Любая физическая активность способствует выработке эндорфинов — гормонов счастья, благодаря которым после тренировки мы чувствуем эмоциональный подъем, прилив сил и энергии, несмотря на физическую усталость.
«Для того, чтобы гормональный ответ был ощутимым, тренировка должна быть достаточно интенсивной, вы должны ощущать напряжение. Кроме того, тренировочный процесс не должен превращаться в рутину, ведь однообразные упражнения могут наскучить, и тогда уже ни о каком хорошем настроении речи идти не может».
Т.е. для того, чтобы ощущать себя счастливым после тренировки, нужно, с одной стороны, хорошенько нагрузиться, а с другой — включать в программу интересные сложнокоординационные упражнения, которые не наскучат.
Предлагаем комплекс из шести упражнений, которые удовлетворяют этим двум критериям. Выполняйте их после хорошей разминки в формате круговой тренировки: делайте упражнения подряд, без отдыха, а между кругами отдохните 1-2 минуты. Таких кругов может быть 3-5, в зависимости от уровня подготовки.
Выполняйте его 1-2 раза в неделю, чередуя с другими тренировками.
Выпрыгивания из выпада
Встаньте ровно, стопы на ширине таза. Подтяните живот, потянитесь макушкой вверх, расправьте плечи. На вдохе сделайте выпад назад левой ногой, а на выдохе энергично вытолкнитесь правой ногой вверх и подпрыгните, вынося левое бедро вперед. При приземлении не останавливайтесь, а сразу опускайтесь в выпад и выполняйте следующее повторение.
Сделайте 12-15 выпрыгиваний, затем поменяйте ногу.
Конькобежец
Встаньте на левую ногу и слегка наклонитесь вперед. Правая рука перед собой, левая сзади. Толкнитесь левой ногой и сделайте широкий прыжок вправо, меняя руки местами (вперед выведите разноименную левую руку). Как только приземлитесь на правую ногу, сразу же толкайтесь и прыгайте влево. Не останавливайтесь, не делайте паузы — вы должны прыгать, как мячик.
Сделайте 30-40 таких прыжков (15-20 на каждую ногу).
Дотягивания
Чтобы было интереснее, разложите перед собой какие-нибудь предметы. Встаньте на левую ногу, правую держите на весу. На вдохе наклонитесь и потянитесь правой рукой к одному из предметов, на выдохе вернитесь в исходное положение, удерживая баланс на одной ноге. Тянитесь по очереди к разным предметам и сделайте 15-20 повторений. Затем поменяйте ногу и руку и выполните то же самое на другую сторону.
Развороты из положения квадрапет
Встаньте на ладони и колени так, чтобы ладони были под плечами, а колени — под тазобедренными суставами. Оттолкнитесь от пола, «включив» тем самым мышцы корпуса. Подтяните живот и слегка подкрутите таз. На выдохе приподнимите колени над полом на несколько сантиметров. На очередном выдохе поднимите левую руку и правую ногу и разверните корпус влево, опуская таз. На вдохе вернитесь в исходное положение, удерживая колени на весу, и затем повторите на другую сторону.
Сделайте 10-12 повторений на каждую сторону.
Планка
Встаньте в планку. Ладони под плечами, стопы на ширине таза. Оттолкнитесь руками от пола, подкрутите таз и слегка подтяните живот. Тянитесь макушкой вперёд, а стопами — назад, вытягиваясь в струнку. Не поднимая таз, сделайте широкий шаг вперед левой ногой и поставьте стопу рядом с левой ладонью. На выдохе прыжком поменяйте ноги и поставьте правую ногу рядом с правой ладонью. Не останавливайтесь в этом положении, а сразу же прыжком меняйте ноги.
Сделайте 30-40 таких прыжков (15-20 каждой ногой).
Отжимания Тайсона
Встаньте в упор лежа. Ладони шире плеч, стопы на ширине таза. Подкрутите таз и подтяните живот. На вдохе согните руки в локтях и опуститесь вниз, как будто хотите выполнить стандартное отжимание. На выдохе толкните себя руки вверх и назад, согните колени и уведите тазом назад. На вдохе, как пружинка, вернитесь вперед и выполните очередное отжимание.
Сделайте 12-15 повторений.
