ли ускорить свои обменные процессы, мы спросили у Елены Евдокимовой, эндокринолога, диетолога, нутрициолога АО «Медицина», члена Российской ассоциации эндокринологов и Европейской ассоциации по изучению диабета (EASD).
От чего зависит скорость метаболизма
Многие полагают, что замедленный метаболизм чем-то сродни ленивому кишечнику и вообще вялому пищеварению. Это в корне неверно. В обмене веществ участвует отнюдь не только желудочно-кишечный тракт, а весь организм.
Метаболизм можно определить как процесс, происходящий в каждой клетке организма, в результате которого потребляемые с пищей калории преобразуются в энергию — топливо, идущее на обеспечение всех процессов жизнедеятельности всего организма и каждой его клетки в отдельности.
Метаболизм совершается не только, когда мы едим и двигаемся, но и когда читаем, сидим за компьютером или даже спим. Так называемый базовый метаболизм обеспечивает тело энергией для основных, жизненно необходимых функций. А главными потребителями энергии являются вовсе не мышцы и желудок, а мозг, печень, почки и сердце. На их долю уходит половина всей энергии.
«Скорость метаболизма зависит от многих факторов. Его определяет и возраст, ведь известно, что, начиная с 20, каждые десять лет его скорость снижается на два процента. И пол (у мужчин метаболизм протекает на 10-20 процентов быстрее, чем у женщин). Важен и гормональный статус (даже фаза менструального цикла у женщин может иметь значение). Естественно, большое влияние оказывают генетика и образ жизни».
Но генетика стоит отнюдь на первом месте. Ее вклад в скорость обмена веществ не выше пяти процентов. Все остальное, в основном, приходится на образ жизни. И главным образом на питание и физическую активность.
«Прежде всего, скорость обменных реакций в организме зависит от выраженности мышечной ткани в организме — чем больше у человека мышц и меньше жира, тем активней его метаболизм», — говорит Евдокимова.
Роль питания тоже очень важна. Если человек будет потреблять пищи гораздо больше, чем тратит, то даже самый лучший и быстрый метаболизм не спасет от ожирения. Похудеть при замедленном метаболизме сложнее, но тоже возможно.
«Скорость метаболизма в немалой степени определяется гормональным статусом, в частности, уровнем гормонов щитовидной железы, — объясняет эндокринолог. — Эти гормоны являются своего рода дирижерами в организме и очень сильно влияют на метаболический статус организма».
Например, при сниженной функции щитовидной железы пациенты, как правило, страдают лишним весом, и все метаболические процессы в организме у них протекают замедленно. А при гиперфункции щитовидки, наоборот, человек худеет — даже при повышенном аппетите.
Поэтому, чтобы обеспечить себе здоровый обмен веществ, важно контролировать свой гормональный фон и периодически сдавать необходимые анализы, которые порекомендует эндокринолог.
Как ускорить метаболизм без ущерба для здоровья
«Медикаментозные способы влияния на метаболизм небезопасны, к тому же краткосрочны и малоэффективны, — рассказывает эксперт. — Кроме того, прежде чем начать проводить лекарственную коррекцию, всегда нужно оценивать индивидуально соотношение риска и пользы для каждого конкретного пациента. Известны и так называемые ускорители метаболизма, например, зеленый чай, кофе, ананас, различные специи, травы. Но суммарно они оказывают на метаболизм незначительный эффект и фактически не влияют на структуру массы тела».
Значит, повлиять на метаболизм, которым нас наградила (или наказала) природа, никак нельзя? К счастью, это не так. По мнению эндокринолога, чтобы наладить процесс метаболизма, будет полезно:
- Увеличить физические нагрузки (в том числе, обязательно силовые). Чем больше в организме развита мышечная ткань, тем активнее протекают процессы метаболизма. Ускорить их можно, прежде всего, развитием мышечной ткани, а не какими-то приправами, специями и супертаблетками. Но чтобы от спорта был толк, физические нагрузки должны быть регулярными, систематическими и дозированными. Только тогда они приведут к развитию мускулатуры и увеличению мышечной ткани.
- Чаще проявлять повседневную активность. Любая физическая работа (уборка по дому, приготовление пищи или игра с детьми) увеличивает скорость метаболических процессов в организме. При выполнении такой работы повышается скорость катаболических процессов, сопровождающихся выделением энергии, при одновременном снижении скорости анаболизма.
- Отказаться от чрезмерного потребления легко усваиваемых углеводов (мучного и сладкого), а также насыщенных жиров. И вообще отслеживать калорийность пищи, не превышая суточную потребность в калориях.
- Обеспечить полноценное и разнообразное питание (только так организм сможет получить все нужные ему макро- и микроэлементы).
- Избегать больших пропусков пищи. Питаться надо регулярно и дробно, т.е. часто, но понемногу.
- Соблюдать питьевой режим (употреблять не менее 1,5 литров воды в день) — жидкость необходима для протекания всех биохимических процессов, ее нехватка может замедлять метаболизм.
- Придерживаться режима, обеспечить здоровый сон. Исследования показывают, что хронический недосып приводит к повышению уровня инсулина и гормона стресса кортизола, что больно бьет практически по всему организму, и вдобавок замедляет метаболизм. Исследования показывают, что после пяти суток с ограничением сна до четырех часов, уровень базального метаболизма снижается на 2,6 процентов. Именно поэтому важно соблюдать режим дня и спать не менее семи-восьми часов в сутки.
- Не нервничать. При стрессе выделяется кортизол, который тормозит метаболизм. Медитация, аутотренинг, посильные физические нагрузки и свежий воздух плюс приятные эмоции помогут решить любую проблему.
- Закаливаться. В частности, ходить в баню и чаще бывать на свежем воздухе в любую погоду. Повышение температуры тела на один градус ускоряет метаболизм примерно на 14 процентов. Также положительно на скорость метаболизма влияет и понижение температуры окружающей среды.
- Забыть про строгие диеты с резким ограничением калорий. Ведь они-то как раз и замедляют метаболизм. Когда человек начинает сильно урезать свой привычный объем калорий, его организм включает так называемую метаболическую память. Он расценивает строгую диету как угрозу и начинает остатки запаса калорий сжигать очень экономно, поэтому метаболизм замедляется.
Дополнительные источники:
