Восстановление мышц после силовой интенсивной тренировки крайне важно для оптимального роста и предотвращения травм. Какие виды практик можно использовать?
Статическая растяжка. Поможет увеличить гибкость, уменьшить мышечное напряжение.
«Растягивайте каждую группу мышц с задержкой на 15-30 секунд. Сразу после силовой тренировки или на следующий день после кардиотренировки для разогрева. Статическую растяжку нужно выполнять на разогретые мышцы».
Динамическая растяжка. Нужна для поддержания подвижности суставов, улучшения циркуляции жидкостей в теле (для улучшений восстановительных процессов через питание мышц).
Комплекс динамической растяжки лучше всего выполнять до тренировки в качестве подготовки и разминки, а также на следующий день после силовой тренировки в качестве легкой восстановительной тренировки. Динамический стретчинг не требует предварительного разогрева мышц и может выполняться как самостоятельная практика.
Миофасциальный релиз при помощи массажного рола. Поможет устранить миофасциальное напряжение и стимулировать восстановительные процессы в мышцах.
«Применяйте МФР на основные группы мышц по 1-2 минуты на каждый участок, — рекомендует эксперт. — Особое внимание уделите зонам с особым напряжением, оставайтесь на них несколько глубоких вдохов».
МФР отлично подходит до тренировки и на следующий день после, можно комбинировать с растяжкой и кардиотренировками.
Легкое кардио. Улучшит кровообращение и ускорит восстановление.
Выполняйте 20-30 минут легкого кардио (ходьба, легкий бег, велосипед). Темп должен быть низким, чтобы не нагружать мышцы. Это можно делать на следующий день после тяжелой тренировки.
Плавание. Минимально воздействует на суставы.
Плавайте в спокойном темпе, концентрируясь на дыхании и плавности движений. Проводите 20-30 минут в воде, включая различные стили. Это помогает снять напряжение и расслабить мышцы.
5 восстанавливающих упражнений
Эти упражнения можно выполнять в домашних условиях в качестве восстановительной практики, на следующий день после интенсивной тренировки.
Вращение в полушпагате
Исходное положение: упор стоя на коленях, правая нога прямая в сторону. Повернитесь за левой рукой в сторону, хорошо вращая грудную клетку в сторону на вдохе, на выдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте 8-10 повторений, поменяйте ноги и сделайте в другую сторону.
Перевернуая буква V
Исходное положение: упор стоя на коленях, на вдохе толкните руками от пола, поднимите колени, толкните таз вверх и направьте живот к бедрам, хорошо вытягивая заднюю линию тела, вернитесь в исходное положение. 8-10 повторений.
Вращение в длинном выпаде
Исходное положение: длинный выпад — правая нога впереди, руки на полу, постарайтесь максимально толкнуть таз вниз, вытягивая переднюю поверхность бедра левой ноги. Оставьте правую руку на полу, за левой выполните разворот на вдохе, на выдохе вернитесь в исходное положение. 8-10 повторений. Поменять ногу и сделать в другую сторону.
Боковой наклон с вытяжением трицепса
Исходное положение: сидя, в любом удобном положении. Увидите правую руку за голову, разместив ладонь между лопаток, левой рукой захватите себя за локоть, растяните трицепс и сделайте на дозе мягкий наклон влево. На выдохе вернитесь в исходное положение. 8-10 повторений, поменять руку и сделать в другую сторону.
Разгибание в русалке
Исходное положение Z-сед, права нога впереди, колено в сторону, левая нога сзади, колено вперед. Сделайте опору на правую руку, за левой потянитесь вперед, выполнив наклон животом на правое бедро, на входе поятнитесь за левой рукой вперед, разгибая грудной отдел, с выдохом вернитесь в исходное положение. 8-10 повторений, поменять положение и сделать в другую сторону.
