[AD]

Суши бедра!

Анастасия Юркова, мастер-тренер сети фитнес-клубов X-Fit, об особенностях тренировки ног и ягодиц.
10 Апреля 2018
Фото: Fotodom.ru

«Когда девушки просят «подсушить» бедра, обычно они имеют в виду убрать объемы, дряблость кожи и излишние отложения в этих местах, плюс хотят добавить рельефность. Я составила комплекс из семи упражнений для этих целей. Кстати, приятным бонусом к этому станут подтянутые ягодицы.

Однако помните, что без правильного, рационального питания эффекта практически не будет. А если эта зона для вас особенно проблемная, то стоит подключить к комплексу еще и спа-массажные процедуры, такие как LPG, лимфодренажный массаж и обертывания», — рассказывает Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Анастасия Юркова Анастасия Юркова Фото: пресс-служба X-Fit

Особенности тренировки

Все упражнения для «подсушивания» необходимо выполнять в многоповторном режиме с минимальным отягощения или вовсе без него. Оптимальным будет от 20 до 50 повторений в одном подходе.

Поэтому в комплексе мы подберем функциональные упражнения (выполняемые с собственным весом) и будем чередовать их с кардио и элементами на баланс. Лучше всего такую тренировку сделать круговой — выполнять все упражнения по очереди, потом немного отдохнуть и сделать от 3 до 5 таких кругов.

Хотите получить 100% эффект? Добавьте кардио до или после тренировки. Придерживайтесь средней пульсовой зоны — 50—60 % от максимальной ЧСС и двигайтесь в таком темпе 30 минут и больше.

7 эффективный упражнений для стройных ног и подтянутых ягодиц

1. «Джампинг Джек»

Фото: X-Fit

Стоя на полу, стопы вместе, спина прямая. Прыжком перейдите в положение «стопы широко, руки над головой», затем прыжком вернитесь в исходную позицию. Выполните 30 повторений и больше в максимально быстром для себя темпе.

2. Функциональный наклон на одной ноге

Фото: X-Fit

Из положения стоя, перенесите вес тела на одну ногу, подняв другую. Удерживая нейтральное положение тела, выполните наклон вперед, при этом безопорную ногу вытяните назад, как будто пяткой выполняете удар назад. У вас напрягутся не только ягодицы и задняя поверхность бедра, но и пресс. Повторите от 20 раз на одну ногу, затем выполните подход на вторую.

3. Боковой наклон

Фото: X-Fit

Перенесите вес тел на одну ногу, вторую же отведите в сторону. Выполните боковой наклон в сторону опорной ноги, сохраняя нейтральное положение тела. Старайтесь не опускать ногу и, удерживая баланс, выполнить 15—20 повторений в одну сторону. Смените ноги и наклоняйтесь в противоположную сторону.

4. Выпады со сменой ног через прыжок

Фото: X-Fit

Примите положение выпада (правая нога впереди, левая сзади, угол в коленном суставе — 90 %, колено не заходит за проекцию стопы, вес тела по центру). Отталкиваясь стопами от пола, сделайте выпрыгивание и в воздухе поменяйте ноги. Приземлитесь в выпад с левой ногой впереди. Повторите 30 раз.

5. Выпрыгивания из приседа

Фото: X-Fit

Сделайте глубокий присед. Проследите, чтобы стопы находились на ширине плеч, таз был направлен назад, а колени не выходили за проекцию стопы.  Сделайте выпрыгивание и вернитесь в исходное положение. Высота прыжка — не так важна, как цикличность. Старайтесь сделать все повторения без остановки.

6. Плечевой мост

Лягте на спину, согните колени и стопы поставьте на ширину тазобедренных костей. Напрягите ягодицы и вытолкните их вверх. Удерживая такое положение, попеременно отрывайте от пола ноги. При этом таз должен остаться неподвижен.

7. Зашагивание на тумбу

Завершающим штрихом будет зашагивание на любую возвышенность, например, плиометрическую тумбу. Обязательно шагайте с пятки на всю стопу, для того чтобы активизировать все мышцы бедер. Сначала сделайте 20+ повторений с правой ноги, затем столько же с левой.

Выполняйте этот комплекс упражнений регулярно и ваши ноги и ягодицы будут в идеальной форме к грядущему пляжному сезону.


ПОПУЛЯРНЫЕ КОММЕНТАРИИ

  • #
    Комментарий скрыт модератором.

  • #
    #comment#
  • Не удалось отправить сообщение
    Джастин Тимберлейк (Justin Timberlake) Джастин Тимберлейк (Justin Timberlake) певец, композитор, продюсер, танцор и актер
    Все о звездах

    Биографии знаменитостей, звёздные новости , интервью, фото и видео, рейтинги звёзд, а также лента событий из микроблогов селебрити на 7days.ru. Воспользуйтесь нашим поиском по звёздным персонам.





    НОВОСТИ ПАРТНЕРОВ

    Загрузка...

    ! На сайте представлена справочная информация. Информация в статьях не заменяет профессиональную медицинскую консультацию, осмотр врача, диагностику или лечение. При первых признаках заболевания обратитесь к врачу.
    +