С самого детства многие из нас жили с установкой, что сладкое — это не просто еда, а награда, которую дают детям за хорошие оценки, послушание, убранную комнату, до конца съеденный обед и прочие заслуги. И даже став взрослыми, такие люди не могут избавиться от этих установок, поощряя себя десертом, если у них была слишком тяжелая рабочая неделя или их что-то расстроило.
Такая схема, отработанная годами, переходит в привычку, а ощущение, что после съеденного торта становится легче на душе, порой приводит к формированию зависимости. Подробнее о сладкой зависимости рассказала Анна Ивашкевич, семейный терапевт, нутрициолог, клинический психолог-диетолог.
Все зависимости похожи
То, что избыток сахара, как и других простых углеводов, приводит к лишнему весу — очевидно. Но есть и другие опасности. Исследования говорят, что сахар вызывает зависимость, сходную с наркотической или алкогольной. Причем, как у людей, так и животных. Звери, склонные к употреблению спиртного, одновременно являются еще и сладкоежками. И, наоборот, животные, падкие на сладкое, способны легче пристраститься к спиртному.
Также замечено, что дети-сладкоежки с возрастом чаще получают зависимость от психоактивных веществ, чем их сверстники, равнодушные к сахару. Ведь алкоголизм связан с орбито-фронтальным отделом головного мозга, который по совместительству отвечает за реакцию на сладкий вкус.
«Эту взаимосвязь можно объяснить возрастающей активностью нейронных связей, возникающей в ответ на естественные награды. Под воздействием сахара (как и некоторых наркотиков) мозг вырабатывает опиоиды и дофамин. Дофамин растет в момент предвкушения награды и помогает концентрироваться на приятных вещах. А опиоиды образуются в ответ на эмоциональную или физическую боль, помогая ее смягчить. Также они вызывают чувство эйфории — замечали, как улучшается настроение и отношение к окружающим после съеденной шоколадки? То же самое происходит и после употребления алкоголя».
Чем еще опасен сахар
Сахароголиков можно определить не только по плохим зубам и избыточному весу, но и по состоянию кожи.
«Чрезмерное употребление сладкого и мучного приводит к появлению сыпи, прыщей, раздражения и покраснения в области Т-зоны, а также верхней части спины и груди, — говорит Анна Ивашкевич. — Как правило, высыпания появляются спустя двое суток после сладкого «запоя». Ведь избыток простых углеводов и жиров нарушает углеводный обмен и усиливает функционирование сальных желез, а также способствует бурному росту микроорганизмов, вызывающих акне».
Кстати, вредные микроорганизмы активно растут и в кишечнике сладкоежек, меняя баланс микрофлоры не в лучшую сторону, и тем самым снижая иммунитет.
Помимо этого, любители сладкого больше рискуют столкнуться с разными видами аллергии.
Сколько можно съесть сладкого без вреда
Взрослому человеку можно в течение дня съесть до 50 граммов сахара (10 чайных ложек). Ребенку достаточно вполовину меньше. Идеальное количество — 25 граммов.
Но речь идет не только о сахаре, который мы добавляем в чай или кофе, сладостях. Чтобы оставаться стройными и здоровыми, необходимо также избегать продуктов, содержащих добавленные сахара. А они могут быть и в обезжиренных йогуртах, кетчупе, хлебе, и даже в колбасе.
«Поэтому перед покупкой обязательно смотрите на состав продукта, — советует эксперт. — Чем ближе ингредиент к началу перечня, тем выше его содержание в продукте. Берите те продукты, где сахара (или углеводы) стоят на последних строчках. Многие овощи и фрукты тоже сладкие, но они относятся к здоровой еде, т.к. помимо сахара содержат клетчатку, микроэлементы, антиоксиданты, витамины и воду. Впрочем, даже дарами природы не стоит злоупотреблять».
7 способов побороть тягу с сахару
- Решайте психологические проблемы, не запуская их. Считается, что тяга к сладкому происходит от неизжитых детских обид, неуверенности в себе и прочих фрустраций. Несколько сеансов у психолога могут здорово изменить не только вашу жизнь, но и ваши вкусы в еде.
- Расширяйте спектр вкусов. Пробуйте разное, не замыкайтесь на привычном. Да, конечно, сливочное мороженое или торт с шоколадным кремом — это вкусно. Но, может, стоит попробовать новые вкусовые сочетания, и понять, что не только сладкое может приносить приятные эмоции. Источник эндорфинов — это не только шоколад, но и, например, киви и груша. Ананас, морковь, квашеная капуста помогут не только избавиться от чувства голода, но и от стресса и усталости, благодаря содержащимся в их составе витаминам А, B, C, тиамину и бета-каротину.
- Питайтесь регулярно и сбалансированно, тогда не столкнетесь с волчьим аппетитом, заставляющим накидываться на простые углеводы. Старайтесь не пропускать приемы пищи, держать на рабочем месте или в сумке овощ или фрукт, который можно быстро съесть. Нарезанные ломтиками морковь или огурец помогут ощутить чувство сытости, при этом принесут для организма куда больше пользы и витаминов, нежели пачка снеков или булочка.
- Используйте продукты-заменители. Решив «завязать» с сахаром, не делайте это резко, иначе сорветесь. Лучше постепенно исключать его из своего рациона. Среди заменителей — натуральные зефир, мармелад или пастила. Или долька шоколада (но не молочного, а горького) А также любимый фрукт (но не более одно-двух в день).
- Ешьте, особенно на завтрак, больше белка (творог, сыр, орехи, бобы, птица, мясо и яйца). Замечено, что те, кто отказывается от белков, часто пополняют ряды сладких «алкоголиков». А введение в рацион продуктов с высоким содержанием белка, наоборот, снижает тягу к сладкому. Поэтому начните свой день с вареных яиц и бутербродов на основе цельно-зернового хлеба с авокадо, творожным сыром и запеченным или вареным филе мяса курицы или индейки. Для перекуса подойдет сыр (три кусочка) и любой любимый фрукт.
- Пейте мятный чай, добавляйте к еде сушеную и свежую мяту. У этого растения уникальный химический состав — ментол, тиамин, фитонциды, жирные кислоты, аскорбиновая кислота, и все микроэлементы благоприятно воздействуют на организм. Они помогают повысить работоспособность, активность, а главное – позволяют ощутить сытость и удовлетворить потребность в сладком. При этом у самого напитка на 100 миллилитров всего 8,38 калорий.
- Нормализуйте сон. Бессонница, недостаточный, беспокойный и прерывистый сон могут сказаться на увеличении веса, постоянных срывах и зажорах. Спите не менее семи часов, ложитесь пораньше. От недосыпа тянет на сладкое, т.к. уровень лептина (гормона насыщения) падает, а грелина (гормона голода) растет вдвое. Американские ученые провели эксперимент. Они разделили добровольцев на две группы и попросили на протяжении четырех недель одних респондентов ночью спать по четыре часа, вторых по восемь часов. Первой, недосыпающей, группе предложили на выбор закуски и люди выбрали исключительно высококалорийные продукты. В результаты, исследователи доказали связь между недосыпом и тягой к высококалорийным продуктам. Оказалось, что скрывается она в системе эндогенных каннабиноидов, которые играют ключевую роль в процессах настроения, памяти, метаболических процессах и системах вознаграждения мозга.
Дополнительные источники:
- Sugar addiction: Is it real? A narrative review
- Evidence for sugar addiction: Behavioral and neurochemical effects of intermittent, excessive sugar intake
- A review of the bioactivity and potential health benefits of peppermint tea (Mentha piperita L.)
- Effect of an energy-restricted, high-protein, low-fat diet relative to a conventional high-carbohydrate, low-fat diet on weight loss, body composition, nutritional status, and markers of cardiovascular health in obese women
