Диетологи всего мира сходятся во мнении, что с пищей нужно получать витамины, белки, пищевые волокна и полезные жиры. Но нередко такие рекомендации воспринимаются излишне радикально. Многим кажется, что чем больше полезных веществ будет содержать рацион, тем лучше и для здоровья, и для фигуры.
Так ли это и чем может быть вреден избыток полезных нутриентов — на эти вопросы ответила Марина Молдованова, эндокринолог, диетолог, врач превентивной интегральной и антивозрастной медицины, заведующая отделением системной медицины клиники эстетики и качества жизни GMTClinic.
Витамины: чем больше, тем лучше?
«Современные продукты содержат урезанное количество витаминов — это факт. Так что перебрать этих микронутриентов с питанием очень сложно. Но это реально сделать, принимая витаминные комплексы и БАДы без консультации с врачом».
Считается, и не без основания, что когда человеку недостает определенных пищевых ингредиентов, лишний вес у него набирается легче, а похудеть становится сложнее. Однако из этого вовсе не следует, что принимать витаминные препараты можно и нужно самостоятельно.
«Ведь эти вещества необходимы организму в очень небольших количествах, — утверждает эксперт. — А их дефициты, в большинстве случаев, восполняются очень быстро».
Кстати, авитаминозы (полное отсутствие витаминов) на самом деле встречаются крайне редко. А вот гиповитаминозы (т.е., нехватка витаминов) — существенно чаще. Особенно это касается витаминов группы В, а также D, А и некоторых других. Однако назначать эти препараты должен лишь врач. Ведь их избыток ничуть не лучше недостатка.
Для назначения витаминных комплексов всегда нужна диагностика и консультация врача. С помощью анализов важно посмотреть уровень этих веществ не только в крови, но и в тканях.
«Гипервитаминоз пропустить невозможно, — уверена врач Молдованова. — Он практически всегда отражается на внешности. И первый врач, к которому обращаются за помощью в этом случае — косметолог-дерматолог. Избыток витаминов часто проявляется в виде сухости, шелушения и воспаления кожи лица и (или) тела. И в данном случае эстетические проблемы нужно решать в комплексе с терапевтической коррекцией. Другими частыми признаками гипервитаминоза являются слабость, расстройства ЖКТ, аллергические реакции».
Самым опасным для здоровья может стать переизбыток жирорастворимых витаминов. Он может проявиться симптомами интоксикации: головными и мышечными болями, рвотой и расстройством стула. Если гипервитаминоз диагностирован, важно исключить прием любых, даже самых безобидных добавок.
Полезно ли похудение на белке
Довольно часто людям, особенно худеющим, белка не хватает. Но поборники некоторых диет (кремлевской, например), наоборот, излишне налегают на постное мясо, куриную грудку и прочие белковые продукты в ущерб других компонентам питания. Полезно ли это?
«Белок — действительно важный для строительства клеток тела, гормонов и ферментов материал, — рассказывает Молдованова. — Он создает длительное ощущение сытости, что является несомненным плюсом для тех, кто следит за своим весом. Худеющим или желающим набрать мышечную массу обычно рекомендуют постное мясо. Но у чрезмерного увеличения белка в рационе есть и свои минусы».
Как правило, переизбыток протеина сопровождается уменьшением в питании других полезных веществ, в частности углеводов и жиров. А любой перекос в диете — это плохо.
Кроме того, при повышенном употреблении белка увеличивается риск образования камней в мочевыводящих каналах.
«Белок расщепляется до аминокислот, а их избыток выводится через почки, — объясняет Молдованова. — С такой нагрузкой они могут справиться только в случае их относительного здоровья. Если же функция почек уже нарушена, то развитие мочекаменной болезни может быть неприятным последствием белковой диеты».
Кроме того, если перебирать белковых продуктов, может возникнуть дефицит ферментов, да и в целом нарушатся процессы переваривания. Как следствие, снизится скорость обменных процессов и ускорятся процессы старения.
Вот рекомендации нашего эксперта по потреблению белка:
- Определите свою суточную норму белка. Она зависит от пола, возраста и физической активности. В среднем она составляет 0,8 грамм на один килограмм массы тела. При высокой спортивной нагрузке — от 1,3 до 2 граммов на один килограмм.
- Соблюдайте баланс БЖУ (белков, жиров, углеводов). Процент белка в данном случае должен составлять не более 15 процентов от общей калорийности рациона, при активной физической нагрузке — до 25 процентов.
- Откажитесь худеть на высокобелковых диетах. Такими считают те, где суточная норма белка составляет 25-30 процентов при умеренной или низкой физической активности.
Стоит ли налегать на клетчатку
Источник пищевых волокон (клетчатки) — свежие овощи, фрукты и зелень, очень полезен для здоровья. Уж этот-то ингредиент точно не может быть вреден, сколько его ни съешь. Так или нет?
«С помощью обычных продуктов набрать ежедневную норму клетчатки непросто, — говорит врач. — Эта норма составляет около 30 граммов клетчатки в сутки и для этого нужно съедать около 5-7 чашек некрахмалистых овощей в день. Пищевые волокна, прежде всего, необходимы для питания полезной микрофлоры кишечника. Более того, они позволяют насыщаться меньшим объемом пищи из-за того, что пищевые волокна разбухают в желудке и быстро дают ощущение сытости».
Но при этом избыток клетчатки может существенно снизить усвоение других питательных веществ: глюкозы, жиров, железа, цинка и кальция.
В первую очередь от их дефицита пострадает кожа. Недостаток нутриентов отразится на ней в виде тусклого цвета, дряблости и потери тонуса.
Резкое увеличение клетчатки в рационе может также привести к обострению уже имеющихся функциональных нарушений ЖКТ. Это может проявиться во вздутии живота, нарушении стула, метеоризме.
Рекомендации эксперта:
- Учтите, что организм может усвоить не более 60 граммов клетчатки в день.
- Повышайте уровень пищевых волокон до рекомендуемой нормы постепенно, увеличивая их количество в среднем на 10-15 граммов в неделю.
- Соблюдайте питьевой режим. Это позволит избежать нарушений со стороны ЖКТ.
- Чаще ешьте запеченные фрукты и корнеплоды. Они усваиваются гораздо легче, чем сырые.
А что с жирами?
В употребление насыщенных жиров животного происхождения многие соблюдают меру, поскольку знают об их способности повышать «плохой» холестерин и приводить к атеросклерозу.
А вот полиненасыщиенные жирные кислоты априори считаются полезными. Но не стоит забывать, что они также относятся к жирам и поэтому их энергетическая ценность высока.
«Перебор полезных жиров может также негативно отразиться на фигуре и состоянии внутренних органов, — предупреждает врач Молдованова. — При этом повышаются нагрузка на поджелудочную железу, риски развития жирового гепатоза и воспаления в кишечнике. Также их избыток часто плохо сказывается на состоянии кожи, особенно если та склонна к появлению воспалений».
К полиненасыщенным жирным кислотам относятся омега-6 и омега-3, которые важно употреблять в определенном соотношении 1:4. Но в большинстве случаев в рационе многих наблюдается переизбыток продуктов с содержанием омега-6 и недобор в питании омега-3.
Последняя полиненасыщенная жирная кислота нужна организму в большей степени. Она необходима для синтеза гормонов, регуляции генетических функций и работы сердца.
Рекомендации эксперта:
- Объем всех жиров в рационе должен составлять около 30 процентов от суточной калорийности рациона. Из них на полиненасыщенные жирные кислоты должно приходиться около 90 процентов от общего количества.
- Увеличьте потребление продуктов, которые содержат омаге-3 полиненасыщенные жирные кислоты. К ним относятся жирная рыба (скумбрия, сардины, лосось), орехи, проростки.
Дополнительные источники:
