Интервальные тренировки комбинируют короткие интенсивные нагрузки с периодами отдыха или менее интенсивной активности. Это приводит к более высокому уровню сжигания калорий по сравнению с традиционными тренировками.
«Такой эффект называется послетренировочным потреблением кислорода (EPOC), который увеличивает метаболизм после тренировки, и вы сжигаете дополнительно калорий еще и после тренировки».
Интервальные тренировки с точки зрения снижения жировой массы тела обладают еще рядом преимуществ.
Чем полезны интервальные тренировки
- Сохранение мышечной массы. Высокая интенсивность тренировок помогает поддерживать или даже увеличивать мышечную массу во время потери жира. Это особенно важно, т.к. мышечная ткань требует больше энергии, что способствует повышению базального обмена веществ (следовательно, вы сможете дольше поддерживать свои результаты).
- Снижение жировой массы. Исследования показывают, что интервальные тренировки могут быть более эффективными в снижении жира по сравнению с умеренными кардионагрузками. Это происходит за счет больших изменений в уровне гормонов, участвующих в регуляции обмена веществ.
- Сокращение времени тренировки. Одним из крупных преимуществ интервальных тренировок является то, что они могут быть более эффективными с точки зрения времени. Т.е. это позволяет людям занимать меньше времени на занятие и помогает в снижении веса при ограниченном графике
- Увеличение мотивации и соблюдение режима. Разнообразие и интенсивность интервальных тренировок могут сделать процесс более увлекательным, что повышает мотивацию и вероятность длительного соблюдения режима занятий.
Рекомендации по эффективности
Чтобы сделать тренировки эффективными и быстро похудеть, нужно придерживаться правил.
«Во-первых, это регулярность, — объясняет тренер. — Стремитесь к регулярным занятиям, комбинируя интервальные тренировки с другими формами физической активности. Для эффективного снижения жировой массы тела рекомендую выполнять 2-3 раза в неделю интервальные тренировки, добавить 1-2 тренировки на гибкость, плюс можно добавить 1-2 равномерные кардиотренировки и 1-2 силовые и целенаправленной проработкой проблемных зон».
Интервальные тренировки должны быть интенсивными. Можно варьировать интенсивность за счет подбора упражнений или режима работы. Стандартные варианты протоколов работы по времени на тренировку: базовый — 30 секунд работа, 30 секунд отдых, усложненный — 40 секунд работа, 20 секунд отдых, сложный — 45 секунд работа, 15 секунд отдых.
Не забывайте про разнообразие. Изменяйте типы тренировок, чтобы избежать привыкания и поддерживать интерес.
«В качестве упражнений для интервальных тренировок можно использовать силовые, функциональные и кардиоупражнения как с использованием тренажеров и дополнительного инвентаря, так и без какого-либо оборудования дома на коврике», — рекомендует эксперт.
Конечно, следует контролировать питание. Сочетайте тренировки с правильным питанием для достижения максимальных результатов в области потери веса.
Пример комплекса из 6 упражнений
Джампин Джек
Исходное положение: стоя, стопы вместе, прыжком смените положение — ноги врозь руки над головой, затем прыжком вернитесь в исходное положение. Для усложнения при широком положении ног добавьте приседание.
Боковые выпады
Исходное положение: стоя, правой ногой сделайте широкий шаг в сторону, опуститесь в боковой выпад и сделайте вращение, прыжком через исходное положение смените ноги и сделайте боковой выпад в другую сторону.
Выпады вперед с вращением
Исходное положение: стоя, правой ногой сделайте широкий шаг вперед, опуститесь в выпад и сделайте вращение, вернитесь в исходное положение и сделайте в другую сторону.
Повороты в Т-мост
Исходное положение: планка на прямых руках, поверите стопы и корпус вправо, переходя в положение боковая планка, вернитесь в исходное положение и выполните в другую сторону.
Бег в планке
Исходное положение: планка на прямых руках, выполните бег попеременно подтягивая бедро к животу.
Ситап с вращением
Исходное положение: лежа на спине, стопы на ширине таза, поднимитесь в положение сидя, поднимите правую ногу, потянитесь левой рукой к правой стопе, вернитесь в положение на спине и сделайте в другую сторону.
