Эффект плато знаком каждому, кто пытался расстаться с лишними килограммами. Человек активно занимается спортом и сидит на жёсткой диете, а вес стоит на месте. Такой застой может продолжаться от двух недель до четырёх месяцев. По статистике именно в этот период большинство желающих постройнеть впадают в депрессию и отказываются от дальнейших попыток избавиться от лишнего. Фитнес-тренер Алёна Рыкшина рассказала 7 Дней.ru несколько способов возобновить похудение.
Почему наступает плато?
Когда мы начинаем борьбу с лишним весом, нормализуем рацион и физические нагрузки, организм начинает активно расходовать энергию. Тело избавляется от лишней воды и всего того, что накопил на «чёрный день». Поэтому человек теряет вес быстро и эти результаты радуют.
«Затем показатели на весах снижаются. Вскоре наступает время, когда вес встаёт. Это связано с тем, что организм привык к вашему новому образу жизни. Тело снова начинает запасаться жирком», — поясняет Рыкшина.
За период похудения застой в весе у человека может происходить 4—5 раз. Диетологи уверяют, что такое количество плато – норма. По времени потеря веса может остановиться на несколько месяцев. И в это время главное не остановиться и продолжить избавляться от лишних килограммов.
1. Проанализируйте себя
Честно ответьте себе на вопросы о том, что вы едите и как занимаетесь спортом. Это поможет понять, есть ли эффект плато, или вы просто отошли от самого процесса похудения. Вот некоторые вопросы:
- Едите ли вы сладкое и мучное?
- Пьёте ли сладкие газированные напитки?
- Едите ли вы фастфуд?
- Высыпаетесь ли?
- Пропускаете ли тренировки, или, наоборот, загоняли себя в спортзале и не даёте организму время на восстановление?
- Пьёте ли вы необходимое количество воды?
Ответы на эти вопросы покажут вашу проблему. Если вы все делаете правильно – у вас плато. Если нет — скорректируйте своё поведение и начните отслеживать результаты.
2. Измените питание на один день
Эффективно менять привычки в рационе. Можно устроить так называемые качели: когда мы один день устраиваем себе либо «день обжорства», либо «день голода». В первый мы едим много и всего жирного. Во второй, наоборот, ограничиваем себя в еде. Так проводим один день, а дальше возвращаемся к рациону, к которому привыкли. Через 10 дней повторяем.
Если не хотите так экспериментировать, можно устроить себе другие «качели». То уменьшаем, то увеличиваем количество калорий. Например, понедельник съедаем на 200 ккал меньше нормы, во вторник на 200 ккал больше нормы, в среду норму. Этот метод преодоления плато похож на загрузочные и разгрузочные дни, но он не такой радикальный.
Пересмотрите продукты, которые вы употребляете. Сходите к врачу-диетологу, чтобы составить сбалансированный рацион, но с другим набором продуктов. Ещё можно изменить количество приёмов пищи. Добавить или убрать перекусы. Важно, чтобы все изменения проходили под присмотром врача.
3. Откатитесь назад в тренировках
Начните тренироваться так, как будто вы проходите всё заново. Например, если вы занимаетесь в зале с утяжелителями, снизьте рабочий вес на 10%. Этот совет эффективен при любых занятиях фитнесом. Даже в обычной аэробике, не связанной с силовыми тренировками, обязательно есть упражнения, которые требуют больших усилий, и физических, и психологических. Снизьте их количество в тренировке. И постепенно увеличивайте.
Добавьте непривычные для организма упражнения. Например, сделайте упражнение, стоя на одной ноге. Такая нагрузка ставит перед телом сложную задачу. Организм задействует больше стабилизирующих мышц, чтобы сохранить равновесие. А мышцы, как известно, тратят больше энергии. Вес постепенно начнёт сдвигаться с места.
4. Ходите пешком на свежем воздухе.
Прогулки в процессе похудения важны. Их не заменят даже регулярные тренировки. Движения во время прогулок естественны для человеческого организма. Поэтому начните ходить утром и вечером минут по 30. Кроме ходьбы, хорошо работают плавание на свежем воздухе, катание на велосипеде, коньках, пробежки. Главное, не переусердствовать с нагрузками и давать организму время на восстановление.
5. Возьмите паузу
Похудение – стресс для нашего организма. А во время стресса тело начинает защищаться всеми способами. Так устроила природа, иначе человек не выжил бы. Поэтому, чтобы сдвинуть вес, надо хорошо отдохнуть. Это доказывают недавние исследования австралийских учёных. Люди, столкнувшиеся с эффектом плато и взявшие двухнедельную паузу в повышенных физических нагрузках и низкокалорийном рационе, потеряли больше веса, чем те, кто во время застоя продолжал придерживаться привычного образа жизни.
Поэтому высыпайтесь, сходите в баню или сауну, прогуляйтесь на природе. Балуйте себя.
Алёна Рыкшина предупреждает, что нет одного метода побороть плато. В этот период важно психологически не сдаваться. Записывать все положительные результаты каждый день. Так вы сохраните мотивацию и запустите похудение снова.
Дополнительные источники
