Если в ночи вы любите наведаться к холодильнику, то, скорее всего, у вас сбит режим питания. Вероятно, это большие перерывы между приемами пищи — более четырех часов, а потом пир горой и объедаловка. И не самыми полезными продуктами, потому что голодный человек часто хочет жирной, калорийной и сладкой еды, чтобы быстрее утолить аппетит.
При этом сигнал в головной мозг о насыщении поступает не сразу, а через 15-20 минут. За это время можно съесть большие порции и десерт.
«Режим питания — очень важная составляющая здорового питания в том случае, если этот режим правильный, т.е. три основных приема пищи и два-три перекуса. Более редкие приемы пищи с длительными интервалами вызывают выработку гормонов стресса, замедление обменных процессов и, как следствие, накопление жировой ткани и появление избыточной массы тела».
Особенно длительные перерывы в питании вредят людям с заболеваниями пищеварительной системы — это хронический гастрит, дуоденит, панкреатит, холецистит или другие заболевания желчного пузыря, а у больных сахарным диабетом способствуют обострению основного заболевания.
Почему вредно есть на ночь
«Избыточное питание небезопасно для здоровья, а тем более переедание на ночь, — продолжает эксперт. — Следует отметить, что важен не только объем съеденной пищи, но и что вы едите, и когда едите. Вечерняя еда — это не всегда истинный голод. Это может быть привычка (рефлекс), часто за компанию, а то и как расслабление после трудного, насыщенного трудового дня».
Еда в вечернее время, особенно еда в изобилии, не принесет пользы для здоровья. Ведь когда желудок полный из-за съеденной пищи, купол диафрагмы поднимается и давит на легкие, сердце. Съеденная пища раздражает слизистую оболочку желудочно-кишечного тракта, это вызывает усиленную работу поджелудочной железы и желчного пузыря. Также возможно попадания кислого содержимого желудка в пищевод, так называемый рефлюкс, вызывая боли и изжогу.
А людям с различными заболеваниями следует трепетно относиться к своему питанию, особенно вне дома, т.к. в составе блюд могут быть ингредиенты, способные вызвать различные проявления пищевой непереносимости.
Например, страдающим повышением артериального давления, сердечно-сосудистыми заболеваниями следует тщательно следить за употреблением соли, специй и за объемом свободной жидкости, т.к. это может служить причиной повышения давления.
Как бороться с перееданием на ночь
- Ешьте регулярно — примерно в одно и то же время. Должно быть три основных приема пищи. Не забывайте про перекусы между ними. Такое питание поддерживает нормальный уровень глюкозы в крови, поэтому не будет чувства голода.
- Не пропускайте завтрак — это главный прием пищи, который необходим для активного начала дня. Отдайте предпочтение сложным углеводам, например, кашам (кроме манной и быстрого приготовления), хлебу грубого помола и др.
- Не ешьте за компанию. Или «подгоняйте» компанию к своему приему пищи.
- Пищу пережевывайте медленно и тщательно, так она лучше усваивается. Пока вы с чувством и толком жуете, в мозг придет сигнал о насыщении.
- Выбирайте полезные способы приготовления еды: варите, запекайте, тушите.
- Можно готовить без соли и добавлять ее уже в готовое блюдо. Также стоит ограничить потребление поваренной соли до пяти граммов в сутки (примерно одна чайная ложка).
- Следите за размером порций. Для этого выбирайте небольшие по объему тарелки
- Не ешьте перед телевизором, компьютером или во время чтения. Когда человек отвлекается, он не замечает сколько съел и плохо пережевывает пищу
- Если вы насытились, а еда еще есть на тарелке — не бойтесь ее оставить. Доедать до конца необязательно. В следующий раз положите на тарелку меньше.
- Не покупайте продукты, когда вы голодны, лучше заранее напишите список необходимого и ходите в магазин будучи сытым.
- Обращайте внимание на этикетки. Это касается не только свежести продуктов, но и калорийности, содержания жира, сахара, соли. Помните, что продукты, позиционирующие себя как ПП, с нулевой жирностью и т.д. — часто такими не являются.
- Ужинать лучше за два-три часа до сна. До конкретно вашего отходу ко сну. Если вы ложитесь в 12 ночи, то вполне можно поесть часов в 9 вечера.
- Придерживайтесь правильного ужина. Это белковый продукт небольшой жирности, например, рыба и овощной гарнир. Овощи лучше употреблять в тушеном виде для снижения газообразования и лучшего переваривания.
- Если очень хочется что-то съесть на ночь, и вы не можете противиться желанию, то за 30 минут до укладывания в постель выпейте стакан кисломолочного напитка небольшой степени жирности, но не обезжиренного (кефир, простокваша, ряженка и др.). Можно добавить туда столовую ложку отрубей.
Дополнительные источники:
