Чтобы максимально сжечь калории, лучше использовать интервальный метод, например, выбрать тренировки HIIT или табата, или круговой метод построения тренировки.
«Именно такие тренировки позволяют сжечь максимальное количество калорий за минимальное время, и быстро похудеть».
Если говорить про упражнения, то они должны быть максимально энергозатратными. Для этого используем в тренировке:
- Базовые многосуставные упражнение: приседы, выпады, жимы, отжимания.
- Функциональные движение в различных плоскостях, например, боковой выпад с вращением.
- Усложняем упражнения скоростными и плеометрическими движениями: прыжки, броски, бег и т.п.
Тренировки могут быть короткими 15-20 минут, при этом делать можно каждый день или через день.
«Не забывайте про разминку в виде суставной гимнастики, это важно для безопасного движения, — напоминает эксперт. — Также важно соблюдение принципов рационального питания — это залог снижение веса. Да, на тренировке мы много сжигаем, но если при этом «закидываем» больше чем сожгли, эффекта не будет».
Еще один важный пункт — правильное восстановление. Если вы идете к цели и тренируетесь каждый день или через день, важно высыпаться, посещать массаж или выполнять МФР. Нужно заботиться о грамотном восстановлении, иначе не будет результата, т.к. организм впадет в стресс и перестанет скидывать вес, переходя в режим запасенной энергии.
6 энергозатратных упражнений
Джампинг Джек
Исходное положение: стоя, стопы вместе. Сделайте прыжок: ноги в сторону, руки вверх, вернитесь в исходное положение.
Прыжок из приседа
Исходное положение: приседание (стопы на ширине таза, колени вперед), выпрыгните максимально высоко, вернитесь в положение присед.
Выпрыгивание из выпада.
Исходное положение: выпад (правая нога назад, в коленных суставах 90 градусов). Отталкиваясь впереди стоящей ногой, выпрыгните максимально высоко, подтянув сзади стоящую ногу (правую) к себе, вернитесь в исходное положение.
Боковые выпады
Исходное положение: стоя, сделайте широкий шаг в сторону правой ногой, опуститесь в положение боковой выпады (колено направлено четко вперед), разверните корпус в право, прыжком смените положение, перейдя в положение боковой выпад влево, прыжком перейдите на правую сторону.
Конькобежец
Исходное положение: стоя, сделайте шаг правой ногой скрестно назад, выполните выпад и потянитесь правой рукой вперед. Прыжком в сторону, смените положение и выполните выпад влево, прыжком вернитесь на правую ногу.
Бег в планке
Исходное положение: планка на прямых руках, нейтральное положение корпуса, руки под плечами. Выполните бег, подтягивая бедра к груди, и сохраняя положение планка.
Варианты интервалов:
- HIIT: 30 секунд работа, 30 секунд отдыха или 40:20/45:15.
- Табата: 20 секунд работа и 10 секунд отдыха. Отдых между кругами 1 минута.
- Круговой метод с повторами (не по таймеру): 20-30 повторений каждого упражнения.
Всего 4-5 кругов при любом протоколе тренировки.
