Отлично выглядеть и при этом прекрасно себя чувствовать — вот цель любой диеты. Однако совместить приятное с полезным получается не всегда. Нередко вместе с килограммами организм покидают необходимые для его нормальной жизнедеятельности вещества, из-за чего могут развиваться серьезные осложнения.
Сейчас все большую популярность приобретают различные варианты ограничительного питания. Давайте подробнее поговорим об интервальном голодании и выясним, действительно ли такой режим приема пищи позволяет быстро снизить массу тела и при этом приносит пользу здоровью.
Особенности и режимы интервального голодания
Суть интервального питания заключается в том, что вы голодаете на протяжении 16, 18 или 20 часов, после чего открывается так называемое пищевое окно, когда вы можете принимать пищу. Длится оно, соответственно, 8, 6 или 4 часа. Таким образом, возможны следующие режимы:
- 16:8;
- 18:6;
- 20:4.
Также существуют более экстремальные режимы:
- однократный прием пищи (One Meal A Day или диета OMAD) в режиме 23:1. В данном случае после 23-часового голодания есть можно в течение часа (обычно в вечернее время);
- полный отказ от еды один-два раза в неделю.
«Основой для широкого распространения интервальной системы питания (или фастинга) послужило открытие механизмов аутофагии, за которое японский ученый Есинори Осуми в 2016 году был удостоен Нобелевской премии по физиологии и медицине. После ряда исследований при изучении микроорганизмов (но не клеток человека) он пришел к выводу, что голодание на протяжении 12–16 часов (но не более) запускает процесс клеточного самоочищения и самооздоровления».
Следует знать, что множество исследований с приемом пищи, ограниченной по времени, проведены на мышах!
Плюсы и минусы интервального питания
Интервальное голодание (режимы питания 16:8, 18:6 и 20:4) показало хорошие результаты в доклинических исследованиях (на животных), а именно:
- снижение веса, которое достигалось за счет запуска процесса расщепления жира вместо углеводов;
- уменьшение висцерального ожирения (скопления жировой ткани в брюшной полости вокруг внутренних органов);
- улучшение обмена веществ при метаболическом синдроме. Снижался уровень «плохого» холестерина и триглицеридов в крови, улучшалась чувствительность тканей к инсулину и лептину (то есть уменьшалась инсулинорезистентность и лептинорезистентность);
- снижение цифр артериального давления;
- уменьшение активности хронического субклинического воспаления (маркеров воспаления) в организме;
- самооздоровление и омоложение клеток;
- улучшение состояния микробиоты кишечника.
Главное в интервальном голодании (режимы питания 16:8, 18:6 или 20:4) — это переход на систематическое (на протяжении жизни) соблюдение интервалов и прием пищи только в определенное время, что создает сложности с:
- набором необходимой организму суточной нормы калорий (за ограниченное время);
- организацией режима дня (строго запланированное время для отдыха и работы, занятий спортом, где необходимы дополнительные приемы пищи);
- приемом лекарственных препаратов с едой по схеме.
«Кроме этого нужно помнить, что преимущества различных вариантов интервального питания на сегодняшний день не доказаны в полной мере (особенно при приеме пищи один раз в сутки или отказе от еды в течение всего дня) в крупномасштабных клинических исследованиях с участием человека, — добавляет врач. — Следовательно, интервальное голодание не может быть рекомендовано как широко распространенный вариант питания среди населения!
Различные варианты ограничительного питания должны подбираться врачом-диетологом индивидуально для каждого человека в соответствии с его состоянием здоровья, потребностями, образом жизни, степенью физической активности и режимом дня.
Кому может быть рекомендовано интервальное питание
По назначению специалиста интервальное питание (режимы питания 16:8, 18:6 или 20:4) может быть рекомендовано в индивидуальном порядке пациентам:
- с избыточным весом;
- метаболическим синдромом, при котором наиболее выражено состояние инсулинорезистентности и наблюдаются нарушения углеводного обмена (предиабет);
- дисбиотическими расстройствами, синдромом избыточного бактериального роста (в сочетании с приемом пробиотиков).
Если основной целью является снижение веса, интервальное
голодание не эффективнее, чем любая другая диета с ограничением калорий.
Вариант приема пищи, когда человек один-два раза в неделю
(или время от времени) устраивает себе разгрузочные дни на 500-600 калорий в сутки
или случайным образом пропускает еду (завтрак/обед/ужин) в течение дня, может
использоваться для декомпенсации переедания в предшествующий день или прием
пищи.
Кому противопоказано интервальное питание
Голодание (в том числе интервальное питание) противопоказано при:
- дефиците массы тела;
- расстройствах пищевого поведения (анорексии, булимии и других);
- активном туберкулезном процессе;
- заболеваниях сердца и сосудов, низком артериальном давлении (гипотонии);
- нарушении обмена веществ и эндокринных заболеваниях. В частности, такой режим питания противопоказан при подагре, дисфункции щитовидной железы и надпочечников, сахарном диабете (1 типа и 2 типа на терапии препаратами сульфонилмочевины или инсулина) и других патологиях;
- хронических заболеваниях желудочно-кишечного тракта, в том числе в фазе обострения (холецистите, желчекаменной болезни, хроническом эрозивном гастрите и колите, язвенной болезни желудка и кишечника, жировой болезни печени);
- серьезной патологии легких;
- применении лекарственных препаратов с приемом пищи по схеме;
- беременности и грудном вскармливании;
- в детском и пожилом возрасте.
«В заключение хотелось бы сказать, что безопасным физиологическим вариантом регулярного и периодического интервального питания для здоровых людей является режим 10:14 (т.е. 10 часов приема пищи в течение дня с ранним ужином и 14 часов ночного голода), — говорит эксперт. — Другие варианты интервального голодания могут быть рекомендованы только специалистом по питанию, требуют индивидуального подхода к назначению и регулярного наблюдения!»
Экстремальные режимы питания (один раз в сутки или отсутствие приема пищи в
течение дня) не изучены в отношении положительных эффектов на организм и
связаны с высоким риском для здоровья.
Дополнительные источники:
