Каждый из нас знает, что овощи — это не только вкусные, но и еще и важные продукты для здоровья. Однако не каждый знает, что правильный способ приготовления сделает их еще полезнее.
Какие кулинарные приемы помогут сохранить все витамины и минералы в любимых овощах, рассказала Наталья Денисова, к.м.н., диетолог «ФИЦ питания, биотехнологии и безопасности пищи».
Почему овощи полезны
Надо есть свежие овощи и фрукты каждый день — эта фраза для многих из нас звучит, словно мантра, с самого детства. Мы неоднократно слышали ее от наших родителей, друзей, знакомых. Так почему же они так необходимы в рационе?
«Если коротко, основная идея пользы овощей крутится вокруг того, что они помогают снизить риск развития неинфекционных заболеваний. В овощах много пищевых волокон и некоторых витаминов, минеральных веществ и биологически активных веществ. Если в рационе нет овощей, то это фактор риска, который идет в одном ряду с курением и употреблением алкоголя».
ВОЗ и другие организации здравоохранения считают, что человеку нужно съедать пять-шесть порций или 400 граммов овощей и фруктов в день. Одна порция может выглядеть, как один целый фрукт или овощ среднего размера, одна чашка нарезанных овощей или фруктов/ягод.
Однако не все полезные вещества из растительной пищи всегда хорошо усваиваются. Бывает, что они проходят через пищеварительный тракт, не всасываясь.
Чтобы понять, почему это происходит, нужно посмотреть в микроскоп. Помните прямоугольные клетки в кожице обычного лука, которые в школе можно было наблюдать под увеличением на уроках биологии? Они разделены четкими перегородками — оболочками растительных клеток, состоящими из клетчатки, играющей роль скелета. Похожим образом устроены клетки капусты, свеклы, моркови, помидоров и других растений.
Поскольку клетчатка жесткая и не переваривается в желудке и кишечнике, много полезных веществ так и остается внутри клетки, не всасываясь в нашу кровь. Но есть кулинарные приемы, которые помогут усваиваться гораздо большему количеству полезных веществ.
Лайфхак № 1. Измельчи
Подходит для таких трудноусвояемых овощей, как капуста белокачанная и краснокачанная. Содержащиеся в капусте пищевые волокна очищают организм, регулируют моторику желудочно-кишечного тракта за счет высокого содержания многих витаминов (С, группы B, U), обеспечивают правильную работу всего организма, положительно влияют на кожу, ногти и волосы, способствуют снижению уровня холестерина.
Однако капуста имеет очень плотную волокнистую консистенцию, сложно пережевывается, особенно, если люди имеют проблемы с зубами (например, дети и пожилые). Для улучшения усвоения ее надо измельчить — тонко нашинковать или даже измельчить блендером и добавить в смузи.
Одним из простейших блюд с шинкованной капустой является витаминный салат.
Лайфхак № 2. Нагревай
Овощ, который обязательно нужно нагреть, — это помидор. Номер один в томатном хит-параде — вещество под название ликопин. Это природный антиоксидант, который придает помидорам насыщенный красный цвет.
Ликопин положительно влияет на сердечно-сосудистую систему, способствует снижению уровня липопротеинов низкой плотности (ЛПНП, «плохой» холестерин) и ускорению синтеза липопротеинов высокой плотности (ЛПВП, «хороший» холестерин).
Свежие помидоры прекрасны, но после термической обработки высвобождается еще больше ликопина. Исследования показывают, что в 100 граммах свежего томата 2,6 мг ликопина, а в 100 граммах томатной пасты — целых 15 мг! Впечатляющая разница. Поэтому тушите помидоры. Готовьте из них томатную пасту, добавляйте в супы.
Кстати, этот лайфхак может подойти не только для томатов, но и для трудноперевариваемой свеклы, репы и других корнеплодов.
Лайфхак № 3. Дави
Подходит для таких ароматных овощей, как лук и чеснок. В них содержатся летучие эфирные соединения и фитонциды. Именно при раздавливании летучие соединения начинают активно работать.
Люди еще в давние времена заметили, что если разрезать луковицу и положить в комнате, то человек меньше болеет сезонными простудными заболеваниями и у него не поражаются носоглотка и дыхательные пути. И только в ХХ веке ученые смогли раскрыть причину исчезновения микробов в комнате. Это стало возможно после открытия таких веществ, как фитонциды.
В настоящее время всесторонним изучением фитонцидов занимаются ботаники, химики, микробиологи и медики. Фитонциды повышают иммунитет организма. Это весьма важно при лечении инфекционных заболеваний, которые потому и возникают, что иммунитет организма снижается.
Лайфхак № 4. Шкурный
Это про картофель — источник многих минеральных веществ, в первую очередь, калия, который помогает организму вывести лишнюю жидкость. Кроме того, порция в размере от 250 до 300 граммов позволит получить почти полную дневную норму витамина С, половину нормы калия, десятую часть фосфора и железа.
Но его надо варить в шкурке, т.к. в этом случае сохраняется наибольшее количество витамина С и калия. Если перед варкой его почистить, то остается, получается, практически один крахмал. А витамины и минеральные вещества уйдут в отвар. В кожуре сохраняется большое количество клетчатки, витаминов, минералов и калия.
Лайфхак № 5. Соединяй
Этот способ нужен для моркови.
Все витамины делятся на жирорастворимые и водорастворимые. Витамин А относится к жирорастворимым витаминам. Он усваивается организмом при условии, что к продуктам, в которых он содержится, добавляется жир или жиросодержащий продукт.
Морковь содержит не сам витамин А, а провитамин, предшественник витамина А — бета-каротин. Чтобы в организме из бета-каротина образовался витамин А, морковь нужно после мытья и очистки потереть на терке и добавить жиросодержащий продукт — растительное масло или сметану. Только в таком виде наш организм получает полноценный витамин А.
Дополнительные источники:
