«Лишний вес – это всегда предрасполагающий фактор к возникновению и прогрессированию таких заболеваний, как сахарный диабет второго типа, артериальная гипертония, атеросклероз сосудов (что является причиной инфарктов и инсультов), различные злокачественные новообразования, остеоартроз, остеопороз. Поэтому снижать лишний вес необходимо всем, независимо от года рождения. Г главное подойти к этому вопросу грамотно. В идеале процесс должен проходить под наблюдением специалиста».
Набрать немного веса с возрастом — нормально
С годами люди становятся тяжелее, а их фигуры выглядят основательнее. У большинства от юношеской стройности и легкости не остается и следа. Впрочем, не всегда это что-то патологическое.
Становиться более тяжелыми с течением лет нормально. Более того, излишняя худоба в солидном возрасте может быть опасна. Например, изящные женщины, до седин сохранившие юношески стройный стан, имеют повышенный риск остеопороза и опущения внутренних органов.
Да и к тому же в климаксе жировая прослойка необходима, поскольку после того, как яичники уходят на заслуженный отдых, только в жировых отложениях могут синтезироваться женские гормоны. А они необходимы для защиты сердца и сосудов, костно-мышечной ткани, нервной системы, да и всего организма. Но, конечно, для синтеза гормонов нам необходимо совсем немного жира, а не десятки лишних килограммов.
«Норма веса определяется согласно показателю индекса массы тела (ИМТ), — рассказывает эксперт. — Для человека до сорока лет как правило нормальным ИМТ считается показатель от 18,5 до 25 кг/м2. Однако после 40 лет эта норма изменяется в сторону увеличения и уже в возрасте от 45 до 54 лет составляет 22-27 кг/м2, от 55 до 64 лет -23-28 кг/м2, а у лиц старше 65 лет норма ИМТ составляет 24-29 кг/м2».
Каких ошибок избегать при похудении в 60+
«В любом возрасте начинать снижение веса лучше под наблюдением врача диетолога, после тщательного дообследования, — рекомендует врач. — Если же человек планирует заниматься этим вопросом самостоятельно, самое главное избежать распространенных ошибок».
Среди наиболее часто встречающихся ошибок, по мнению нашего эксперта, выделяются:
- Уменьшение содержания в рационе белка. Это может повлечь за собой снижение иммунитета, ухудшение состояния кожных покровов, снижение функции щитовидной железы (гипотиреоз), а также развитие саркопении — утраты мышечной массы и силы. Чтобы этого избежать, необходимо употреблять белок в каждый прием пищи. Суточная норма потребления белка должна быть один грамм белка на один килограмм массы тела.
- Резкое снижение калорийности рациона и пропуски приемов пищи. Без вреда для здоровья лицам старше 60 лет нельзя снижать суточную калорийность рациона более чем на 10 процентов. Особенно опасны диетические эксперименты для людей с хроническими заболеваниями, прежде всего, сердечно-сосудистыми и диабетом. Да, если снижать калорийность всего на 1/10, то такими темпами похудение будет идти не быстро, но зато это не нанесет никакого вреда.
- Использование в рационе обезжиренных кисломолочных продуктов. Зачастую вкусовые качества этих продуктов повышают с помощью различных искусственных добавок и сахара, поэтому в идеале нужно употреблять кисломолочные продукты с жирностью полтора-два процента.
- Отсутствие физической нагрузки, особенно в холодное время года. Прогулки на свежем воздухе, скандинавская ходьба, плавание в бассейне в течение 20-30 мин ежедневно — все эти аэробные нагрузки дают наибольший эффект в снижении массы тела. К тому же поддержание физической активности является профилактикой массы возрастных заболеваний и потому относится к непреложным постулатам здорового образа жизни.
Как худеть правильно в возрасте 60+
Организму любого человека не все равно, за счет чего именно худеть. Поэтому ограничивать надо не любые, а определенные продукты. После 60 лет необходимо:
- Не превышать рекомендованную калорийность суточного рациона. Для лиц старше 60 лет она составляет 1800-2000 калорий. При необходимости снижения веса ее необходимо уменьшить на 10 процентов.
- По возможности исключить: продукты с высоким содержанием насыщенных жиров — это свинина, баранина, сало, колбасные изделия, сливки, сливочное масло. А также следует отказаться от любых источников трансжиров: фастфуда, готовой выпечки, фабричных тортов и пирожных. Трансжиры не только ведут к ожирению, но и крайне вредно влияют на сердце, сосуды и организм в целом.
- Ограничить употребление: легкоусвояемых углеводов (сахар, мед, манная крупа, белый рис, картофель, изделия из пшеничной муки высшего сорта). Простые сахара быстро поступают в кровь и легко откладываются в жир, а чувство насыщения дают короткое.
- Обогатить рацион трудноусвояемыми («долгими») углеводами: к ним относятся хлеб из муки грубого помола, крупы из цельного зерна, свежая зелень, ягоды, фрукты с низким гликемическим индексом, такие как яблоки, киви, грейпфрут.
- Дополнить рацион овощами и источниками полезных жиров: орехами, растительным маслом, жирной морской рыбой, а также кисломолочными продуктами с низким содержанием жира.
- Следить за адекватным поступлением белка. В качестве источника животного белка хорошо подойдет птица нежирных сортов, морская рыба, морепродукты.
- Максимально ограничить или исключить алкоголь. Спиртное не только повышает аппетит и снижает критическое отношение к количеству съеденного, но и крайне пагубно отражается на здоровье, ухудшает течение всех хронических заболеваний.
- Пить достаточное количество воды (30 миллиграммов на один килограмм веса). Однако, прежде чем устанавливать новый для себя питьевой режим, необходимо его обсудить с лечащим врачом. Особенно это актуально для пожилых людей с проблемами с сердцем и сосудами, а также почками.
- Ограничить употребление соли до пяти граммов в сутки. Соль – это не только отеки по утрам и рост веса из-за задержки жидкости в организме, но и важный фактор риска гипертонии и связанных с ней инфарктов и инсультов. Злоупотребление соли также вредит суставам. Рекомендуется готовить пищу без соли, крайне умеренно досаливая уже готовое блюдо и исключить соленья, маринованные продукты, копчености и консервы, в которых слишком много хлорида натрия.
Важно придерживаться режима
«Пожилому человеку, мечтающему скинуть вес, необходимо придерживаться четырех-пяти приемов пищи в день небольшими порциями, — считает диетолог Наталья Антонова. – Например, завтрак должен быть плотным, содержащим трудноусвояемые углеводы, белок и жиры. Идеальным вариантом завтрака является каша из круп коричневых сортов (гречка, киноа, булгур, бурый рис), сваренных на воде, с добавлением орехов и ягод. Ужин должен быть белково-овощным, последний прием пищи в день должен состояться не позднее, чем за три часа до сна. Примером подходящего ужина может быть запеченный рыбный стейк и овощной салат».
К сожалению, современная пища крайне бедна полезными веществами, поэтому для поддержания хорошего функционирования организма помимо обычных продуктов людям в возрасте (особенно тем, кто на диете) необходима будет дополнительная витаминно-минеральная поддержка.
«Я рекомендую своим пациентам прием витамина D, который способствует усвоению кальция костной тканью, снижает риск переломов и частоту падений, повышает иммунитет, — говорит эксперт. — Также пожилым людям будут нужны препараты, в составе которых есть омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты, которые препятствуют развитию атеросклероза, саркопении, улучшают память. Витамины группы В также помогают в решении проблем с нервной системой, памятью, а витамин К снижает риск кровотечений. Но в каждом конкретном случае необходима целесообразность приема витаминов и микроэлементов, норма должна определяться доктором после проведения дообследования».
Дополнительные источники:
