«Конечно, энергобаланс никто не отменял. Например, если вы снижаете вес, то первое что необходимо наладить в плане питания — это потреблять меньше калорий, чем тратишь. Однако, не все так просто. Помимо количества еще есть два важных фактора питания: качество и своевременность».
Качество питания или БЖУ
Что касается качества, то необходимо соблюдать баланс БЖУ (белки — 30 процентов, жиры — 20 процентов, углеводы — 50 процентов).
В некоторых системах питания при наборе, например, мышечной массы можно сделать перерасчет в пользу белков, но не больше четырех граммов на один килограмм массы тела в день, иначе белки просто не будут усваиваться.
Важно не забывать про такие нутриенты как: макро-, микро- элементы, витамины и клетчатка.
«В противном случае не будет результатов от двигательной активности из-за нехватки каких то элементов, плюс возможны серьезные проблемы со здоровьем, — объясняет эксперт. — Так, при недостатке кальция в организме могут возникать судороги во время силовых тренировок. И, конечно, нужно помнить, что углеводы должны быть сложными, т.к. быстрые углеводы приводят к скачку уровня сахара в крови, а это помимо гарантированных жировых отложений, еще и может привести к развитию сахарного диабета».
Кроме этого, жиры должны быть правильными — полезными (мононенасыщенными и полиненасыщенными). Это орехи, семечки, масла, авокадо и т.п. Неправильные жиры (насыщенные) содержатся в молочных продуктах, жирном мясе, кондитерских и хлебобулочных изделиях, пальмовом масле, марагрине и т.д.
Своевременность питания
Лучше всего соблюдать стандартный график питания — есть каждые три-четыре часа, затем ночной перерыв 8-12 часов (при равномерном распределении калорий). В таком графике человек не переест, пищеварительная система будет работать правильно, а уровень сахара в крови, следовательно и уровень энергии, в течение дня будет равномерным.
Но если человек тренируется, то это нужно учитывать в плане питания. Чтобы соотнести тренировочную активность и питание, есть несколько основных рекомендаций (надо учитывать, что рекомендации базовые, их можно придерживаться условно, ориентируясь на собственное самочувствие).
- Тренировка — активный вид деятельности, для нее должно быть достаточно энергии. Поэтому любители заниматься на голодный желудок часто падают в обморок из-за гипогликемии (недостаточный уровень сахара в крови) или просто испытывают тошноту, головокружение и упадок сил. В таком состоянии тренировка однозначно не может быть эффективной.
- С другой стороны, чтобы организм был в состоянии двигаться, он не должен находиться в процессе пищеварения (когда энергия выделяется еще недостаточно и в основном она тратиться на сам процесс расщепления пищи).
Хороший вариант такой: за два-три часа до тренировки устроить полноценный прием пищи с акцентом на сложные углеводы. Так можно обеспечить необходимый уровень энергии для тренировки и не попасть в состояние активного переваривания.
Если это утренняя тренировка или просто нет времени за два-три часа поесть, можно за 30-40 минут до тренировки заправиться быстрыми углеводами.
«Я сейчас говорю не про шоколад и булочки, а про банан или протеиновый батончик (в них помимо протеина — белка, всегда присутствует достаточное количество углеводов), — поясняет тренер. — Можно выпить смузи — в жидком виде пища поступает быстрее. И взять с собой на тренировку изотонический напиток — это обычная вода с содержание углеводов и витамином. В течение тренировки эта жидкость поможет поддерживать необходимый уровень энергии».
Как питаться после тренировки
«Тренировка — это стресс для организма, а вся магия от нее (развитие качеств, снижение веса и т.д.) — это результат хорошего восстановления после нее, — объясняет Анастасия Юркова. — Именно в этот период организм активно адаптируется к полученному стрессу и вырабатывает нужные качества. А для восстановления ему тоже нужны нутриенты».
После тренировки, особенно активной, даже если вы правильно поели до и в процессе себя поддержали, возникает белково-углеводное окно, продолжает эксперт. Длится оно примерно 30-90 минут после занятия. В этот момент в организме происходит дефицит питательных веществ, который нужно закрыть. Если этого не сделать, то через полтора-два часа можно напасть на холодильник. Даже если вы этого не сделаете усилием воли, организм не сможет правильно восстановиться от недостатка питательных веществ.
Поэтому после тренировки в первые 30-60 минут рекомендовано употребление белково-углеводных смесей, таких как протеиновые коктейли или гейнеры, или просто сок, йогурт и т.п. Важно, чтобы еда была в жидком виде, поскольку пищеварительная система работает неактивно, т.к. организм занят восстановлением после тренировки.
Если идет работа на увеличение мышечной массы или развитие силы, выносливости, то важно восстанавливать мышечную массу и стоит отдать предпочтение белковым коктейлям. Если тренировка проходит утром или днем, а впереди еще много задач, можно употребить гейнер — это полноценные прием пищи очень содержательный по нутриентам. Если спортпит не подходит, то также можно выпить сок, смузи или йогурт.
После такого перекуса можно спокойно продержаться полтора-два часа, затем полноценно пообедать или поужинать, если это не поздний вечер.
Если тренировка проходит поздно вечером, то нужно учитывать, что последний прием пищи должен быть за полтора-два часа до сна. В этом случае после легкого перекуса (спортпит, сок, смузи или йогурт) можно спокойно уснуть или повторить такой же легкий перекус.
Если захотелось что-то съесть, выбирайте листья салата, можно в него добавиться легкие овощи: огурцы, помидоры, перец, что-то из полезных жиров (авокадо, масло, семечки, маслины). Такой вариант легкого ужина можно употребить и за 30 минут до сна, а клетчатка зелени и полезные жиры помогут организму восстанавливаться после тренировки.
«Помните, что рекомендации базовые и могут варьироваться в зависимости от ваших особенностей пищеварения, вида и интенсивности тренировки и в целом задач тренировочного процесса», — уточняет тренер.
Дополнительные источники:
