Как не надо худеть: главные ошибки

Ради того, чтобы скинуть ненавистные килограммы, люди жертвуют здоровьем. Однако похудеть можно без жертв и мучений.
Елена Гладкова
|
09 Декабря 2021
Последняя медицинская проверка 09 Декабря 2021 г.
ошибки при похудении Как не надо худеть: главные ошибки Фото: 123RF/legion-media.ru

Почему так популярны экстремальные способы снижения веса? Мы готовы на все, от строгих ограничений до полного отказа от еды, лишь бы достичь заветной цели. Действуем так, словно наказываем себя.

Но насилием ничего хорошего не добиться. Лучше изменить тактику и начать жить в гармонии с собой, а ошибок бояться не надо, они хороши тем, что на них учатся.

Эксперт по питанию и фитнесу Сергей Метельников, создатель онлайн-проекта BodyRevolution, сертифицированный тренер международного класса, фитнес-нутрициолог FPA, подскажет, как исправить ошибки, обрести гармонию с собой и научиться есть правильно.

сложные углеводы Нельзя отказываться от углеводов Фото: 123RF/legion-media.ru

Именно углеводам первым делом объявляют бойкот худеющие, и зря. Плохое настроение, нехватка энергии и работоспособности — все это во время диеты люди испытывают от того, что недоедают углеводов.

Почему это вредно: потому что углеводы — необходимая часть здорового питания. Все продукты, которые их содержат, полезны, если есть их в меру. Посмотрите на итальянцев и японцев — разве они толстеют? А ведь едят чаще всего именно макароны и рис. Длительное чувство сытости после их употребления гарантированы, а значит, не будет желания добрать калорий в перерыве между обедом и ужином.

Как правильно: употреблять картофель, рис и хлеб худеющим людям можно, нужно лишь знать меру. Средняя норма по углеводам должна составлять 30-50 процентов от общего количества еды. Желательно также отдавать предпочтение сложным углеводам: цельнозерновому хлебу, крупам, макаронам из твердых сортов пшеницы.

Дело в том, что простые углеводы, такие как белый хлеб, выпечка, различные десерты, не насыщают, и съесть их можно больше, чем нужно, а излишки, как известно, организм перерабатывает в жир.

Сергей Метельников
Сергей Метельников
создатель онлайн-проекта BodyRevolution, сертифицированный тренер международного класса, фитнес-нутрициолог FPA

«Не забывайте поменьше добавлять в тарелку сыра, уменьшить порцию майонеза и кетчупа, а лучше заменить это все порцией салата из свежих овощей с растительным или оливковым маслом».

сладкое при похудении Важно знать меру Фото: 123RF/legion-media.ru

Большинство худеющих абсолютно уверены: потеря веса и сладкая жизнь несовместимы. Поэтому теперь ни ложечки сахара, ни конфетки, ни даже изюминки в рот не возьмут. И это, оказывается, тоже неверно.

Почему это вредно: любые строгие ограничения и запреты рано или поздно приведут к стрессу, который и гарантирует срывы.

«Действительно, сладости не очень полезная еда, — говорит эксперт. — Однако не стоит исключать все сахара, ведь они — топливо для мозга. А вред любого продукта определяется не его наименованием, а лишь его количеством. Любой человек может позволить себе десерт, без страха набрать лишний вес. Главное, чтобы он съел маленький кусочек, а не полторта или ведро мороженого».

Пирамида питания: как похудеть с помощью базовых принципов диетологии
Пирамида питания: как похудеть с помощью базовых принципов диетологии
ПОДРОБНЕЕ

Как правильно: есть все, что душа попросит, но понемногу. Десерт употреблять только после еды и в  ограниченном количестве. В качестве самостоятельного приема пищи или перекуса сладости не подходят. А вот зарекаться от употребления любимого лакомства не следует — просто ешьте по чуть-чуть. А если не смогли сдержаться и откусили лишний кусок, то в этот день или на следующий постарайтесь ограничить потребление других углеводов, чтобы компенсировать свою норму.

«Из сладких фруктов во время диеты чаще всего исключаются бананы и виноград, — рассказывает тренер. — Действительно, у этих продуктов высокий гликемический индекс, однако для здорового человека это не имеет большого значения. Для людей с сахарным диабетом первого типа — да, это важно учитывать, но здоровым людям, заботящимся о своей фигуре, достаточно только не забывать о чувстве меры и калорийности потребляемой пищи».

селедка фото 50 граммов жирной сельди покрывают суточную потребность организма в омега-3 Фото: 123RF/legion-media.ru

Женщина смотрит на себя в зеркало, и решает, что раз он и так, мягко говоря, не худая, куда ей еще жирное есть. И со вздохом убирает от себя холодец, отодвигает масло. И даже в салат ничего не добавляет, жует «траву» так, без заправки.

Почему это вредно: с одной стороны, в отказе от жиров есть рациональное зерно. Если не ограничить жирную пищу, похудеть не получится. Да и со здоровым образом жизни избыток пищевых жиров тоже не вяжется. Ведь он, действительно, приводит к риску ожирения, гипертонии и прочим проблемам. Увлечение трансжирами, которые входят в состав сосисок, промышленных тортов и других полуфабрикатов, наиболее опасно, т.к. провоцирует появление того самого «плохого» холестерина и влечет за собой ряд заболеваний.

Однако все это происходит при чрезмерном употреблении жиров. Т.е., опять важно помнить про чувство меры. Ведь сами по себе жиры — важная составляющая полноценного здорового питания.

«И насыщенные (животные) и ненасыщенные (растительные), и полиненасыщенные (которые содержатся в жирной морской рыбе, орехах и семечках) жиры — все они должны присутствовать в рационе, — говорит Сергей Метальников. — Без жиров, в частности, невозможна нормальная работа репродуктивной функции. Т.е., если человек не будет потреблять достаточное количество жиров, у него возникнут проблемы с интимной жизнью и зачатием. Для женщин это чревато еще и преждевременной менопаузой».

Как правильно: эксперт советует ограничивать, но не исключать полностью животные жиры, выбирая продукты с невысокой жирностью и дозируя их количество. И не забывать про источники полезнейших ненасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот. Отличный источник жирных кислот омега-6 — жир, содержащийся в крупах, орехах и растительных маслах. Омега-3 также есть в масле, но больше его — в морской рыбе.

Норма по потреблению жиров должна составлять 0,8 — 1,5 г/кг веса. Животные жиры, то есть мясо, должны составлять 8-10 процентов от общей калорийности рациона, т.е. 40 процентов от общего потребления жиров.

«Доказанный факт: 50 граммов жирной седьди покрывают суточную потребность организма в омега-3», — уточняет говорит Сергей Метальников.

быстрое похудение Худеть быстро - неправильно! Фото: 123RF/legion-media.ru

Кто из нас ни решал во что бы то ни стало похудеть к Новому году, 8 Марта, корпоративу, дню рождения, отпуску? Как правило, при этом в ход идут самые экстремальные методики (ведь по-другому сбросить 5-10 кило за неделю не получится). Они-то и наносят наибольший вред здоровью.

Почему это вредно: «Большинство современных диет и систем питания направлены на достижение исключительно быстрых результатов, ведь это очень хорошо продается, — комментирует Сергей Метальников. — Но людей понять можно. Лучше «пострадать» несколько дней, чем три месяца и больше упорно работать над своим телом. Однако волшебные превращения, не учитывающие физиологии организма, приводят к печальным последствиям».

Испытывая дефицит питательных веществ, мозг начинает терять способность ясно мыслить, организм испытывает глубокий стресс. Человек в это время ощущает разные негативные состояния: раздражение, страхи, нервозность, упадок сил, навязчивые мысли, а порой даже фобии и другие психические нарушения. Ведь работа мозга, страдающего из-за нехватки питательных веществ, тоже нарушается. 

«Садясь на диету или модный детокс, переходя исключительно на смузи из овощей и  жиросжигающие добавки, мы подвергаем свои почки непосильной нагрузке, — предупреждает эксперт. — Причем последствия таких экспериментов проявляются не сразу, а спустя несколько месяцев и даже лет, прошедших с применения таких диет. Но и это не все. Когда организм перестает получать необходимые питательные вещества, он заимствует их у мышц. Внешне это проявляется так: сначала обвисает грудь и ягодицы, становятся дряблыми руки, затем портятся волосы и ногти, появляются излишки кожи на животе и боках, но не потому, что исчез жир, а потому, что мышцы исчезли, а кожа просто не успела восстановиться».

Как правильно: «Снижение веса должно быть плавным, потери не должны превышать один килограмм в неделю. Суточная калорийность должна быть не ниже 1200 калорий. Если все делать плавно и правильно, проблем с потерей мышечной массы и тонуса кожи не возникнет, даже у тех, кому надо сбросить много лишнего веса», — утверждает эксперт.

Протеин фото Необходимо включить в рацион достаточное количество белка Фото: 123RF/legion-media.ru

Привыкая есть много и неправильно, бывает трудно настроиться на перемены, ведь так или иначе, придется себя ограничивать. Сергей Метальников в этих случаях призывает не бояться, потому что для здоровья голодать точно не придется.

«Чтобы похудеть — надо есть, — говорит нутрициолог. — Белок важен в первую очередь, а в целом соотношение должно быть примерно следующим: белки 25-35 процентов, жиры 25-35 процентов, углеводы 30-50 процентов. Стоит перейти на сбалансированное питание, включить в рацион достаточное количество белка, сделать меню максимально разнообразным, и тогда  мысли о еде перестанут быть навязчивыми, а процесс похудения пойдет легче и приятнее».

Также фитнес-тренер настаивает на присутствии хотя бы минимальной физической активности. Обязательно должна быть в жизни бытовая активность, та, при которой расход энергии будет перекрывать ее поступление. В среднем, для этого достаточно совершать 10-12 тысяч шагов в день, то есть гулять полтора-два часа, желательно не медленным, но комфортным для себя шагом. Сбалансированное питание и свежий воздух — это, по-прежнему, залог бодрости, молодости и хорошего самочувствия.

Дополнительные источники:


ПОПУЛЯРНЫЕ КОММЕНТАРИИ
    Начни обсуждение! Оставь первый комментарий к этому материалу.
Брюс Уиллис (Bruce Willis) Брюс Уиллис (Bruce Willis) актер
Все о звездах

Биографии знаменитостей, звёздные новости , интервью, фото и видео, рейтинги звёзд, а также лента событий из микроблогов селебрити на 7days.ru. Воспользуйтесь нашим поиском по звёздным персонам.





НОВОСТИ ПАРТНЕРОВ


! На сайте представлена справочная информация. Информация в статьях не заменяет профессиональную медицинскую консультацию, осмотр врача, диагностику или лечение. При первых признаках заболевания обратитесь к врачу.