Натуральный обмен: как подстегнуть свой метаболизм и надо ли это делать

Этот процесс гораздо более сложный, чем мы привыкли о нем думать.
Елена Гладкова
|
27 Декабря 2021
Последняя медицинская проверка 27 Декабря 2021 г.
Вклад генетики в скорость обмена веществ не выше 5 процентов
Фото: 123RF/legion-media.ru

Слово метаболизм знают почти все и часто употребляют его в повседневной речи, даже не особо разбираясь в содержании самого этого понятия. Например, свои неудачи в похудении люди обычно оправдывают замедленным обменом веществ, а ускоренным объясняют чужую завидную стройность.

Что тут правда, а что домыслы, и можно ли ускорить свои обменные процессы, мы спросили у Елены Евдокимовой, эндокринолога, диетолога, нутрициолога АО «Медицина», члена Российской ассоциации эндокринологов и Европейской ассоциации по изучению диабета (EASD).

Скорость метаболизма в немалой степени определяется гормональным статусом, в частности, уровнем гормонов щитовидной железы
Фото: 123RF/legion-media.ru

Многие полагают, что замедленный метаболизм чем-то сродни ленивому кишечнику и вообще вялому пищеварению. Это в корне неверно. В обмене веществ участвует отнюдь не только желудочно-кишечный тракт, а весь организм.

Метаболизм можно определить как процесс, происходящий в каждой клетке организма, в результате которого потребляемые с пищей калории преобразуются в энергию — топливо, идущее на обеспечение всех процессов жизнедеятельности всего организма и каждой его клетки в отдельности.

Метаболизм совершается не только, когда мы едим и двигаемся, но и когда читаем, сидим за компьютером или даже спим. Так называемый базовый метаболизм обеспечивает тело энергией для основных, жизненно необходимых функций. А главными потребителями энергии являются вовсе не мышцы и желудок, а мозг, печень, почки и сердце. На их долю уходит половина всей энергии.

Но генетика стоит отнюдь на первом месте. Ее вклад в скорость обмена веществ не выше пяти процентов. Все остальное, в основном, приходится на образ жизни. И главным образом на питание и физическую активность.

«Прежде всего, скорость обменных реакций в организме зависит от выраженности мышечной ткани в организме — чем больше у человека мышц и меньше жира, тем активней его метаболизм», — говорит Евдокимова.

Роль питания тоже очень важна. Если человек будет потреблять пищи гораздо больше, чем тратит, то даже самый лучший и быстрый метаболизм не спасет от ожирения.  Похудеть при замедленном метаболизме сложнее, но тоже возможно.

«Скорость метаболизма в немалой степени определяется гормональным статусом, в частности, уровнем гормонов щитовидной железы, — объясняет эндокринолог. — Эти гормоны являются своего рода дирижерами в организме и очень сильно влияют на метаболический статус организма».

Например, при сниженной функции щитовидной железы пациенты, как правило, страдают лишним весом, и все метаболические процессы в организме у них протекают замедленно. А при гиперфункции щитовидки, наоборот, человек худеет — даже при повышенном аппетите.

Поэтому, чтобы обеспечить себе здоровый обмен веществ, важно контролировать свой гормональный фон и периодически сдавать необходимые анализы, которые порекомендует эндокринолог.

Медикаментозные способы влияния на метаболизм небезопасны, к тому же краткосрочны и малоэффективны
Фото: 123RF/legion-media.ru

«Медикаментозные способы влияния на метаболизм небезопасны, к тому же краткосрочны и малоэффективны, — рассказывает эксперт. — Кроме того, прежде чем начать проводить лекарственную коррекцию, всегда нужно оценивать индивидуально соотношение риска и пользы для каждого конкретного пациента. Известны и так называемые ускорители метаболизма, например, зеленый чай, кофе, ананас, различные специи, травы. Но суммарно они оказывают на метаболизм незначительный эффект и фактически не влияют на структуру массы тела».

Значит, повлиять на метаболизм, которым нас наградила (или наказала) природа, никак нельзя? К счастью, это не так. По мнению эндокринолога, чтобы наладить процесс метаболизма, будет полезно:

  1. Увеличить физические нагрузки (в том числе, обязательно силовые). Чем больше в организме развита мышечная ткань, тем активнее протекают процессы метаболизма. Ускорить их можно, прежде всего, развитием мышечной ткани, а не какими-то приправами, специями и супертаблетками. Но чтобы от спорта был толк, физические нагрузки должны быть регулярными, систематическими и  дозированными. Только тогда они приведут к развитию мускулатуры и увеличению мышечной ткани.
  2. Чаще проявлять повседневную активность. Любая физическая работа (уборка по дому, приготовление пищи или игра с детьми) увеличивает скорость метаболических процессов в организме. При выполнении такой работы повышается скорость катаболических процессов, сопровождающихся выделением энергии, при одновременном снижении скорости анаболизма.
  3. Отказаться от чрезмерного потребления легко усваиваемых углеводов (мучного и сладкого), а также насыщенных жиров. И вообще отслеживать калорийность пищи, не превышая суточную потребность в калориях.
  4. Обеспечить полноценное и разнообразное питание (только так организм сможет получить все нужные ему макро- и микроэлементы).
  5. Избегать больших пропусков пищи. Питаться надо регулярно и дробно, т.е. часто, но понемногу.
  6. Соблюдать питьевой режим (употреблять не менее 1,5 литров воды в день) — жидкость необходима для протекания всех биохимических процессов, ее нехватка может замедлять метаболизм.
  7. Придерживаться режима, обеспечить здоровый сон. Исследования показывают, что хронический недосып приводит к повышению уровня инсулина и гормона стресса кортизола, что больно бьет практически по всему организму, и вдобавок замедляет метаболизм. Исследования показывают, что после пяти суток с ограничением сна до четырех часов, уровень базального метаболизма снижается на 2,6 процентов. Именно поэтому важно соблюдать режим дня и спать не менее семи-восьми часов в сутки.
  8. Не нервничать. При стрессе выделяется кортизол, который тормозит метаболизм. Медитация, аутотренинг, посильные физические нагрузки и свежий воздух плюс приятные эмоции помогут решить любую проблему.
  9. Закаливаться. В частности, ходить в баню и чаще бывать на свежем воздухе в любую погоду. Повышение температуры тела на один градус ускоряет метаболизм примерно на 14 процентов. Также положительно на скорость метаболизма влияет и понижение температуры окружающей среды.
  10. Забыть про строгие диеты с резким ограничением калорий.  Ведь они-то как раз и замедляют метаболизм. Когда человек начинает сильно урезать свой привычный объем калорий, его организм включает так называемую метаболическую память. Он расценивает строгую диету как угрозу и начинает остатки запаса калорий сжигать очень экономно, поэтому метаболизм замедляется.

Дополнительные источники:

Подпишись на наш канал в Telegram



Новости партнеров

популярные комментарии
Начни обсуждение! Оставь первый комментарий к этому материалу.



Звезды в тренде

Саша Савельева
певица, солистка группы «Фабрика»
Люся Чеботина
певица, педагог
Зепюр Брутян
актриса театра и кино
Ксения Собчак
актриса, журналист, общественный деятель, теле- и радиоведущая
SHAMAN
автор песен, композитор, певец
Анна Романова
актриса театра и кино, астролог
На сайте предоставлена справочная информация. Информация в статьях не заменяет профессиональную медицинскую консультацию, осмотр врача, диагностику или лечение. При первых признаках заболевания обратитеь к врачу.