Бег для новичков: как начать тренироваться правильно

Первые пробежки должны быть на небольшую дистанцию.
Елена Володина
|
20 Июня 2022
Последняя медицинская проверка 20 Июня 2022 г.
Фото: 123RF/legion-media.ru

Бег  один из самых популярных видов физической нагрузки. Это неспроста: регулярные пробежки отличный способ улучшить свое физическое состояние, укрепить иммунитет и прийти в форму.

Летом улицы и парки городов наполняются бегунами, среди которых очень много тех, кто только начинает свое знакомство с бегом. Рассказываем, как не бросить тренировки в первые дни, сохранить мотивацию и избежать ошибок, которые допускают многие новички.

Идеальным решением будет разбить первую пробежку на небольшие интервалы — 10 минут бега, потом 10 минут ходьбы, затем еще 10 минут бега. После первого отрезка организм адаптируется, и станет понятно, как бежать второй  с какой скоростью и темпом. Во время второй тренировки можно объединить два интервала и пробежать непрерывно уже 20 минут.

Продолжительность первых занятий должна быть не больше 30 минут. Спустя несколько пробежек время можно увеличить.

Помимо этого, не стоит торопиться и в прямом смысле. Не пытайтесь сразу начать бегать быстро  так вы точно не получите удовольствие от тренировки, а закончить пробежку будет сложнее. Во время первых занятий ваша скорость должна быть чуть-чуть быстрее ходьбы.

Когда организм привыкнет к нагрузкам, можно увеличивать количество пробежек
Фото: 123RF/legion-media.ru

Для новичка будет достаточно двух небольших тренировок в неделю — не стоит торопиться и пытаться заниматься чаще. Когда организм привыкнет к нагрузкам, можно увеличить количество занятий до трех, а когда тело начнет само просить большего, можно выходить на тренировки четыре раза в неделю.

«Спустя время вы заметите, что привычная дистанция преодолевается с легкостью, а значит, ее можно увеличивать и приступать к большему объему тренировок», — отмечает эксперт.

Техника бега вопрос очень индивидуальный
Фото: 123RF/legion-media.ru

Для начала важно не выносить голень далеко вперед  при приземлении она должна быть под центром тяжести, а нога немного согнутой.

Помимо этого, следите за тем, какая часть стопы первой контактирует с поверхностью: многим новичкам проще бегать с пятки, но это неправильно  первым с поверхностью должен контактировать мысок.

«Техника бега вопрос очень индивидуальный, и, чтобы избежать нежелательных травм, лучше всего проработать его с опытным тренером», — уточняет Сергей Корнеев.

Также во время тренировки не забывайте контролировать пульс  идеальным будет диапазон от 140 до 155 ударов в минуту.

Разминка и заминка не менее важны, чем сама пробежка
Фото: 123RF/legion-media.ru

Разминка перед тренировкой необходима, чтобы привести ваши мышцы в тонус и разогреть суставы. Это поможет организму «проснуться» и быстрее адаптироваться к тренировочному процессу, а также избежать возможных травм. Лучше всего перед тренировкой делать суставную гимнастику с акцентом на тазобедренный сустав, голеностоп и колени. Достаточно сделать восемь повторений одного упражнения.

После тренировки важно уделить внимание заминке — сделайте растяжку и легкое кардио. Это может быть, например, интенсивная ходьба или небольшая пробежка в легком темпе. Так вы сможете нормализовать пульс и температуру тела, а также предупредите боль в мышцах, которая может появиться спустя пару дней. 

Подобрать правильные кроссовки для бега действительно важно
Фото: 123RF/legion-media.ru

Не обязательно покупать беговую экипировку из самой последней коллекции известных брендов. В самом начале вашего пути будет достаточно спортивной майки из дышащих материалов, удобных шортов или тайтсов по размеру.

А вот подобрать правильные кроссовки действительно важно. Не стоит бегать в кедах или кроссовках, которые предназначены для городских прогулок. Обувь для бега должна быть удобной и, главное, снижать ударную нагрузку на опорно-двигательный аппарат.

Сейчас в спортивных магазинах большой ассортимент беговых кроссовок  опытный консультант поможет вам подобрать модель в соответствии с вашим запросом, спортивными целями и бюджетом.

Бежать в компании всегда приятнее и эффективнее
Фото: 123RF/legion-media.ru

Тренироваться в компании заряженных и мотивированных людей всегда приятнее и эффективнее. Если чувствуете, что пробежки в одиночестве стали скучными, а поводов отменить тренировку с каждым днем все больше  пригласите друзей выйти на пробежку вместе с вами или присоединитесь к тренировкам одного из беговых клубов. 

Занятия в компании единомышленников будут веселее, а опытный тренер поможет подобрать программу с учетом ваших целей, поставит правильную технику, всегда поддержит советом и подарит заряд мотивации.

Еще один способ разнообразить свой беговой опыт и почувствовать себя частью большого комьюнити  принять участие в одном из массовых забегов.

«Получайте удовольствие!  говорит тренер Сергей Корнеев. — Это, пожалуй, самый важный пункт. Да, поначалу бег может показаться утомительным и физически сложным занятием. Однако, если превратить каждую тренировку в увлекательное занятие, выходить на пробежки будет гораздо проще. Выбирайте интересные маршруты, тренируйтесь вместе с друзьями, подберите подходящий плейлист, ставьте достижимые цели, а также не забывайте следить за своим самочувствием, и тогда бег будет приносить радость, позитивные эмоции и удовольствие».

Дополнительные источники:

Подпишись на наш канал в Telegram



Новости партнеров

популярные комментарии
Начни обсуждение! Оставь первый комментарий к этому материалу.



Звезды в тренде

Меган Маркл (Meghan Markle)
актриса, фотомодель
Принц Гарри (Prince Harry)
член королевской семьи Великобритании
Никита Пресняков
актер, певец, режиссер
Ани Лорак
певица
Павел Прилучный
актер театра и кино
На сайте предоставлена справочная информация. Информация в статьях не заменяет профессиональную медицинскую консультацию, осмотр врача, диагностику или лечение. При первых признаках заболевания обратитеь к врачу.