Пищевой компас — это рейтинг полезной и вредной еды. Он создан американскими учеными Университета Тафтса, мирового лидера в исследованиях продуктов. В пищевом компасе каждому продукту присваивается определенное количество баллов. Предполагается, что на основании бальной оценки потребителю будет проще соблюдать правильное питание, выбирая здоровые продукты и избегая вредных.
Подробнее о пищевом компасе рассказала Наталья Денисова, к.м.н., диетолог «ФИЦ питания, биотехнологии и безопасности пищи».
Распределение баллов в пищевом компасе
«В пищевом компасе содержатся сведения о 8032 пищевых продуктах и напитках. Так, исследователи оценили 54 различных характеристики продуктов в десяти областях, которые связаны с факторами риска развития основных хронических неинфекционных заболеваний: ожирение, сахарный диабет второго типа, сердечно-сосудистые заболевания, новообразования, в том числе для кормящих матерей, маленьких детей и пожилых людей. Оценивают продукты на основе их общих преимуществ и недостатков для здоровья из возможных 100 баллов».
Если продукт набирает 70 и более баллов в пищевом компасе, это означает, что он является в наибольшей степени полезным.
Еду и напитки, получившие от 31 до 69 баллов, следует употреблять в умеренном количестве.
Ограничить до минимума необходимо потребление тех продуктов, которые набирали менее 30 баллов
Полезность и вредность продуктов оценивали так:
- Витамины и минеральные вещества
Чем больше в продукте витаминов и макро- и микроэлементов, тем выше его позиция. Особенно подчеркивают важность повышенной доли калия по отношению к натрию. - Белок
Чем больше в пищевом продукте белка, тем выше его рейтинг. - Клетчатка или пищевые волокна
Чем больше в продукте клетчатки, тем большая от нее ожидается польза. Особенно подчеркивают отношение клетчатки (неусвояемый углевод) к усваиваемым углеводам (сахара, крахмал). Чем выше пропорция клетчатки, тем больше баллов получает продукт в рейтинге. - Фитонутриенты
Чем больше в продукте биологически активных веществ растительного происхождения, тем выше оценивается ее польза, т.к. эти вещества являются антиоксидантами, стимулируют работу иммунной системы и играют важную роль в поддержании здоровья. К ним относятся полифенолы, флаваноиды, алкалоиды, индолы, органический кислоты и т.д.
Что отнимает баллы в рейтинге продуктов:
- Общая жирность и пропорции разных видов жиров
Чем больше в еде жиров, тем меньше она получает баллов в рейтинге. Еще больше баллов вычитается, если преобладающая часть этих жиров состоит из насыщенных (животных) жиров. Соответственно, чем меньше насыщенных и чем больше мононенасыщенных (омега-9), полиненасыщенных (омега-3,6) жиров, тем более полезной считается рассматриваемая пища, получая более высокий бал. - Содержание холестерина
За содержание в пище холестерина ее штрафуют в линейной манере. Чем больше холестерина, тем ниже место еды в рейтинге. - Количество натрия (соли)
Чем больше в еде соли, тем ниже ее балл в рейтинге. - Степень обработки продукта
Чем больше стадий обработки прошла пища до ее употребления, тем ниже оценка полезности и безопасности. - Пищевые добавки
Если в продукт добавлены различные консерванты, усилители вкуса, красители и ароматизаторы, то ее полезность оценивается ниже. - Добавленные сахара
Чем больше в процессе приготовления пищи был добавлен сахар, тем ниже балл в рейтинге. Те, сахара, что содержатся в продукте изначально в естественном состоянии (например, фруктоза и сахароза во фруктах и соках, некоторых овощах), не считается поводом для снижения рейтинга.
Рейтинг продуктов в пищевом компасе
В тройке самых полезных оказались:
- Свежая малина — 100 баллов
Первое место в рейтинге пользы занимает малина. Она набрала максимальное количество баллов. Не зря ее используют в медицине уже много лет! Эта ягода богата витаминами группы В, содержит витамин А, С, РР, железо, цинк, кальций, магний, медь и кобальт. В состав малины входит лимонная, яблочная, винная, фолиевая и салициловая кислоты. Салициловая кислота в составе малины помогает снижать температуру при простудных заболеваниях.
- Миндаль — 91 балл
Миндаль — источник белка, полезных жиров, витаминов группы В и Е, калия, фосфора, железа и кальция. Регулярное употребление миндаля нормализует эмоциональный фон и регулирует сон, помогает справиться с апатией и перепадами настроения.
А людям постарше миндаль помогает предотвратить развитие возрастной деменции. Для взрослого человека рекомендуется съедать до 25 орешков в день при отсутствии аллергических реакций.
- Овощное карри — 90 баллов
Карри — блюдо индийской кухни с большим содержанием специй. Карри оказывает на организм согревающее и тонизирующее действие. Большое количество овощей, малое — жиров и сахаров, делает его максимально полезным для организма.
В состав блюда карри входит сладкий перец, брокколи, цветная капуста, лук, морковь, перец чили, сельдерей, помидоры, натуральный йогурт и кабачки. Кроме того, в блюде присутствуют такие специи, как куркума, черный перец, зира, кориандр, горчица и имбирь. Минимальная термическая обработка на большом огне позволяет витаминам в овощах остаться практически в неизменном виде и достаточном количестве.
В тройке самых вредных продуктов:
- Супы быстрого приготовления — 1 балл
Производители быстрого питания предлагают потребителю широкий спектр блюд быстрого приготовления: лапшу, супы, каши и т.д. Казалось бы, что может быть плохого в кружечке аппетитного горячего супа. Но это блюдо заняло всего один балл в пищевом компасе.
Все оттого, что для приготовления супов используются дегидрированные макаронные изделия. Под воздействием высоких температур витамины в составе таких продуктов практически полностью разрушаются. В составе супов также есть вкусовые добавки, консерванты, красители и усилители вкуса.
- Чизбургер — 8 баллов
Фастфуд никогда не был полезной едой. Это подтвердили и ученые. Несмотря на то, что в состав чизбургера входит сыр, мясо, салат, свежие овощи и хлеб, это блюдо набрало очень мало баллов за счет высокого содержания насыщенных жиров и соли. Так что, чизбургеры, как впрочем и гамбургеры, следует ограничивать в потреблении — не чаще одного раза в неделю.
- Кукурузные хлопья — 19 баллов
Для приготовления кукурузных хлопьев, кукурузную муку смешивают с сахарно-солевым сиропом и варят. Из получившегося теста делают пластинки, которые обжаривают в печи под воздействием пара. Сейчас кроме кукурузной муки, к тесту добавляют витамины, ароматизаторы, вкусовые добавки. Кукурузные хлопья за счет высокого содержания углеводов провоцируют резкий выброс инсулина в кровь, это приводит к скорому возникновению чувства голода и перееданию. Кроме того, они еще и очень калорийные.
Эксперт рассказывает, что в пищевом компасе есть недооцененные продукты:
«Удивительно, но мясо птицы набрало только 43 балла, а говядина, несмотря на то, что считается полезным мясом, получила всего 24 балла, — говорит Наталья Денисова. — То же самое и с субпродуктами! Куриная печень всего на четыре пункта выше, чем картофельные чипсы. Как консервированные персики в сахарном сиропе могут быть полезнее и безопаснее, чем говяжья печень, яйцо, почки, сердце — непонятно! Конечно, эта система оценки не идеальна, в ней остается масса вопросов».
Главное, какой мы можем сделать вывод, продолжает эксперт, настоящий компас не запрещает вам идти в любых других направлениях. Можно использовать его как ориентир.
Нужно помнить, что нет продуктов полезных и вредных. Важен полноценный сбалансированный рацион, отвечающий всем физиологическим потребностям организма и включающий все группы пищевых продуктов в необходимом соотношении.
Дополнительные источники:
