Тренировки на свежем воздухе становятся все более популярными среди людей, которые хотят улучшить свое физическое состояние, и особенно это актуально в летний период. При этом такие занятия оказывают положительное влияние как на физическое, так и на эмоциональное состояние.
«Прежде всего, тренировки на свежем воздухе повышают уровень кислорода в организме и улучшают кровообращение, что способствует улучшению внимания и памяти, повышению уровня энергии, а также помогают восполнить витамин D. Что касается эмоционального состояния, занятия на свежем воздухе способствуют снижению стресса, увеличению производительности и улучшению сна».
Рассказываем, как подготовиться к тренировке на улице, а также публикуем программу легкой тренировки.
Подготовка к тренировке
Как выбрать место. Один из наиболее доступных вариантов для тренировки на свежем воздухе — двор. Зачастую в городах и небольших населенных пунктах оборудованы спортивные площадки, которые снабжены необходимым инвентарем: скамейками, перекладинами, турниками, а иногда и тренажерами.
Для кардиотренировок подойдут стадионы или манежи со специальным беговым покрытием, что предотвращает получение травм, снижает нагрузку на суставы.
Также в качестве площадки для бега, скандинавской ходьбы, йоги и силовой тренировки подойдет парк или сквер.
Выбор одежды. Правильный выбор одежды для тренировок на свежем воздухе является основным аспектом, который влияет на комфорт и эффективность занятий. Следует отдавать предпочтение не только удобству, но и соответствию погодным условиям, а также виду физической активности.
«В жаркую погоду стоит отдавать предпочтение легкой одежде из дышащих тканей: футболкам или майкам, шортам или леггинсам, — продолжает эксперт. — Обязательно с собой необходимо взять головной убор. При минусовой температуре стоит придерживаться правила многослойности, но при этом избегать чрезмерной объемности одежды».
Какой инвентарь взять с собой. Во время тренировки на улице можно использовать дополнительный инвентарь, который разнообразит занятия и сделает их более эффективными.
Советуем взять с собой коврик, который поможет обеспечить комфорт и защиту от жесткой поверхности и грязи. Для кардиоэлементов тренировки может пригодиться скакалка, а для силовых упражнений — небольшие гантели или гири.
Обязательно возьмите с собой бутылку с водой для поддержания уровня гидратации, особенно в жаркую погоду.
Разминка перед тренировкой
«Перед тем, как приступить к основной части тренировки, важно подготовить тело к физической нагрузке, — рекомендует тренер. — Разминка снижает риск травм, улучшает общую производительность во время занятия, а также разогревает суставы и способствует снабжению мышц кислородом, что, в свою очередь, увеличивает мобильность».
Пример разминки:
- Ходьба на месте. Необходимо встать прямо и поставить ноги на ширине плеч, а затем поочередно поднимать колени, имитируя ходьбу, в течении 2-4 минут.
- Вращения плечами назад. Встаньте прямо, руки расположите вдоль тела, затем выполняйте круговые вращения плечами назад в течении 30 секунд.
- Наклоны головы в стороны. Необходимо наклонить голову вправо и удерживать положение в течение 15-20 секунд, а затем повторить упражнение в левую сторону.
- Повороты туловища в стороны. Для поворотов туловища нужно встать прямо и поставить ноги на ширине плеча, повернуть в одну сторону и задержать положение на 15-20 секунд, а затем повторить в другую сторону.
5 упражнений для тренировки на улице
Программа занятия на свежем воздухе может включать как кардиоэлементы, так и силовые упражнения. Предлагаем Вам программу легкой тренировки, которая займет у вас 30-40 минут:
1. Приседания.
Поставьте ноги на ширине плеч, спину держите выпрямленной. При приседании колени не должны выходить за линию носков. Выполнять упражнение следует в 2-3 подхода по 10-15 повторений.
2. Планка.
Техника выполнения: примите положение лежа на локтях и приподнимитесь на полупальцах, при этом не забывайте держать ровную линию тела. Удерживать позицию нужно от 20 до 60 секунд.
3. Выпады.
Сделайте шаг вперед правой ногой, а затем опускайте колено левой ноги почти до земли. При этом важно держать корпус прямо и не наклоняться вперед. Необходимо сделать 2-3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.
4. Прыжки.
При выполнении упражнения приземляйтесь на носки мягко, чтобы снизить ударную нагрузку на суставы. Частота повторений – 2-3 подхода по 30 секунд. Для усложнения упражнения можно добавить скакалку.
5. Отжимания.
В случае, если упражнение на прямых руках кажется сложным, можно выполнять отжимания от колен в 2-3 подхода по 5-10 повторений.
В случае, если у вас нет с собой коврика, отжимания и планку можно заменить следующими упражнениями:
1. Наклоны в стороны.
Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч, одну руку поместите на бок, а вторую поднимите вверх. Затем наклоняйтесь в сторону, растягивая бок, и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15-20 раз в каждую сторону.
2. Отжимания от скамейки.
Расположите руки примерно на ширине плеч, примите упор лежа, а затем, сгибая руки в локтях, опускайтесь до опоры. Упражнение необходимо выполнять 5-10 раз.
3. Махи ногами вперед и назад.
Встаньте прямо, опираясь на дерево, турник или стену для удержания равновесия, далее поднимите одну ногу вперед, а затем назад. Частота повторений – 1-15 раз на каждую ногу.
Выполняйте каждое упражнение плавно, без резких движений, чтобы предотвратить получение травм.
Заминка
После тренировки важно не забывать о таком этапе, как заминка, которая способствует восстановлению и расслаблению мышц после напряжения. Одним из вариантов завершения занятия является растяжка.
Пример заминки:
- Растяжка ног: наклонитесь вперед и попытайтесь дотронуться до пальцев ног. Удерживаете такое положение в течение 15-20 секунд. Затем вернитесь в исходное положение и сделайте еще один подход.
- Для растяжки рук нужно вытянуть одну руку вперед, придерживая ее за локоть второй рукой, а затем осторожно потянуть ее на себя.
- Растяжка спины: встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч и медленно наклоняйтесь сначала в правую сторону, удерживая положение 15-20 секунд, а затем повторить в левую сторону.
