Сезон шашлыков открывается в майские праздники — все традиционно едут на дачу или на пикник жарить мясо. Это бесспорно нужный и полезный продукт для организма, один из главных источников белка — в среднем его содержание 15-20 процентов и минеральных веществ — в основном это фосфаты калия, кальция, магния, цинк и медь, а также железо.
Однако большую роль в питании играет вид мяса, способ его маринования, дальнейшего приготовления, количество съеденного и т.д.
«Жареное на углях мясо — пища тяжелая для переваривания и требующая большого количества пищеварительных ферментов, — рассказывает Наталья Денисова, к.м.н., диетолог «ФИЦ питания, биотехнологии и безопасности пищи». — Чтобы не испытывать свой организм на прочность и не страдать от сбоев в работе пищеварительной системы, старайтесь не переедать. При желании мясо можно сделать максимально полезным, если следовать нескольким правилам».
Вид мяса
Выбирайте для шашлыка наименее жирные сорта мяса, например, это курица, индейка, кролик, телятина. Жирными считаются свинина или баранина.
Многие думают, что если в шашлыке мало жира, то он будет сухой. Но на сочность мяса также влияет способ его маринования и жарки. Старайтесь положить мясо на мангал, когда угли хорошо разгорятся, тогда быстро образуется корочка, которая не даст соку вытечь. Но тут есть момент: если угли такие горячие, что часто появляются всполохи, мясо может обуглиться. Подождите, пока угли немного прогорят и всполохи исчезнут.
Не передерживайте шашлык на мангале — оно может стать сухим. Помните, у каждого вида мяса есть свое время жарки.
Кроме этого, мясо можно чередовать с овощами или сделать и вовсе вегетарианский шашлык, нанизав на шампур кабачок, баклажан, морковь, лук, помидоры и т.д.
Способы маринования
Используйте в качестве полезного маринада для шашлыка кефир или йогурт, ломтики свежего лимона, разведенное водой сухое вино, минеральную воду, лук. Откажитесь от маринования в майонезе – жирно, соевом соусе — много соли, не добавляйте в шашлык растительное масло, оно там ни к чему и прибавляет блюду лишние калории.
В маринад для шашлыка полезно положить разнообразные специи: перец, паприку, зерновую горчицу, кардамон, тимьян, кориандр, мускатный орех и другие, в зависимости от вкусовых предпочтений. Такой маринад станет источником полезных витаминов, антиоксидантов и эфирных масел. А красный и черный перец, шафран, тимьян, куркума, горчица обладают обеззараживающими свойствами.
Кроме того, использование пряностей поможет снизить количество соли в маринаде, что очень важно для профилактики развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Легкие соусы
«Употреблять шашлык не стоит с жирными калорийными соусами типа майонеза, — рекомендует Наталья Денисова. — Лучше всего подойдут аджика или кетчуп, которые менее калорийны и содержат витамины и антиоксиданты, в частности, ликопин».
Также можно сделать соус на основе йогурта или творога, разведенного с кефиром, с зеленью: луком, петрушкой, укропом, черемшой и т.д.
Полезные гарниры
Не стоит сочетать шашлык с крахмалистыми гарнирами: рис, макароны, картофель.
В качестве гарнира лучше всего использовать свежие овощи и зелень. В них содержится много витамина С, который облегчает усвоение организмом железа, источником которого является мясо.
Идеально не заправлять овощи и зелень, сделав только нарезку. Если это салат, то заправьте его небольшим количеством растительного масла или сделайте соус на основе йогурта, лимонного сока и горчицы.
Количество шашлыка
Лучше, если разовая порция шашлыка не будет превышать 150-200 граммов. Но также в медицинском сообществе есть отдельная пометка для красного мяса (говядина, баранина, свинина и т.д.): его оптимальное количество в день — 100 граммов, а лучше еще меньше — 70 граммов.
Запивайте водой
Шашлык следует запивать водой. Алкогольные и сладкие напитки, соки, дополнительно нагружают пищеварительную систему, в частности на поджелудочную железу. ЖКТ и так тяжело, т.к. переваривание мяса (белка) — сложная работа.
Если без спиртного никак, то отдайте предпочтение сухому вину. Рекомендовано пить не более одного бокала.
Активность после еды
После употребления мяса желательно сделать перерыв в еде на час-полтора, чтобы дать организму время на переваривание пищи. Лучше всего перерыв провести активно: погулять по лесу или парку, поиграть в подвижные игры без значительных физических нагрузок и т.д.
Источники:
- Исследование: какой шашлык лучше взять на пикник
- ВОЗ: вопросы и ответы о канцерогенности красного мяса и мясной продукции
- New «guidelines» say continue red meat consumption habits, but recommendations contradict evidence
- Red and processed meat and colorectal cancer incidence: meta-analysis of prospective studies
- A new study says it's okay to eat red meat. An immediate uproar follows.
