Жировые отложения в области талии, бедер и низа живота — это распространенная проблема женщин и девушек. Сегодня я расскажу читательницам 7days.ru, как ее быстро и эффективно решить», — говорит Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.
Как убрать «галифе», бока и низ живота
Так называемые «уши», бока, «галифе» и прочие проблемные места в нашем теле — это не что иное, как жировые отложения. У каждого человека есть свои зоны, куда жир сразу откладывается при малейшем наборе веса и откуда он уходит в последнюю очередь. Однако принципы похудения во всех случаях одинаковые.
Чтобы избавиться от тазового и брюшного ожирения, нужно снизить жировую массу тела. А это достигается только при помощи сочетания двух вещей: рационального питания и правильных тренировок.
Питание для снижения веса
Успех в процессе избавления от ушек, боков, низа живота и галифе в большей степени зависит именно от рационального питания. И уже во вторую очередь — от специальных тренировок.
Помните: как бы много и упорно вы ни тренировались, если при этом вы едите все подряд, то эффекта по снижению жировой массы тела не будет.
Основные принципы рационального питания, которые помогут снизить жировую массу тела:
- Прием пищи 5-6 раз в день, каждые 3-4 часа. Это необходимо для того, чтобы организм не стремился накапливать энергию, ведь запасенная энергия трансформируется в жир.
- Первый прием пищи должен быть не позднее, чем через 30 минут после пробуждения. Он должен включать в себя все нутриенты: белки, жиры, углеводы (сложные). Например, можно позавтракать запаренным геркулесом с орехами и белковым омлетом. Это позволит повысить обмен веществ в организме, поэтому тело не будет стремиться накапливать энергию в виде жира, чего мы и добиваемся в процессе тренировок и корректировки питания.
- Убрать из рациона быстрые углеводы (мед, выпечку, газировку, сладкие фрукты и т.д.). Поначалу будет сложно, но уже через две недели организм привыкнет к получению энергии из сложных углеводов, и вы почувствуете себя намного лучше.
- Исключить алкоголь на ночь. И дело не просто в количестве или качестве, а в том, что если вы употребляете алкоголь незадолго до сна, то это сильно меняет гормональный фон. Организм восстанавливается совершенно по-другому и не стремится сжигать жир. Так что, если ваша цель — стройная фигура, то с алкоголем придется попрощаться.
- Соблюдение питьевого режима. Очень важно в течение дня употреблять простую питьевую воду (а не чай, кофе, соки или сладкие газировки!), тогда организм не стремится ее накапливать, и в целом функционирует нормально.
Тренировки для сжигания жира
Тренировки должны быть направлены на повышение метаболизма и сжигание калорий.
Основные принципы тренировочного процесса для снижения массы тела:
- Ежедневные кардиотренировки (низкой и средней интенсивности) более 30 минут. Это может быть кардиотренажер, бег или просто продолжительная прогулка по парку.
- Повышение двигательной активности в течение дня. Для контроля можно пользоваться шагомерами и прочими современными гаджетами и приложениями. Главное правило — больше двигаться!
- Интервальные и функциональные тренировки 3-4 раза в неделю, через день. Это позволит сжечь еще больше калорий и повысить метаболизм сильнее, чем, например, при использовании силовых тренировок.
- Включить в программу тренировок базовые упражнения (например, отжимания, приседания, подтягивания), которые являются максимально энергозатратными, поскольку задействуют большое количество мышечных групп.
- Если уровень подготовки позволяет, то стоит обратить внимание на сайклинг (занятия на велотренажерах), табата-тренировки (метод высокоинтенсивной интервальной тренировки) и HIIT (методика высокоинтенсивного кардио для усиления рельефа пресса). Эти направления очень эффективны для сжигания калорий и, при правильном питании, позволят добиться отличных результатов именно в задаче снижения жировой массы тела.
