С наступлением холодов многие сворачивают тренировки на улице и уходят в теплый спортзал. И зря! Зимние уличные тренировки могут быть даже полезнее, чем летние, т.к. во время таких занятий организм закаляется, иммунитет крепнет, а человек начинает комфортнее переносить холод.
Кроме этого, зимой организм будет затрачивать больше калорий, потому что они понадобятся еще и на обогрев тела.
Рассказываем, как правильно заниматься на улице и не заболеть.
Как зима действует на режим
Большинство людей, кто занимается давно, могут отметить в первые пару недель зимы, что им стало резко тяжело.
«Здесь может помочь пересмотр режима тренировок или даже неделя отдыха. А бывает, что и тренировочная программа меняется. При смене времен года нужно давать организму время на адаптацию хотя бы две-три недели. В момент адаптации и переходного режима, тренировки могут быть менее интенсивные, но не менее приятные. Затем нужно постепенно вернуться в режим».
Еще лайфхак от тренера: утром и днем бодрости будет больше, чем вечером. Если на вечерних тренировках чувствуете сильный спад, можно временно перейти на утренние или дневные занятия.
Зимние тренировки: нюансы
Зимой можно тренироваться на улице так же, как и летом, но с небольшими нюансами в экипировке, разминке, питьевом режиме, времени тренировки и т.д.
1. Температурный режим для зимних тренировок
Максимальный температурный ориентир — минус 20. На морозе тоже можно тренироваться, но следует быть аккуратным, кроме этого, такие тренировки должны быть в удовольствие. Не заставляйте себя выходить на улицу в сильный холод, потому что надо. Лучше сходите в зал.
В целом, нужно ориентироваться на собственный комфорт — для кого-то это минус 5, 10, 15 градусов, все зависит от вас.
2. Как нужно разминаться для тренировки на улице
Разминка — важный элемент тренировки, а при минусовых температурах ей следует уделять еще больше внимания. Разминку можно сделать в теплом помещении, а оказавшись на улице, начинайте тренировку с простых движений.
На улице следует двигаться даже во время отдыха, не стойте.
3. Нужно ли брать теплое питье или пить обычную воду
«Недостаток жидкости приводит к быстрой утомляемости и обезвоживанию, поэтому да, пить обязательно нужно, — говорит Григорий Бедрик. — Зимой, так же как и летом, организм теряет жидкость, ее следует восстанавливать. Но зимой человек потеет меньше, и ему кажется, что он не хочет пить. Это очень важный момент, не упускайте его».
Напитки могут быть на ваш выбор: вода, теплый чай, морс. Главное, чтобы напиток не замерзал и не был холодным.
«Мой выбор на тренировках — чай, — уточняет тренер. — Многие думают, что и кофе тогда можно. Нет, нельзя, он слишком сильно стимулирует и больше обезвоживает».
4. Сколько по времени можно тренироваться на улице
Здесь нужно отталкиваться от того, есть ли опыт тренировок зимой на улице, и какая погода за окном. Если вы зимой на улице впервые, то начать следует с 20-30 минут, постепенно адаптируясь. Если уже имеется опыт, то начинайте с 40 минут.
«По окончании тренировки важно сразу оказаться либо в теплом помещении, либо
укутаться потеплее, — рекомендует эксперт. — Будучи разгоряченным после
тренировки, вырастает риск заболеть».
5. Как правильно одеться и обуться
Нужно одеться тепло, но не переборщить.
«Хлопковую одежду исключите, иначе вы вспотеете, затем остынете, и она изрядно добавит вам холода, — объясняет тренер. — Начните с термобелья, далее обязательный зимний атрибут на шею — бафф (специальный шарф для тренировок), шапка, перчатки, утепленные носки. Кофта флисовая или синтетическая, ветровка для занятий».
Таким образом получается два-три слоя одежды для поддержания температуры тела.
Что касается обуви, то идеальным и безопасным вариантом могут стать зимние кроссовки с протектором для улицы и зимы, с верхом из материала, который не дает ногам промокнуть.
Также можно подобрать носки — высокие длинные бесшовные, чтобы мышцы ног были в тепле и тонусе.
6. Как
правильно дышать на зимней тренировке
Зимой рекомендуется вдох делать носом, а выдох ртом. Это важно, чтобы большие потоки холодного воздуха не попадали в легкие, как при дыхании ртом.
Дополнительные источники:
